Zdravý životní styl - Herbavia.cz, Strana 2

Jak zvládat stres: 8 efektivních metod 9.10.2024

Přestože může být stres v malém množství motivující, dlouhodobý či intenzivní stres může mít negativní dopad na vaše fyzické i duševní zdraví. Existuje ale mnoho účinných metod, které vám pomohou stres zvládat a navrátit do svého života rovnováhu. V tomto článku se dozvíte o 8 způsobech, které vám usnadní si udržet klidnou mysl i v náročných stresových situacích.

Jak stres ovlivňuje vaše zdraví?

Stres je reakcí vašeho těla na výzvu nebo požadavek. Ve krátkých intervalech může být stres pozitivní, například když vám pomáhá vyhnout se nebezpečí nebo splnit termín. Ale když stres trvá dlouho, může poškodit vaše zdraví.

Stres může být doprovázen řadou emocí, včetně úzkosti a podrážděnosti. Když jste ve stresu, může být obtížné se soustředit. Pociťujete bolesti hlavy nebo jiné tělesné bolesti, žaludeční nevolnost nebo problémy se spánkem. Může se stát, že ztratíte chuť k jídlu, nebo naopak jíte více než obvykle.

📖 Zjistěte, jaký jsou typy stresu.

8 účinných metod pro zvládání stresu

Abyste mohli stres zvládat, musíte nejprve identifikovat věci, které vám stres způsobují - neboli spouštěče. Zjistěte, kterým z nich se můžete vyhnout. Poté najděte způsoby, jak se vyrovnat s negativními stresory, kterým se vyhnout nelze. S tím vám mohou pomoci následující kroky.

1. Vytvořte si denní rozvrh

První věcí, která vám pomůže se zvládáním stresu, je dodržování denního režimu. Stanovte si denní priority a vyhraďte si čas na pravidelné stravování, čas strávený s blízkými, cvičení a další volnočasové aktivity.

Snažte se také soustředit na jednu věc. Multitasking je ve výsledku kontraproduktivní, protože na konci dne vám může zůstat více rozdělaných povinností.

2. Dopřejte si kvalitní spánek

Dostatek spánku je zásadní pro regeneraci těla i mysli. Proto se snažte dodržovat pravidelný spánkový režim. Spánek zlepšíte díky spánkovým návykům:

Omezte používání elektronických zařízení před spaním.
Před spánkem se vyhněte velkým porcím jídla, kofeinu a alkoholu.
Zajistěte si klidný, tmavý a dobře vyvětraný prostor pro spaní.

📖 Chcete se o spánku dozvědět více? Přečtěte si náš článek na téma Spánek versus 21. století.

3. Zdravá a vyvážená strava

To, co jíte, přímo ovlivňuje vaši schopnost zvládat stres. Zaměřte se na vyváženou stravu plnou ovoce, zeleniny a dostatečného množství tekutin. Ve studii z roku 2020 pro vědecký časopis Nutrients bylo prokázáno, že středomořská strava v kombinaci s dalšími změnami chování má příznivé účinky na vnímaný stres a duševní pohodu.

Proto konzumujte čerstvé potraviny, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, olivový olej, ryby a luštěniny, a omezujte červené maso, alkohol, cukry a zpracované potraviny.

4. Pravidelný pohyb na vzduchu

Fyzická aktivita je skvělý způsob, jak uvolnit stres. Ať už jde o krátkou procházku nebo intenzivní cvičení, pravidelný pohyb pomáhá uvolňovat endorfiny a snižuje napětí.

Studie publikovaná v časopise Frontiers in Psychology uvádí, že pouhých 20 minut⁷ strávených venku je spojeno s největším poklesem hladiny kortizolu ve srovnání s jinými metodami na snížení stresu.

5. Otužování

Ponoření se do studené vody je populární metodou, jak zlepšit náladu a snížit stres. Kromě regeneračního účinku na tělo může tato praktika výrazně ovlivnit vaši psychickou pohodu a snížit hladinu kortizolu, hlavního stresového hormonu.

To potvrzují i studie, které mimo jiné naznačují, že ponoření se do studené vody může významně zlepšit celkovou psychickou pohodu, aktivovat vlastnosti spojené s motivací a zvýšit tělesnou vitalitu.

6. Techniky dýchání

Hluboké dýchání je snad nejjednodušší způsob, jak se rychle uklidnit. Vyzkoušejte například techniku dýchání do čtverce. Název vychází z toho, že celý proces je rozdělen do čtyř fází, které trvají stejně dlouho, podobně jako čtyři strany čtverce.

nádech nosem (4 sekundy)
zadržení dechu (4 sekundy)
výdech ústy (4 sekundy)
zadržení dechu po výdechu (4 sekundy)

Dýchání pro snížení stresu můžete aplikovat také v rámci meditací.

