Popularita článku: 100%Spánek je jednou z nejdůležitějších součástí lidského života. Přestože člověk tráví až třetinu života spánkem, mnoho lidí dnes trpí poruchami spánku, které negativně ovlivňují jejich fyzické i psychické zdraví. Jak těmto poruchám předejít a jak je pomocí přírodních produktů minimalizovat si přečtete v následujících řádcích.
V článku se dozvíte:
- Jaký vliv má spánek na kvalitu života
- Jaké jsou poruchy spánku v moderní době
- Nejčastější příčiny poruch spánku
- 3 základní tipy na zlepšení kvality spánku
Spánek a jeho vliv na kvalitu života
Spánek hraje zásadní roli pro fyzické, mentální a emocionální zdraví. Kvalitu spánku ovlivňuje chronologický věk, genetické, behaviorální, environmentální a sociální faktory.
💡Dospělí by měli spát 7– 8 hodin³ denně, aby podporovali optimální zdraví.
Spánkový deficit může být kategorizován jako akutní nebo chronický. Akutní spánkový deficit se vztahuje na absenci spánku nebo snížení obvyklého celkového času spánku, obvykle trvá 1 – 2 dny¹, kdy doba bdění přesahuje typických 16 – 18 hodin¹.
Chronický spánkový deficit je definován jako porucha charakterizovaná nadměrnou denní ospalostí. Ta je způsobená pravidelným spánkem kratším než množství potřebné pro optimální fungování a udržování zdraví, téměř každý den po dobu alespoň 3 měsíců¹.
Jaké jsou poruchy spánku v moderní době?
V 21. století se poruchy spánku stávají stále častějšími. Jsou spojeny s moderní 24/7 společností.
Mezi nejčastější poruchy spánku patří:
- insomnie — neschopnost usnout a spát,
- spánková apnoe — porucha dýchání, při které přestáváte dýchat na 10 sekund nebo déle během spánku,
- hypersomnie — neschopnost zůstat během dne vzhůru,
- poruchy cirkadiánního rytmu — problémy s cyklem spánek - bdění. Způsobují, že nemůžete spát a probouzet se ve správných časech,
- parasomnie — jednání neobvyklými způsoby při usínání, spánku nebo probouzení, například chůze, mluvení nebo jedení,
- syndrom nepokojných nohou (RLS) — brnění nebo mravenčení v nohách, spolu se silnou potřebou jimi hýbat.
Nejčastější příčiny poruch spánku
Naše společnost je zaměřena více na večerní a noční pracovní a volnočasové aktivity, což vede k tomu, že obětujeme hodiny spánku v jejich prospěch. Ovlivňuje to dobu našeho spánku i to, jak jsme vystaveni déle umělému světlu. Proto usínáte později a spíte kratší dobu. Existují další faktory, které mají vliv na kvalitu cirkadiánního rytmu.
Stres
Stres je jednou z největších překážek zdravého spánku. Moderní životní styl je charakterizován neustálým tlakem – pracovním, rodinným i společenským. Chronický stres zvyšuje hladiny stresových hormonů jako je kortizol, které narušují přirozený spánkový cyklus. Přirozená stresová reakce těla rovněž produkuje více adrenalinu. Kombinace těchto dvou hormonů může zrychlit srdeční tep, zvýšit krevní tlak a hladinu glukózy v krvi. Výsledkem je, že se tělo hůře uvolňuje, což je nezbytné pro hluboký spánek.
Obezita a špatná strava
Obezita a nadváha jsou dalším významným faktorem, který ovlivňuje kvalitu spánku. Bylo prokázáno, že ghrelin, hormon podporující hlad, se zvyšuje při omezení spánku, zatímco leptin, hormon přispívající k pocitu sytosti, se snižuje.
S obezitou je často spojována spánková apnoe, při které dochází k přerušování dýchání během spánku. Tuková tkáň v oblasti krku může omezovat dýchací cesty, což vyvolává chrápání a přerušovaný spánek. Kromě toho může nevhodná strava, bohatá na tučné a těžce stravitelné potraviny, vést k nočnímu nepohodlí a častému probouzení.
Životní styl
Moderní životní styl přináší mnoho změn, které mají negativní dopad na kvalitu spánku. Nedostatek pohybu, sedavé zaměstnání a neustálé používání elektronických zařízení mohou významně narušit váš cirkadiánní rytmus, což vede ke špatnému usínání a nespavosti.
💡Modré světlo vyzařované z obrazovek telefonů, tabletů a počítačů potlačuje produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek.
Kofein a stimulanty
Zvýšená konzumace kofeinových nápojů a stimulantů je dalším faktorem, který přispívá k poruchám spánku. Proto se před spaním vyhněte kofeinu, nikotinu a alkoholu. Alkohol sice může usnadnit usínání, ale může způsobit, že váš spánek bude spíše lehčí než obvykle. To zvyšuje pravděpodobnost, že se během noci probudíte.
3 základní tipy na zlepšení kvality spánku
Chcete zlepšit kvalitu spánku? Pak je dobré řídit se následujícími radami.
1. Udržujte pravidelný spánkový režim
Jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit kvalitu spánku, je dodržování pravidelného spánkového režimu. Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu, a to i o víkendech. To vašemu tělu pomůže udržet stabilní cirkadiánní rytmus, což podporuje lepší a hlubší spánek.
Před spaním také:
- nekonzumujte stimulující látky (alkohol, káva, čaj) 4 — 6 hodin před usnutím,
- nekuřte,
- vyhýbejte se těžkým jídlům a kořeněným pokrmům,
- vyvarujte se cvičení těsně před spánkem,
- neposlouchejte hlasitou hudbu, nepracujte na počítači či chytrém telefonu v době před spaním.
2. Minimalizujte stres
Snižování stresu je klíčovým krokem k lepšímu spánku. Relaxační techniky jako je meditace, hluboké dýchání nebo jemná jóga mohou pomoci uvolnit napětí a připravit mysl na spánek. Pokuste se eliminovat stresové faktory z večerního programu jako je práce, řešení problémů nebo sledování zpráv.
3. Správné prostředí ke spánku
Spěte na chladném, tichém a tmavém místě. Vyhněte se sledování televize nebo sledování elektronických zařízení, protože světlo z těchto zdrojů může narušit váš cyklus spánku a bdění. Investice do kvalitní matrace a polštářů může také významně zlepšit pohodlí během spánku.
Kromě těchto faktorů vám mohou pomoci i bylinky pro lepší spánek. Vypijte šálek teplého mléka nebo heřmánkového čaje. Vhodné je využít další doplňky stravy jako například:
- Meduňka lékařská — známá svými uklidňujícími účinky na nervový systém. Pomáhá snižovat úzkost a stres, což usnadňuje usínání. Meduňku můžete užívat ve formě čaje nebo jako doplněk stravy
- Kozlík lékařský — prokazatelně účinný při zlepšování kvality spánku. Jeho extrakt podporuje hlubší a klidnější spánek, proto je ideálním pomocníkem pro ty, kteří trpí nespavostí.
- Hořčík — napomáhá při nespavosti díky tomu, jak reguluje váš cirkadiánní rytmus.
📖 Víte, jak se dělí vitamíny a minerály a jaké jsou jejich funkce? Přečtěte si Herbavia průvodce.
Kvalitní spánek je základem dobrého zdraví. V 21. století je však často narušen stresem, nevhodným životním stylem a dalšími faktory. Naštěstí existují účinné způsoby, jak kvalitu spánku zlepšit. Od změny každodenních návyků po využití síly přírodních bylinek, které můžete najít v sortimentu Herbavia.
Zlepšete si spánek pomocí bylinných směsí od Herbavia
Zdroje:
- Nature — Role spánkového deficitu v riziku a výsledcích nemocí spojených s imunitním systémem
- Ncbi.nlm.nih — Spánek a obezita
- Medlineplus — Poruchy spánku
- Nhlbi.nih — Léčba poruch spánku
- Ncbi.nlm.nih — Poruchy a problémy se spánkem
- Sleepadvisor — 12 faktorů ovlivňujících spánek a jeho kvalitu
- Cnet — Nejlepší vitamíny a přírodní doplňky pro lepší spánek
