Popularita článku: 50%Každá žena chce být zdravá, mít dostatek energie a cítit se skvěle. Především mikroživiny hrají klíčovou roli v tom, v jaké kondici je naše tělo a jak funguje. Víte, jaké potraviny jsou zásobárnou vhodných vitamínů a minerálů právě pro ženy?
V článku se dozvíte:
Proč jsou mikroživiny pro ženy důležité?
Mikronutrienty prospívají zdraví žen v období plodnosti, těhotenství a kojení a mají také podstatný vliv na zdraví žen v období dospívání a stárnutí. Studie ukázaly, že příjem mikroživin u žen je vysoce závislý nejen na jejich stravě, ale také na faktorech jako je jejich ekonomické postavení, sociální a kulturní prostředí, osobní návyky, věk, úroveň aktivity a genetika. Odborníci se domnívají, že nejčastější nedostatek mikroživin u žen se týká těchto vitamínů a minerálů:
- železa,
- vitamínu B9,
- vitamínu D,
- vápníku,
- hořčíku,
- omega-3.
Podívejte se na jednotlivé mikroživiny a jejich potravinové zdroje.
Zásadní minerály pro ženy
Vápník je nejrozšířenějším minerálem v lidském těle a má zásadní význam pro mnoho fyziologických procesů jak u žen, tak u mužů. Jednou z nejdůležitějších rolí vápníku pro ženy je podpora zdraví kostí. Při jeho nedostatku vaše tělo odstraňuje vápník z kostí, aby podpořilo intenzivní trénink, což vás vystavuje většímu riziku zlomenin a dalších poškození souvisejících s kostmi - později dokonce osteoporóze. Vápník je také elektrolyt, který pomáhá regulovat srdeční tep, krevní tlak a zlepšuje rychlost a intenzitu svalových kontrakcí, což přispívá k lepšímu tréninku.
Dostatečné množství vápníku obsahuje:
- mléko, sýr, jogurt, sýr fromage frais,
- některé druhy zelené listové zeleniny (např. kapusta a roketa),
- alternativách mléčných výrobků obohacených vápníkem jako jsou sójové nápoje a jogurty (zkontrolujte etiketu),
- rybí konzervy (kde se konzumují měkké kosti),
- chléb (bílý, hnědý a celozrnný).
Stejně jako vápník hraje hořčík klíčovou roli při udržování zdraví kostí a srdce a pro sportující ženy je obzvláště zajímavé, že studie ukazují, že hořčík může pomáhat snižovat hladinu kortizolu, stresového hormonu, který zpomaluje regeneraci. Podle výzkumů může užívání hořčíku před spaním podpořit hlubší spánek. Pomáhá regulovat neurotransmitery a produkci melatoninu, hlavního hormonu, který zlepšuje spánek.
Není mnoho potravin, které obsahují dostatečné množství hořčíku. Tento minerál se také snadno ztrácí potem a velmi aktivní ženy ho mohou mít nedostatek, což vede ke svalové slabosti, únavě a dokonce i k inzulínové rezistenci. Mezi dobré zdroje patří:
- pohanková mouka,
- trail mix,
- ovesné otruby,
- a halibut.
Více než čtvrtina žen může mít nedostatečný příjem železa.⁴ Nízký příjem železa zvyšuje riziko anémie z jeho nedostatku. Železo je důležité pro vývoj červených krvinek, které přenášejí kyslík v těle. Pomáhá také imunitnímu systému pracovat tak, jak má a může přispět ke snížení únavy.
❓Víte, že: dospělé ženy ve věku 19–50 let mají vyšší potřebu železa než muži a starší ženy. Je to proto, že menstruace může spotřebovat zásoby železa, zejména pokud máte silnou menstruaci nebo máte stravu s nízkým obsahem železa.⁴
Dobrým zdrojem železa jsou:
- vnitřnosti (např. játra a ledvinky),
- červené maso,
- ryby a měkkýši,
- fazole,
- luštěniny,
- ořechy,
- semena,
- quinoe,
- celozrnný chléb,
- a sušené ovoce.
💡Železo obsažené v rostlinných potravinách se vstřebává hůře než železo z živočišných produktů jako je maso a vejce. Pokud jste tedy vegetariánka nebo veganka, musíte být obzvláště opatrná, abyste měla ve stravě dostatek železa.
Jedním z nejdůležitější minerálů v lidském těle je také zinek. Podporuje normální plodnost a reprodukci. Dále slouží jako podpora stavu kostí, vlasů, nehtů, pokožky a imunitního systému. Pro vyšší množství zinku ve stravě můžete zařadit:
- ústřice,
- hovězí maso,
- krabí maso,
- jehněčí maso,
- pečené fazole,
- hořkou čokoládu.
Vhodné vitamíny
Podle výzkumů pomáhá vitamín D regulovat hladinu inzulínu, což vede ke zlepšení odbourávání tuků u žen. Vitamín D je rozpustný v tucích a vaše tělo ho dokáže syntetizovat za přítomnosti slunečního záření. Do své stravy zařaďte například:
- lososa,
- sledě,
- sardinky,
- vaječné žloutky
- a houby.
💡Ženám po menopauze se tento vitamín doporučuje v kombinaci s vápníkem pro optimální zdraví kostí.
Vitamín B9 je důležitým vitamínem rozpustným ve vodě a ve své syntetické formě je známý jako kyselina listová. Po požití se mění na L-methylfolát, sloučeninu, která podporuje tvorbu nových buněk tím, že pomáhá tělu replikovat DNA a RNA. Pomáhá také nahrazovat poškozené buňky novými, zdravými, takže je prospěšný pro těhotné ženy nebo pro ty, kteří se snaží zotavit. Lidské tělo si vitamín B9 nedokáže vytvořit, proto je nutné ho získat z potravy či dodatečnou suplementací. Vitamín získáte například z:
- čočky,
- avokáda,
- fazolí,
- jater.
💡Pro lepší vstřebání mikroživin zařaďte do své stravy probiotika. Ty můžete najít například ve fermentovaných potravinách jako je jogurt, kimči, kombucha, kysané zelí nebo nepasterizovaný jablečný ocet.
Nyní už víte, jaké mikroživiny jsou důležité pro ženy a kde je hledat. Díky pestré a vyvážené stravě můžete podpořit své zdraví, energii i celkovou pohodu. Pokud se rozhodnete vitamíny a minerály užívat jako doplňky stravy, vždy se předem domluvte s lékařem.
Doplňte mikroživiny s Herbavia
Zdroje:
- Oxygenmag — 7 základních mikroživin pro ženy
- Healthline — Průvodce výživovými látkami pro ženy v každém věku
- Sciencedirect — Perspektiva mikronutrientů životního cyklu pro zdraví žen
- Nutrition — Výživová doporučení pro ženy
- Gssiweb — Mikroživiny pro sportovkyně
- WHO — Vícenásobné doplnění mikroživin během těhotenství
- Draxe — Co potřebujete vědět o nejčastějších nedostatcích živin u žen