7. Omezte používání elektroniky

Trávíte hodiny na telefonu? Zkuste si nastavit časové limity, zejména před spaním. Bylo prokázáno, že vypnutí telefonu 30 minut⁷ před spaním má potenciál zlepšit kvalitu spánku, pracovní paměť a pozitivní emoce během dne.

8. Vyzkoušejte metodu HELP

HELP je zkratka pro:

zdraví (Health),
emoce (Emotions),
volný čas (Leisure),
produktivitu (Productivity).

Použití tohoto modelu vám může pomoci zhodnotit, kde trávíte většinu své energie, abyste se pokusili svůj život znovu vyvážit. Metoda spočívá v tom, že se snažíte najít rovnováhu mezi těmito 4 oblastmi.

Zavedením zmíněných metod do vašeho každodenního života lze snížit negativní dopady stresu a zlepšit svou celkovou pohodu. Další možností jsou také doplňky stravy. Pamatujte, zvládání stresu není o dokonalosti, ale o tom, jak najít rovnováhu a udělat pro sebe malé, ale důležité kroky.

Stres snižuji s Herbavia

Zdroje:

Co je to stres a jak se projevuje: Příčiny a reakce těla 7.10.2024

Stres může být silným motivátorem, který vás pohání k dosažení cílů, překonávání překážek a zlepšování výkonu. Avšak dlouhodobý stres přestává být užitečným nástrojem, může mít negativní dopad na vaše fyzické i psychické zdraví. Jaké jsou tedy hranice mezi akutním a chronickým stresem? Co se přesně děje ve vašem těle, když jsme pod tlakem?

V článku se dozvíte:

Co je to stres?
Co dělá stres s vaším tělem?
Jaké jsou příznaky stresu?

Co je to stres?

Stres je přirozenou reakcí na určité požadavky a události. Lze ho definovat jako stav obav nebo psychického napětí, způsobený obtížnou situací.

Existují dva hlavní typy stresu:

Akutní stres — Jedná se o krátkodobý stres, který rychle odezní. Pomáhá vám zvládat nebezpečné situace. Také se objevuje, když děláte něco nového nebo vzrušujícího. Všichni lidé zažívají akutní stres v určitém období.
Chronický stres — Jakýkoli typ stresu, který trvá týdny nebo měsíce. Můžete si na tento typ stresu natolik zvyknout, že si neuvědomíte, že je to problém.

Co dělá stres s vaším tělem?

Stres ovlivňuje jak vaši mysl, tak tělo. To aktivuje zdroje, které vám pomáhají čelit výzvě, nebo se co nejrychleji dostat do bezpečí. Dochází k většímu uvolňování hormonů jako je kortizol, epinefrin a norepinefrin. Na základě toho se spouští následující fyzické reakce:

vyšší srdeční puls,
zvýšený krevní tlak,
napětí ve svalech,
pocení,
nebo bdělost.

V krátkodobém horizontu jsou tyto reakce prospěšné, protože vám mohou pomoci zvládnout situaci, která stres způsobuje. Vaše stresové hormony se obvykle rychle vrátí do normálu, jakmile stresová událost pomine, a nezpůsobí žádné trvalé následky.

V opačném případě, kdy zažíváte dlouhodobý stres, vaše tělo zůstává bdělé, i když není žádné nebezpečí. Postupem času vás to vystavuje riziku zdravotních problémů, včetně:

vysokého krevního tlaku,
srdečních onemocnění,
cukrovky,
obezity,
deprese nebo úzkosti,
kožních problémů, jako je akné nebo ekzém,
menstruačních problémů.

Některé studie také spojily dlouhodobý stres s gastrointestinálními onemocněními, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS) nebo žaludeční vředy či kardiovaskulárním onemocněním.

Jaké jsou příznaky stresu?

Stres může způsobit mnoho typů fyzických a emocionálních příznaků. Někdy si ani neuvědomujete, že tyto projevy způsobuje stres. Mezi nejčastější fyzické příznaky stresu patří:

problémy s dýcháním,
rozmazané vidění nebo bolavé oči,
problémy se spánkem,
únava,
bolesti svalů a hlavy,
bolesti na hrudi a vysoký krevní tlak,
zažívací potíže nebo pálení žáhy,
skřípání zuby nebo zatínání čelisti.

Doprovázejí je samozřejmě i duševní projevy:

podrážděnost,
naštvanost,
napjetí,
přetížení nebo zahlcení,
úzkost,
potíže s rozhodováním,
pláč,
stranění se lidem.

To, jak se stres projevuje a jak se s ním každý člověk vypořádává, je individuální. Vše závisí na genetice, životních zkušenostech, osobnosti a sociálně-ekonomických okolnostech.

