Popularita článku: 50%Bílkoviny jsou jednou z klíčových živin, které lidské tělo potřebuje ke správnému fungování. Hrají nezastupitelnou roli v růstu, regeneraci a celkovém zdraví organismu. Ačkoliv se o nich mluví hlavně v souvislosti s budováním svalů, jejich význam je mnohem širší. V tomto článku se dozvíte, co bílkoviny vlastně jsou, jak je tělo zpracovává, proč jsou tak důležité a kde je najít v největším množství.
V článku se dozvíte:
- Co jsou bílkoviny
- Proč jsou bílkoviny důležité
- Jaké potraviny jsou nejlepším zdrojem bílkovin
- Jak tělo zpracovává bílkoviny
- Denní příjem bílkovin
Co jsou bílkoviny?
Bílkoviny jsou důležitou součástí vašeho těla, společně s tuky a sacharidy. Najdete je ve svalech, kostech, kůži, vlasech i vnitřních orgánech. Nejméně 10 000 různých bílkovin vás dělá tím, čím jste, a udržuje vás takovými, jací jste.³
Bílkoviny se skládají z menších stavebních kamenů zvaných aminokyseliny, kterých existuje přes 20 druhů.¹ Dělí se do 3 skupin:
- esenciální — ty si tělo neumí vyrobit samo, proto jsou pro tělo nezbytné a vy je musíte získat z jídla (např. leucin, lyzin, valin),
- podmíněně esenciální — tělo je obvykle umí vyrobit, ale v určitých situacích (např. při nemoci nebo stresu) potřebuje pomoc z potravy,
- neesenciální — ty si tělo vyrábí samo, i když je nezíská z jídla.
Proč jsou bílkoviny důležité?
Bílkoviny jsou pro vaše tělo jako stavební kameny. Co bílkoviny dělají v lidském těle?
- Podpora svalů a kostí — pomáhají budovat a udržovat svalovou hmotu a zdravé kosti.
- Silný imunitní systém — podílejí se na tvorbě protilátek, které bojují proti nemocem.
- Dodávání energie — poskytují tělu energii, když ji potřebuje.
- Zdravá pokožka, vlasy a nehty — obsahují látky jako keratin a kolagen, které udržují naši kůži, vlasy a nehty v dobré kondici.
- Správná funkce orgánů — podporují mozek, srdce a další orgány, aby pracovaly tak, jak mají.
- Doprava kyslíku a živin — například hemoglobin přenáší kyslík do celého těla.
- Zasytí na delší dobu — to je dobré, pokud se snažíte zhubnout.
- Regenerace buněk — pomáhají při opravě poškozených tkání a tvorbě nových buněk.
- Rovnováha tekutin a hormonů — udržují správný poměr tekutin v těle a pomáhají regulovat hormony.
❓Víte, že: bílkoviny poskytují tělu přibližně 10 až 15 % energie z potravy a po vodě jsou druhou nejrozšířenější sloučeninou v těle. Velkou část tvoří svalová hmota (v průměru 43 %) a významný podíl je obsažen v kůži (15 %) a krvi (16 %).⁴
Jaké potraviny jsou nejlepším zdrojem bílkovin?
Nejvíce bílkovin obsahují potraviny živočišného původu jako jsou vejce, mléčné výrobky, maso a mořské plody. Tyto potraviny mají všechny důležité aminokyseliny, které naše tělo potřebuje a také důležité vitamíny a minerály. Ale i rostlinné potraviny, např. sója, celozrnné obiloviny, ořechy, luštěniny a semínka jsou skvělým zdrojem bílkovin. Jinak je dobré rostlinné potraviny kombinovat, například rýži s fazolemi nebo ovesné vločky s mandlovým máslem, abyste získali všechny potřebné aminokyseliny. Mezi další rostlinné potraviny s vyšším obsahem bílkovin patří kukuřice, brokolice, chřest, růžičková kapusta a artyčoky.
❓Víte, že: živočišné potraviny obsahují více bílkovin než rostlinné? Například šálek tofu má stejné množství bílkovin jako menší porce masa, kuřete nebo ryby. Půl šálku čočky má dokonce více bílkovin než vejce. U rostlinných potravin je ale nutné sníst větší porci, abyste získali stejné množství bílkovin jako z masa.
Jak tělo zpracovává bílkoviny?
Když sníte jídlo s bílkovinami, vaše tělo je začne trávit už v žaludku. Žaludeční kyselina nejprve „rozbalí“ bílkoviny, aby je mohly lépe rozložit trávicí enzymy. Prvním z nich je enzym pepsin, který bílkoviny rozdělí na menší kousky.
Tyto menší části pak putují do tenkého střeva, kde se do práce pustí další enzymy ze slinivky břišní. Ty bílkoviny rozštěpí na ještě menší kousky – tzv. aminokyseliny, což jsou základní stavební kameny bílkovin.
Aminokyseliny si pak tělo vstřebá do krve a pošle je tam, kde jsou potřeba – například na stavbu nových buněk nebo výrobu enzymů. Jinými slovy, z toho, co sníte, si tělo vytváří, co zrovna potřebuje.
Kolik sníst bílkovin denně?
Pro většinu dospělých platí jednoduché pravidlo: potřebujete přibližně 7 gramů bílkovin na každých 20 kilogramů své váhy nebo jinak — asi 0,8 gramu bílkovin na každý kilogram vaší tělesné hmotnosti.¹ S věkem se však potřeba bílkovin mění. Po 40. roce života začíná tělo přirozeně ztrácet svalovou hmotu, proto abyste tomu předešli, může být dobré mírně zvýšit příjem bílkovin a zůstat fyzicky aktivní.³
Bílkoviny jsou nenahraditelnou součástí zdravé stravy a jejich správný příjem může mít zásadní vliv na vaše zdraví, fyzickou kondici i celkovou vitalitu. Důležité je zaměřit se na kvalitní zdroje bílkovin a vyvážený příjem podle vašich individuálních potřeb. Ať už jste sportovec, nebo si jen chcete udržet dobré zdraví, bílkoviny by rozhodně neměly chybět ve vašem jídelníčku.
Doplňte minerály a vitamíny s Herbavia
Zdroje: