Přestože může být stres v malém množství motivující, dlouhodobý či intenzivní stres může mít negativní dopad na vaše fyzické i duševní zdraví. Existuje ale mnoho účinných metod, které vám pomohou stres zvládat a navrátit do svého života rovnováhu. V tomto článku se dozvíte o 8 způsobech, které vám usnadní si udržet klidnou mysl i v náročných stresových situacích.
V článku se dozvíte:
Jak stres ovlivňuje vaše zdraví?
Stres je reakcí vašeho těla na výzvu nebo požadavek. Ve krátkých intervalech může být stres pozitivní, například když vám pomáhá vyhnout se nebezpečí nebo splnit termín. Ale když stres trvá dlouho, může poškodit vaše zdraví.
Stres může být doprovázen řadou emocí, včetně úzkosti a podrážděnosti. Když jste ve stresu, může být obtížné se soustředit. Pociťujete bolesti hlavy nebo jiné tělesné bolesti, žaludeční nevolnost nebo problémy se spánkem. Může se stát, že ztratíte chuť k jídlu, nebo naopak jíte více než obvykle.
📖 Zjistěte, jaký jsou typy stresu.
8 účinných metod pro zvládání stresu
Abyste mohli stres zvládat, musíte nejprve identifikovat věci, které vám stres způsobují - neboli spouštěče. Zjistěte, kterým z nich se můžete vyhnout. Poté najděte způsoby, jak se vyrovnat s negativními stresory, kterým se vyhnout nelze. S tím vám mohou pomoci následující kroky.
1. Vytvořte si denní rozvrh
První věcí, která vám pomůže se zvládáním stresu, je dodržování denního režimu. Stanovte si denní priority a vyhraďte si čas na pravidelné stravování, čas strávený s blízkými, cvičení a další volnočasové aktivity.
Snažte se také soustředit na jednu věc. Multitasking je ve výsledku kontraproduktivní, protože na konci dne vám může zůstat více rozdělaných povinností.
2. Dopřejte si kvalitní spánek
Dostatek spánku je zásadní pro regeneraci těla i mysli. Proto se snažte dodržovat pravidelný spánkový režim. Spánek zlepšíte díky spánkovým návykům:
- Omezte používání elektronických zařízení před spaním.
- Před spánkem se vyhněte velkým porcím jídla, kofeinu a alkoholu.
- Zajistěte si klidný, tmavý a dobře vyvětraný prostor pro spaní.
📖 Chcete se o spánku dozvědět více? Přečtěte si náš článek na téma Spánek versus 21. století.
3. Zdravá a vyvážená strava
To, co jíte, přímo ovlivňuje vaši schopnost zvládat stres. Zaměřte se na vyváženou stravu plnou ovoce, zeleniny a dostatečného množství tekutin. Ve studii z roku 2020 pro vědecký časopis Nutrients bylo prokázáno, že středomořská strava v kombinaci s dalšími změnami chování má příznivé účinky na vnímaný stres a duševní pohodu.
Proto konzumujte čerstvé potraviny, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, olivový olej, ryby a luštěniny, a omezujte červené maso, alkohol, cukry a zpracované potraviny.
4. Pravidelný pohyb na vzduchu
Fyzická aktivita je skvělý způsob, jak uvolnit stres. Ať už jde o krátkou procházku nebo intenzivní cvičení, pravidelný pohyb pomáhá uvolňovat endorfiny a snižuje napětí.
Studie publikovaná v časopise Frontiers in Psychology uvádí, že pouhých 20 minut⁷ strávených venku je spojeno s největším poklesem hladiny kortizolu ve srovnání s jinými metodami na snížení stresu.
5. Otužování
Ponoření se do studené vody je populární metodou, jak zlepšit náladu a snížit stres. Kromě regeneračního účinku na tělo může tato praktika výrazně ovlivnit vaši psychickou pohodu a snížit hladinu kortizolu, hlavního stresového hormonu.
To potvrzují i studie, které mimo jiné naznačují, že ponoření se do studené vody může významně zlepšit celkovou psychickou pohodu, aktivovat vlastnosti spojené s motivací a zvýšit tělesnou vitalitu.
6. Techniky dýchání
Hluboké dýchání je snad nejjednodušší způsob, jak se rychle uklidnit. Vyzkoušejte například techniku dýchání do čtverce. Název vychází z toho, že celý proces je rozdělen do čtyř fází, které trvají stejně dlouho, podobně jako čtyři strany čtverce.
- nádech nosem (4 sekundy)
- zadržení dechu (4 sekundy)
- výdech ústy (4 sekundy)
- zadržení dechu po výdechu (4 sekundy)
Dýchání pro snížení stresu můžete aplikovat také v rámci meditací.
7. Omezte používání elektroniky
Trávíte hodiny na telefonu? Zkuste si nastavit časové limity, zejména před spaním. Bylo prokázáno, že vypnutí telefonu 30 minut⁷ před spaním má potenciál zlepšit kvalitu spánku, pracovní paměť a pozitivní emoce během dne.
8. Vyzkoušejte metodu HELP
HELP je zkratka pro:
- zdraví (Health),
- emoce (Emotions),
- volný čas (Leisure),
- produktivitu (Productivity).
Použití tohoto modelu vám může pomoci zhodnotit, kde trávíte většinu své energie, abyste se pokusili svůj život znovu vyvážit. Metoda spočívá v tom, že se snažíte najít rovnováhu mezi těmito 4 oblastmi.
Zavedením zmíněných metod do vašeho každodenního života lze snížit negativní dopady stresu a zlepšit svou celkovou pohodu. Další možností jsou také doplňky stravy. Pamatujte, zvládání stresu není o dokonalosti, ale o tom, jak najít rovnováhu a udělat pro sebe malé, ale důležité kroky.
Zdroje:
- WHO — Stres
- Medlineplus — Stres a vaše zdraví
- Medicalnewstoday — Proč dochází ke stresu a jak ho zvládat
- Healthonecares — Nejčastější příčiny stresu a jak je zvládat
- Mentalhealth — Stres
- Healthline — Vše, co potřebujete vědět o stresu
- Psychcentral — Vše o stresu
- Longevity.stanford — Přínos ponoření do studené vody pro duševní zdraví
- Ncbi.nlm.nih — Strava, stres a duševní zdraví