💡Víte, že: podle výzkumu jsou více náchylnější na stres ženy než muži. Například výzkum Gallup z roku 2017 ukazuje, že 49 %⁸ dotázaných žen zažívá častý stres, ve srovnání se 40 %⁸ dotázaných mužů.

Dobrou zprávou je, že stres můžete zvládat. A to díky účinným technikám, změnám životních návyků nebo doplňkům stravy. Je to způsob, jak navrátit duševní i fyzickou pohodu do rovnováhy.

Zvládejte stres s Herbavia

Zdroje:

Hormonální rovnováha u žen: Jak ji docílit? 2.10.2024

Hormonální rovnováha je klíčová pro celkové zdraví žen. Hormony ovlivňují mnoho aspektů života, od reprodukčního systému po náladu a metabolismus. V případě narušení této rovnováhy se mohou objevit různé zdravotní problémy, které zasahují do každodenního života. Tento článek vám prozradí příčiny, příznaky a způsoby, jak udržet hormonální rovnováhu přirozenou cestou.

V článku se dozvíte:

Jaké hormony ovlivňují ženy?
Hlavní příčiny hormonální nerovnováhy
Příznaky hormonální nerovnováhy
Jak obnovit hormonální rovnováhu u žen přirozenou cestou?

Hormony ovlivňující ženy

Hormony jsou chemické látky produkované žlázami v endokrinním systému a uvolňované do krevního oběhu. Hormonální funkce žen je mnohem složitější než u mužů. Pokud je kterýkoli z klíčových hráčů — kortizol, inzulin, hormon štítné žlázy, estrogen, testosteron nebo progesteron — v nerovnováze, obvykle se to projeví v jejich reprodukčním cyklu.

Samozřejmě, že ženské pohlavní hormony, estrogen a progesteron mají nejvýznamnější vliv na zdraví ženy, od menstruace po těhotenství, menopauzu a další.

Estrogen je zodpovědný za fyzické změny, které promění dívku v ženu během puberty, včetně zahájení menstruačních cyklů. Úrovně estrogenu se mění během měsíce a jsou nejvyšší uprostřed menstruačního cyklu a nejnižší během menstruace. Při menopauze hladiny estrogenu klesají.

Progesteron je steroidní hormon vylučovaný žlutým tělískem, dočasnou endokrinní žlázou, kterou ženy produkují po ovulaci. Ženy s nízkou hladinou progesteronu mají často abnormální menstruační cykly nebo mají potíže s otěhotněním, protože nedostatek progesteronu neposkytuje správné prostředí pro růst oplodněného vajíčka.

Nicméně nízké hladiny progesteronu mohou také vytvářet vyšší hladiny estrogenu, což může přispět k následujícím příznakům:

snížené libido,
přibývání na váze,
problémy se žlučníkem.

Hlavní příčiny hormonální nerovnováhy

Existuje mnoho faktorů, které mohou vést k narušení hormonální rovnováhy. Mezi hlavní příčiny nerovnováhy patří:

menstruace, těhotenství a menopauza,
stres,
špatná strava (mnoho alkoholu, cukru),
obezita,
málo spánku,

příliš mnoho (nebo příliš málo) bakterií ve střevech.

Samozřejmě, všechny tyto faktory jsou také vzájemně propojené.

Dále hormonální rovnováhu ovlivňují onemocnění jako:

addisonova choroba,
anorexie a další poruchy příjmu potravy,
vrozená adrenální hyperplazie (CAH), která může způsobovat abnormální hladiny kortizolu (stresový hormon) a testosteronu (mužský hormon)
Cushingův syndrom,
diabetes,
syndrom polycystických vaječníků (PCOS),
poruchy štítné žlázy.

Příznaky hormonální nerovnováhy u žen

Máte pocit, že se u vás projevuje hormonální nerovnováha? Může mít řadu projevů, které mohou ovlivnit jak fyzické, tak psychické zdraví ženy.

Ženy s hormonální nerovnováhou mohou zažívat:

Změny menstruačního cyklu.
Problémy se strukturou a růstem vlasů.
Kožní problémy, včetně akné nebo tmavých skvrn na kůži.
Bolest při sexu nebo vaginální suchost.
Nevysvětlitelné kolísání váhy.
Problémy se spánkem
Zažívací problémy.

💡Věděli jste, že většina hormonálních změn souvisejících s menstruací se týká kolísání hladin estrogenu?

Jak obnovit hormonální rovnováhu přirozenou cestou?

Určité zdravé životní návyky, jako je pravidelné cvičení a konzumace výživné stravy bohaté na bílkoviny a vlákninu, mohou přirozeně pomoci vyrovnat vaše hormony. Nyní si přečtěte 5 tipů, které vám pomohou srovnat vaše hormony.

