Popularita článku: 50%Jak rozlišit zdravé a nezdravé tuky? Tuky jsou často vnímány jako nepřítel zdravé stravy, ale není to tak jednoduché. Některé druhy tuků jsou pro tělo nezbytné a prospívají zdraví, zatímco jiné mohou přispívat k rozvoji civilizačních onemocnění. Které z nich zařadit do jídelníčku, abyste podpořili své zdraví?
V článku se dozvíte:
- Kdy se začaly tuky označovat jako hrozba
- Jak se rozlišují zdravé a špatné tuky
- Jsou nasycené tuky opravdu tak škodlivé
- Který tuk je pro tělo nejlepší podle vědců
- Jak zařadit zdravé tuky do jídelníčku
Kdy se začaly tuky označovat jako hrozba?
Dnes víme, že nejsou všechny tuky stejné – některé jsou pro naše zdraví prospěšné, zatímco jiné mohou škodit. Jak ale došlo k tomu, že se tuky začaly považovat za nepřítele číslo jedna?
Už ve 30. letech 20. století³ ruští vědci zjistili, že pokud zvířata konzumují stravu s extrémně vysokým obsahem cholesterolu, dochází u nich k ateroskleróze. To je stav, kdy se v tepnách hromadí plak, který je zužuje a zvyšuje riziko srdečních onemocnění či mrtvice. Ve 40. a 50. letech³ pak došlo v několika zemích ke snížení výskytu srdečních chorob. Mnozí to připisovali válečnému přídělovému hospodářství, kdy byly omezeny potraviny bohaté na tuky a cholesterol. To podpořilo myšlenku, že právě tuky stojí za rozvojem srdečních onemocnění.
Velkou roli v tomto příběhu sehrála Studie sedmi zemí, rozsáhlý mezinárodní výzkum vedený americkým fyziologem Ancelem Keysem. Tento výzkum odhalil několik důležitých rizikových faktorů srdečních onemocnění, mezi které patřilo kouření, vysoký krevní tlak, nárůst hmotnosti, jojo diety a hladina cholesterolu v krvi.
Na základě těchto poznatků se začalo věřit, že nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu, což vede k ateroskleróze a srdečním chorobám. Jenže realita byla složitější. Sám Ancel Keys už tehdy věděl, že ne všechny tuky jsou špatné. Byl skeptický k vlivu cholesterolu ve stravě a prokázal, že nenasycené tuky mohou riziko srdečních onemocnění dokonce snižovat. Bohužel jeho závěry (a práce dalších vědců) byly často špatně interpretovány politiky, odborníky na výživu i novináři. A tak vznikla extrémní a zavádějící tvrzení, že „všechny nasycené tuky jsou špatné“ nebo „každý by měl jíst nízkotučnou stravu“. Jenže realita není černobílá.
Jak se rozlišují zdravé tuky a špatné tuky?
Tuky jsou důležitou součástí stravy, ale ne všechny působí na naše zdraví stejně. Obecně platí, že nenasycené tuky jsou považovány za zdravější, zatímco nasycené tuky by měly být konzumovány s mírou. Přesto jejich vliv na zdraví zůstává předmětem diskusí. Někteří odborníci tvrdí, že nasycené tuky mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění, zatímco jiní naznačují, že v rozumném množství mohou být součástí vyvážené stravy. Podle nejnovějších výživových doporučení by dospělí měli získávat 20–35 % denních kalorií z tuků. Nasycené tuky by však neměly tvořit více než 5–6 %.¹
Nasycené tuky mají jednoduché vazby mezi molekulami a jsou při pokojové teplotě obvykle pevné. Najdeme je hlavně v živočišných produktech a některých rostlinných olejích. Problémem je, že nasycené tuky mohou zvyšovat hladinu cholesterolu. Zvyšují jak „špatný“ LDL cholesterol, tak i „dobrý“ HDL cholesterol. Je proto důležité sledovat jejich celkový příjem a dávat přednost zdravějším alternativám. Bohaté zdroje nasycených tuků jsou:
- máslo, sýry, smetana,
- tuky z červeného masa,
- zmrzlina a další mléčné dezerty,
- kokosový a palmový olej.¹
❓Víte, že: kokosový olej obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT), které se v těle rychleji spalují a mohou mít pozitivní účinky.
Nenasycené tuky obsahují dvojné nebo trojné vazby mezi molekulami a bývají při pokojové teplotě tekuté. Jsou známé svými pozitivními účinky na zdraví, zejména na srdce a cévy.¹ Mezi skvělé zdroje nenasycených tuků patří:
- avokádo a avokádový olej,
- olivy a olivový olej,
- ořechy a semínka (mandle, kešu, arašídy, sezam),
- tučné ryby (losos, makrela),
- rostlinné oleje (slunečnicový, řepkový, kukuřičný).
📖 Chcete vědět víc? Podívejte se na podrobnější informace o tom, jak tuky fungují ve vašem těle. A nejen ty, také další důležité makroživiny — bílkoviny a sacharidy.
Jsou nasycené tuky opravdu tak škodlivé?