1. Strava plná bílkovin a zdravých tuků

Vyvážený jídelníček je základním pilířem hormonálního zdraví. Pro hormonální rovnováhu přidejte dostatek bílkovin, zdravých tuků a zlepšete zdraví svých střev.

Odborníci doporučují jíst alespoň 15–30 gramů⁵ bílkovin při každém jídle. Toho můžete dosáhnout tím, že do každého jídla zahrnete potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce, kuřecí prsa, čočka nebo ryby.

Pro regulaci hormonů je dále zásadní dostatečný příjem mononenasycených tuků, potřebných k získávání energie, snížení ukládání tuků a stabilizaci hladiny cukru v krvi. Navíc zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, zvyšují citlivost na inzulin a pomáhají snižovat záněty.

Pro správnou funkci hormonů také omezte přidané cukry. Je to důležité pro optimalizaci funkce hormonů a prevenci obezity, cukrovky a dalších onemocnění.

V neposlední řadě je zásadní zdravé střevo. To obsahuje více než 100 bilionů⁵ prospěšných bakterií, které produkují metabolity ovlivňující hormonální zdraví. Vaše střeva jsou plná bakterií, hub a prvoků, které tvoří střevní mikrobiom. Pokud se tyto bakterie vychýlí z rovnováhy, mohou škodlivé bakterie poškodit vaše tělesné systémy, včetně hormonů.

2. Spánek

Spánek pomáhá regulovat hormony, jako je lidský růstový hormon (HGH), melatonin, kortizol, leptin a ghrelin.

Pro lepší spánek a vyrovnání hormonů vyzkoušejte:

chodit spát ve stejnou dobu každý den (i o víkendech),
vstávat ve stejnou dobu každé ráno,
udržovat ložnici tmavou, tichou a chladnou,
vyhnout se zařízením vyzařujícím modré světlo (telefony, TV, počítače) před spaním,
omezit příjem kofeinu během dne a vyhnout se mu před spaním,
omezit velké porce jídla a alkohol před spaním.

3. Snižte stres

Permanentní stres zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu a uvolňuje adrenalin, který zvyšuje dechovou frekvenci, srdeční tep a způsobuje hormonální nerovnováhu. Pro snížení stresu můžete využít některou z následujících technik:

trávení času venku v přírodě nebo na slunci,
cvičení hlubokého dýchání, mindfulness nebo jóga,
trávení času s blízkými,
či poslouchání uklidňující hudby.

4. Přidejte fyzickou aktivitu

Pravidelný pohyb, včetně aktivit jako je hormonální jóga, pomáhá regulovat hladiny hormonů a zároveň snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Mírná fyzická aktivita podporuje také produkci endorfinů, které navozují pocit pohody a redukují chuť k jídlu.

Pro vyrovnání hormonů cvičením zkuste alespoň 30 minut¹ kardia pět dní v týdnu a dva dny věnujte posilovacím cvičením. Kardio aktivity zahrnují chůzi, jízdu na kole, běh, plavání a tenis. Posilovací aktivity zahrnují zvedání závaží, cvičení s odporovými pásy, cvičení s vlastní váhou a jógu.

5. Zařaďte doplňky stravy

Některé vitamíny a minerály mohou pomoci s hormonální nerovnováhou způsobenou nedostatky živin. Pro ženskou rovnováhu se tradičně používají minerály a vitamíny, jako je:

hořčík,
vitamín D,
zinek,
vitamíny skupiny B (kyselina listová).

Hormonální rovnováha je pro ženy zásadní, ať už se jedná o zdraví reprodukčního systému, náladu nebo metabolismus. Udržte svoji hormonální rovnováhu díky změně stravy, pravidelnému pohybu, dostatku spánku a zvládání stresu.

Najděte svoji rovnováhu s Herbavia

Zdroje:

Rady našich babiček: 8 tipů na lepší imunitu 1.10.2024

Silná imunita byla podle našich babiček vždy základem zdraví. Nic se na tom nezměnilo ani dnes. V současném uspěchaném světě, kdy na člověka působí stres, nedostatek spánku a nepříznivé vlivy prostředí, je důležité věnovat pozornost posilování obranyschopnosti těla. Tradiční rady našich babiček mohou být cenným zdrojem, jak přirozeně a jednoduše podpořit imunitní systém. Tyto staré, ale osvědčené metody zahrnují nejen výživné potraviny, ale také bylinky.

V článku se dozvíte:

8 rad pro lepší imunitu od našich babiček

8 tipů na lepší imunitu podle našich babiček

Naše babičky zlepšovaly sobě a svým nejbližším imunitu z dostupných přírodních zdrojů, které fungují i dnes. Jaké to jsou?

1. Začněte den s citronem a medem

Hned ráno vypijte teplou vodu s citronovou šťávou a medem. Med je bohatý na flavonoidy a mnoho antioxidantů, které pomáhají posilovat imunitu těla. Má navíc nízký glykemický index, takže nezpůsobuje prudký vzestup hladiny cukru.

Citron je skvělým zdrojem vitamínu C a výborným detoxikačním prostředkem. Pektinová vlákna obsažená v citronech pomáhají zpomalit trávení škrobů a cukrů, což zlepšuje zdraví střev. Tato kombinace je pro tělo velmi prospěšná, a proto se doporučuje konzumovat ji ráno. Pomáhá také tělu vstřebávat železo z rostlinných potravin, jako je zelená zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky.

2. Smíchejte mléko s kurkumou

Kurkuma je výborná na boj proti nachlazení, kašli a dalším infekcím. Má také výborné antiseptické vlastnosti, které pomáhají léčit rány. Kurkumin, přítomný v kurkumě, má antibakteriální a protiplísňové vlastnosti.

Mléko je bohatým zdrojem vitamínu D a vápníku, což jsou základní živiny pro zdraví kostí. Když se mléko a kurkuma užívají společně, stávají se nápojem na posílení imunity.

Pokud už cítíte nachlazení, můžete přidat ještě med.

3. Syrový česnek

Syrový česnek dělá podle našich babiček zázraky. Měli byste ho jíst hned ráno nebo před spaním. Mnohé studie prokázaly, že česnek má mnoho zdraví prospěšných účinků, včetně posílení imunitního systému, snížení krevního tlaku a snížení hladiny cholesterolu. Má také antibakteriální a antioxidační vlastnosti.

Pokud česnek nechcete konzumovat syrový, přidejte ho do pokrmů. Nebo pokud nechcete mít česnekový dech, můžete užívat doplněk stravy s koncentrovaným výtažkem z česneku.

4. Zázvor

Studie ukázaly, že zázvor (a konkrétně jeho aktivní látky gingeroly) podporuje normální funkci imunitního systému, udržuje svalový tonus a celkovou vitalitu, a přispívá k pohodlí při cestování.

Naše babičky tyto účinky už znali, protože používali zázvor proti nevolnosti při cestování a jako celkové tonikum. Zázvor si můžete připravit jako čaj, syrový nebo ho můžete užívat ve formě kapslí. V Herbavia pro vás máme silný extrakt získaný z čerstvého zázvoru.

📖 Přečtěte si více informací o bylinných extraktech. Znáte jejich výhody?

5. Oblíbené bylinky našich babiček

Echinacea, rakytník a kopřiva jsou tradičně používané bylinky pro lepší imunitu. Babičky vařily z těchto rostlin čaje, které měly za cíl posílit tělo a snížit riziko infekcí.

Stačí přidat do čaje ještě med a zázračný nápoj je na světě.

6. Cibulový sirup

Jednoduchý pokrm, který naše babičky používaly pro uvolnění dýchacích cest a posílení imunity. Nakrájejte cibuli, smíchejte ji s medem a nechte přes noc louhovat. Výsledný sirup je skvělý chuťově i pro tělo.

7. Kuřecí vývar

Polévka je nejen uklidňující a hřejivá, ale je také skvělým zdrojem elektrolytů. Pokud si ji připravíte sami nebo použijete vývar z kostí, má imunostimulační vlastnosti.

Tradiční recept na kuřecí polévku dodává různé živiny zapojené do imunitního systému. Bílkoviny a zinek z kuřete, vitamín A z mrkve, vitamín C z celeru a cibule, a antioxidanty v cibuli a bylinkách.

8.Nezapomeňte na zeleninu a ovoce

Jíst (nebo pít) více ovoce a zeleniny je skvělý způsob, jak podpořit a posílit imunitní systém.

Přidáním zeleniny, jako je špenát do ranního smoothie si můžete splnit požadavek na porci zeleniny a zároveň si zajistit vitamín C a železo, které jsou pro zdravý imunitní systém nezbytné. Zeleninová polévka je také dalším způsobem, jak zkonzumovat více zeleniny.

📖 Svou imunitu můžete posílit i doplňky stravy. Zjistěte, jaké jsou pro vás nejvhodnější.

Tradiční rady našich babiček jsou jednoduché, efektivní a stále aktuální. Zdravá strava, pravidelný pohyb, dostatek odpočinku a používání přírodních léčiv jsou základem pro dlouhodobé zdraví a silnou imunitu. Tyto metody vás učí, že péče o zdraví nemusí být složitá, stačí naslouchat moudrosti našich babiček a přidat pár jednoduchých návyků do každodenního života.