Když se řekne tuk, často se automaticky předpokládá, že je nezdravý. Pravda je ale trochu složitější. Tuky se liší podle délky svého řetězce, tedy podle počtu atomů uhlíku. Rozdělují se na:
- krátké (méně než 6 uhlíků),
- střední (6–10 uhlíků),
- dlouhé (12–22 uhlíků),
- velmi dlouhé (22 a více uhlíků).³
A proč je to důležité? Protože naše tělo s různě dlouhými tuky zachází jinak – a to znamená, že mohou mít i různé dopady na zdraví. Například studie provedená na 16 000 dospělých Evropanech zjistila, že konzumace velmi dlouhých nasycených mastných kyselin souvisí s nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu. Tyto tuky se přirozeně vyskytují například v ořechách, arašídovém a řepkovém oleji. Podobně i kyselina arachidová, obsažená v rostlinných olejích, se ukázala jako prospěšná.³
Není to ale jen o délce – důležitou roli hraje i to, zda má nasycený tuk sudý nebo lichý počet uhlíků. Stejná studie ukázala, že nasycené mastné kyseliny se sudým počtem uhlíků (například stearát, který se nachází v mase, sýrech a pečivu, nebo palmitát, který je v mléčných výrobcích, mase či kakaovém másle) jsou spojeny s vyšším rizikem diabetu 2. typu. Naopak tuky s lichým počtem uhlíků (například heptadekanoát a pentadekanoát, které najdeme v hovězím mase a mléčných výrobcích) mohou mít ochranný účinek.
Takže, jsou nasycené tuky špatné? Odpověď není tak jednoduchá. Ne všechny nasycené tuky jsou stejné – jejich účinky na zdraví se liší podle délky a složení. Místo černobílého rozdělení na „dobré“ a „špatné“ je proto lepší přemýšlet o tom, jaké konkrétní tuky konzumujeme a v jakém množství.
Který tuk je pro tělo nejlepší podle vědců?
Vědci i zdravotnické organizace se shodují, že nenasycené tuky jsou pro naše tělo nejlepší. Pomáhají snižovat hladinu špatného LDL cholesterolu, zmírňují záněty a podporují zdraví buněk v těle. Existují dva hlavní typy:
- mononenasycené tuky – najdete je hlavně v olivovém a řepkovém oleji, avokádu a ořechách (např. mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy a kešu).
💡Podle studie časopisu Lipids in Health and Disease, která sledovala 840 000 lidí po dobu až 30 let, měli ti, kteří jedli nejvíce mononenasycených tuků o 12 % nižší riziko úmrtí na srdeční choroby než ti, kteří jich jedli nejméně.⁴
- polynenasycené tuky — mohou být ještě prospěšnější než mononenasycené. Ve studii PLoS Medicine, kde lidé nahradili část nasycených tuků polynenasycenými, se jejich riziko srdečních onemocnění snížilo o 19 %.⁵
Nezapomeňte také na omega-3 mastné kyseliny. Výzkum pro vědecký časopis JAMA Internal Medicine provedený na 45 000 dospělých osobách použil množství omega-3 mastných kyselin v krvi a tukové tkáni k odhadu množství omega-3 v potravě. Zjistil, že vysoký příjem omega-3 je spojen s o 10 % nižším rizikem srdečních onemocnění.⁶
Jak zařadit zdravé tuky do jídelníčku?
Chcete jíst zdravěji a mít vyvážený příjem tuků? Není to žádná věda. Stačí pár jednoduchých změn a můžete svému tělu dopřát kvalitní tuky, které podpoří zdraví srdce, mozku i imunitního systému. Jak na to?
- Vybírejte chytře — místo plnotučného mléka sáhněte po nízkotučném, a pokud máte rádi maso, upřednostněte libové kusy před tučnými.
- Pozor na „odtučněné“ potraviny — mnoho produktů s označením „nízkotučné“ obsahuje přidané cukry nebo rafinované sacharidy, které mohou zvýšit kalorický příjem bez skutečné výživové hodnoty. Čtěte složení.
- Omezte průmyslově zpracované potraviny — obsahují transmastné kyseliny a nadbytek sodíku, což vašemu tělu rozhodně neprospívá.
- Volte zdravější způsoby přípravy jídel — místo smažení zkuste grilování, pečení nebo vaření v páře – chutná to skvěle a je to mnohem zdravější.
- Dejte šanci zdravým tukům — potraviny jako avokádo, sardinky nebo vlašské ořechy jsou skvělým zdrojem nenasycených tuků. Ty pomáhají udržovat zdravé srdce, podporují mozkovou činnost a posilují imunitu.
💡Pro lepší metabolismus tuků se tradičně doporučuje Garcinie kambodžská, Africké mango nebo Guarana.
Tuky nejsou jen špatné nebo dobré — jejich vliv na zdraví závisí na typu a množství, které konzumujeme. Zatímco nenasycené tuky mohou prospět srdci i mozku, nasycené tuky byste měli konzumovat s mírou. Klíčem ke zdravému životnímu stylu je vyvážená strava, ve které mají své místo kvalitní tuky z rostlinných olejů, ryb, ořechů a semínek. Pokud se naučíte vybírat správné zdroje tuků, můžete tím výrazně podpořit své zdraví a celkovou vitalitu.
Zlepšete metabolismus tuků s Herbavia
Zdroje:
- Medicalnewstoday — Je pro zdraví lepší nasycený nebo nenasycený tuk?
- Mayoclinic — Který tuk ve stravě si vybrat
- Healthline — Zdravé tuky vs. nezdravé tuky: co byste měli vědět
- PubMed Central — Mononenasycené mastné kyseliny, olivový olej a zdravotní stav
- PubMed — Vliv zvýšení obsahu polynenasycených tuků namísto nasycených tuků na koronární onemocnění srdce
- PubMed — Biomarkery ω-3 polynenasycených mastných kyselin a koronární srdeční choroba