Objevte přírodní sílu ke zdraví s Herbavia

Zdroje:

Imunita a zdravý životní styl: Posilněte přirozeně své zdraví 1.10.2024

Jak zlepšit imunitní systém změnami v životním stylu? Imunita není pevně daná, ale lze ji posilovat správným životním stylem. Klíčovými pilíři jsou vyvážená strava, pravidelný pohyb, dostatek odpočinku a zvládání stresu. Tyto faktory mohou přirozeně posílit vaši obranyschopnost.

V článku se dozvíte:

Co je úkolem imunitního systému?
Jaké změny v životním stylu posílí vaši imunitu?

Co je úkolem imunitního systému?

Imunitní systém chrání tělo před škodlivými mikroorganismy, jako jsou viry, bakterie, paraziti a brání vzniku nemocí. Rozpoznává a ničí patogeny, které do těla proniknou, a zároveň pomáhá tělu předcházet infekcím.

Kromě toho dokáže likvidovat poškozené buňky, čímž přispívá k ochraně před vážnými nemocemi jako je rakovina.

Jaké změny v životním stylu posílí vaši imunitu?

Posílení imunitního systému vyžaduje nejen zdravou stravu a pravidelný pohyb, ale i celkovou změnu životního stylu. I když přímé spojení mezi životním stylem a zvýšenou imunitní funkcí nebylo vědecky zcela prokázáno, je jasné, že zdravé návyky mohou přispět k lepší obranyschopnosti těla. Zde jsou klíčové změny, které můžete ve svém životě zavést pro podporu imunity.

1. Mějte vyváženou stravu

Vyvážená strava hraje velkou roli v tom, jak funguje váš imunitní systém. Pokud je vaše tělo ochuzeno o základní živiny, nefunguje na nejvyšší úrovni obranyschopnosti.

Proto do své stravy zahrňte různé druhy ovoce a zeleniny, libové maso, celozrnné výrobky a nízkotučné mléčné výrobky. Dále přidejte zdravé tuky ze zdrojů, jako je avokádo, ořechy a olivový olej.

💡Bílkoviny jsou klíčové pro stavbu a obnovu tkání, včetně imunitních buněk.

Ve svém jídelníčku omezte zpracované potraviny, cukr a nezdravé tuky. Mohou přispívat k zánětům a zhoršovat funkci imunitního systému.

Nezapomeňte na dostatek tekutin, hlavně vody. Pomáhá vyplavovat toxiny a podporuje správnou funkci sliznic, což funguje jako první obranná linie proti infekci.

📖 Víte, jaké potraviny a nápoje doporučují naše babičky pro lepší imunitu? Přečtěte si 8 rad našich babiček.

2. Buďte fyzicky aktivní a choďte ven

Pravidelný pohyb zlepšuje krevní oběh, snižuje stres a pomáhá vám udržovat zdravou váhu, což je důležité pro správnou funkci imunitního systému.

Kromě toho pohyb na čerstvém vzduchu, nejlépe v přírodě, redukuje stres, zlepšuje náladu a podporuje uvolňování hormonů štěstí, což přispívá ke zvýšení celkové pohody.

3. Dopřejte si dostatek spánku

Spánek je to, co vaše tělo potřebuje k obnově a regeneraci. Dostatek kvalitního spánku je pro vaše tělo stejně důležitý jako správná výživa a fyzická aktivita. Přibývá vědeckých důkazů o tom, že ztráta spánku může negativně ovlivnit imunitní systém.

💡Věděli jste, že ti, kteří v průměru spí méně než 6 hodin³ za noc, mají třikrát vyšší pravděpodobnost, že onemocní?

Je důležité si uvědomit, že na imunitní systém nemá vliv jen délka spánku, ale také jeho kvalita. Pokud chcete posílit svou imunitu, musíte dosáhnout správného počtu hodin hlubokého spánku. Zejména dospělí potřebují 7 až 8 hodin⁵ nerušeného spánku, aby si jejich tělo udrželo zdravou imunitní reakci.

📖 Chcete se dozvědět o spánku více informací? Přečtěte si článek na téma spánek versus 21.století.

4. Zvládání stresu

Stres je normální zažívat, ale příliš mnoho stresu může být škodlivé. Když je vaše tělo podrážděno stresem, reaguje vyvoláním chemických reakcí. Ty odebírají imunitnímu systému sílu a oslabují ho.

Proto se naučte identifikovat stresory a zvládejte je zdravými způsoby. Pro snížení stresu můžete použít techniky jako meditace, jemná jóga. Tradičně se pro zmírnění stresu používá také ashwagandha, hořčík nebo třezalka.

5. Otužování

Už naši předci věřili, že otužování pomáhá zvyšovat odolnost proti nemocem. Pravidelné vystavování chladu zvyšuje množství a aktivitu bílých krvinek, které jsou klíčové pro obranu těla proti virům a bakteriím. Otužilí lidé bývají méně náchylní k běžným nachlazením a infekcím.

Navíc chlad má protizánětlivé účinky. Může pomoci snížit chronický zánět v těle, což je důležité pro prevenci nemocí, jako jsou srdeční choroby nebo autoimunitní poruchy. Otužování také podporuje regeneraci svalů a zlepšuje metabolismus.

💡V posledních letech je mezi otužilci velmi oblíbená Wim Hof metoda.

6. Saunování

Infrasauna je v mnoha ohledech lepší alternativou k tradiční sauně. Nabízí stejné léčebné účinky tepla, ale s nižší vlhkostí, což pro některé uživatele může být pohodlnější. Díky infračerveným vlnám, které pronikají přímo do těla, se zahřívá nejprve tělesná tkáň, nikoli okolní vzduch, což přináší intenzivnější zážitek a efektivnější detoxikaci.

Jedním z hlavních přínosů saunování je zvýšená produkce bílých krvinek, které jsou klíčové pro obranyschopnost těla. Více bílých krvinek pomáhá rychleji rozpoznat a odstranit nepřátele, jako jsou viry a bakterie.

Podpora imunitního systému začíná zdravým životním stylem. Malé změny tak mohou mít velký vliv na vaši schopnost bránit se nemocem. Kromě zdravých návyků můžete imunitu podpořit vhodnými vitamíny a minerály.

Prohlédněte si Herbavia produkty pro podporu imunity

Zdroje:

Spánek versus 21. století: Tipy a bylinky pro zlepšení spánkového cyklu 15.09.2024

Spánek je jednou z nejdůležitějších součástí lidského života. Přestože člověk tráví až třetinu života spánkem, mnoho lidí dnes trpí poruchami spánku, které negativně ovlivňují jejich fyzické i psychické zdraví. Jak těmto poruchám předejít a jak je pomocí přírodních produktů minimalizovat si přečtete v následujících řádcích.

V článku se dozvíte:

Jaký vliv má spánek na kvalitu života
Jaké jsou poruchy spánku v moderní době
Nejčastější příčiny poruch spánku
3 základní tipy na zlepšení kvality spánku

Spánek a jeho vliv na kvalitu života

Spánek hraje zásadní roli pro fyzické, mentální a emocionální zdraví. Kvalitu spánku ovlivňuje chronologický věk, genetické, behaviorální, environmentální a sociální faktory.

💡Dospělí by měli spát 7– 8 hodin³ denně, aby podporovali optimální zdraví.

Spánkový deficit může být kategorizován jako akutní nebo chronický. Akutní spánkový deficit se vztahuje na absenci spánku nebo snížení obvyklého celkového času spánku, obvykle trvá 1 – 2 dny¹, kdy doba bdění přesahuje typických 16 – 18 hodin¹.

Chronický spánkový deficit je definován jako porucha charakterizovaná nadměrnou denní ospalostí. Ta je způsobená pravidelným spánkem kratším než množství potřebné pro optimální fungování a udržování zdraví, téměř každý den po dobu alespoň 3 měsíců¹.

Jaké jsou poruchy spánku v moderní době?

V 21. století se poruchy spánku stávají stále častějšími. Jsou spojeny s moderní 24/7 společností.

Mezi nejčastější poruchy spánku patří:

insomnie — neschopnost usnout a spát,
spánková apnoe — porucha dýchání, při které přestáváte dýchat na 10 sekund nebo déle během spánku,
hypersomnie — neschopnost zůstat během dne vzhůru,
poruchy cirkadiánního rytmu — problémy s cyklem spánek - bdění. Způsobují, že nemůžete spát a probouzet se ve správných časech,
parasomnie — jednání neobvyklými způsoby při usínání, spánku nebo probouzení, například chůze, mluvení nebo jedení,
syndrom nepokojných nohou (RLS) — brnění nebo mravenčení v nohách, spolu se silnou potřebou jimi hýbat.

Nejčastější příčiny poruch spánku

Naše společnost je zaměřena více na večerní a noční pracovní a volnočasové aktivity, což vede k tomu, že obětujeme hodiny spánku v jejich prospěch. Ovlivňuje to dobu našeho spánku i to, jak jsme vystaveni déle umělému světlu. Proto usínáte později a spíte kratší dobu. Existují další faktory, které mají vliv na kvalitu cirkadiánního rytmu.

Stres

Stres je jednou z největších překážek zdravého spánku. Moderní životní styl je charakterizován neustálým tlakem – pracovním, rodinným i společenským. Chronický stres zvyšuje hladiny stresových hormonů jako je kortizol, které narušují přirozený spánkový cyklus. Přirozená stresová reakce těla rovněž produkuje více adrenalinu. Kombinace těchto dvou hormonů může zrychlit srdeční tep, zvýšit krevní tlak a hladinu glukózy v krvi. Výsledkem je, že se tělo hůře uvolňuje, což je nezbytné pro hluboký spánek.

Obezita a špatná strava

Obezita a nadváha jsou dalším významným faktorem, který ovlivňuje kvalitu spánku. Bylo prokázáno, že ghrelin, hormon podporující hlad, se zvyšuje při omezení spánku, zatímco leptin, hormon přispívající k pocitu sytosti, se snižuje.

S obezitou je často spojována spánková apnoe, při které dochází k přerušování dýchání během spánku. Tuková tkáň v oblasti krku může omezovat dýchací cesty, což vyvolává chrápání a přerušovaný spánek. Kromě toho může nevhodná strava, bohatá na tučné a těžce stravitelné potraviny, vést k nočnímu nepohodlí a častému probouzení.

Životní styl

Moderní životní styl přináší mnoho změn, které mají negativní dopad na kvalitu spánku. Nedostatek pohybu, sedavé zaměstnání a neustálé používání elektronických zařízení mohou významně narušit váš cirkadiánní rytmus, což vede ke špatnému usínání a nespavosti.

💡Modré světlo vyzařované z obrazovek telefonů, tabletů a počítačů potlačuje produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek.

Kofein a stimulanty

Zvýšená konzumace kofeinových nápojů a stimulantů je dalším faktorem, který přispívá k poruchám spánku. Proto se před spaním vyhněte kofeinu, nikotinu a alkoholu. Alkohol sice může usnadnit usínání, ale může způsobit, že váš spánek bude spíše lehčí než obvykle. To zvyšuje pravděpodobnost, že se během noci probudíte.

3 základní tipy na zlepšení kvality spánku

Chcete zlepšit kvalitu spánku? Pak je dobré řídit se následujícími radami.

1. Udržujte pravidelný spánkový režim

Jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit kvalitu spánku, je dodržování pravidelného spánkového režimu. Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu, a to i o víkendech. To vašemu tělu pomůže udržet stabilní cirkadiánní rytmus, což podporuje lepší a hlubší spánek.

Před spaním také:

nekonzumujte stimulující látky (alkohol, káva, čaj) 4 — 6 hodin před usnutím,
nekuřte,
vyhýbejte se těžkým jídlům a kořeněným pokrmům,
vyvarujte se cvičení těsně před spánkem,
neposlouchejte hlasitou hudbu, nepracujte na počítači či chytrém telefonu v době před spaním.

2. Minimalizujte stres

Snižování stresu je klíčovým krokem k lepšímu spánku. Relaxační techniky jako je meditace, hluboké dýchání nebo jemná jóga mohou pomoci uvolnit napětí a připravit mysl na spánek. Pokuste se eliminovat stresové faktory z večerního programu jako je práce, řešení problémů nebo sledování zpráv.

3. Správné prostředí ke spánku

Spěte na chladném, tichém a tmavém místě. Vyhněte se sledování televize nebo sledování elektronických zařízení, protože světlo z těchto zdrojů může narušit váš cyklus spánku a bdění. Investice do kvalitní matrace a polštářů může také významně zlepšit pohodlí během spánku.

Kromě těchto faktorů vám mohou pomoci i bylinky pro lepší spánek. Vypijte šálek teplého mléka nebo heřmánkového čaje. Vhodné je využít další doplňky stravy jako například:

Meduňka lékařská — známá svými uklidňujícími účinky na nervový systém. Pomáhá snižovat úzkost a stres, což usnadňuje usínání. Meduňku můžete užívat ve formě čaje nebo jako doplněk stravy
Kozlík lékařský — prokazatelně účinný při zlepšování kvality spánku. Jeho extrakt podporuje hlubší a klidnější spánek, proto je ideálním pomocníkem pro ty, kteří trpí nespavostí.
Hořčík — napomáhá při nespavosti díky tomu, jak reguluje váš cirkadiánní rytmus.

📖 Víte, jak se dělí vitamíny a minerály a jaké jsou jejich funkce? Přečtěte si Herbavia průvodce.

Kvalitní spánek je základem dobrého zdraví. V 21. století je však často narušen stresem, nevhodným životním stylem a dalšími faktory. Naštěstí existují účinné způsoby, jak kvalitu spánku zlepšit. Od změny každodenních návyků po využití síly přírodních bylinek, které můžete najít v sortimentu Herbavia.

Zlepšete si spánek pomocí bylinných směsí od Herbavia

Zdroje: