Popularita článku: 50%Tuky - pro mnohé strašák, pro jiné nenahraditelná součást stravy. Jak to tedy je? Měl by se jejich příjem omezit, nebo je vhodnější je naopak zařadit do jídelníčku? Pravda je, že tuky jsou pro tělo naprosto klíčové. Pokud chcete pochopit, proč se jich nemusíte obávat a jaký má každý typ tuků vliv na vaše zdraví, čtěte dál.
V článku se dozvíte:
- Jaká je funkce tuků v těle
- Druhy tuků
- Denní příjem tuků
- Tuky v potravinách
- Tuky a jejich vliv na zdraví
Proč vaše tělo potřebuje tuky?
Dlouhé roky se tuky (lipidy) označovaly za viníka obezity a srdečních onemocnění. Novější výzkumy ale ukazují, že důležitější než jejich celkové množství je jejich kvalita a zdroj. Tuky tedy potřebujete stejně jako bílkoviny a sacharidy.
Správné množství tuku pomáhá vašemu tělu:
- udržovat teplo,
- mít energii,
- chránit orgány,
- pomáhají aktivovat pocit sytosti,
- vytvářet hormony, které jsou pro tělo klíčové,
- mít esenciální mastné kyseliny jako jsou omega-3 a omega-6, které si tělo nedokáže vyrobit,
- vstřebávat vitamíny A, D a E.
❓Víte, že: chemicky jsou tuky převážně tvořeny triacylglyceroly, což jsou estery glycerolu a tří mastných kyselin. Kromě nich obsahují i fosfolipidy, volné mastné kyseliny, steroidy a vitaminy rozpustné v tucích.
Druhy tuků
Hlavní typy tuků obsažené v potravinách jsou:
- nasycené tuky — vyskytují se hlavně v živočišných produktech (maso, máslo, sádlo) a tropických olejích (kokosový, palmový),
- nenasycené tuky — jsou pro zdraví prospěšné, protože pomáhají udržovat zdravou hladinu cholesterolu,
- Mononenasycené (olivový olej, avokádo),
- Polynenasycené (ryby, ořechy, semena),
- trans-mastné tuky — vznikají při průmyslovém zpracování potravin. Zvyšují riziko srdečních onemocnění a je vhodné se jim vyhýbat.
Kolik tuků denně konzumovat?
Tuky mají nejvyšší koncentraci kalorií ze všech makroživin. Všechny tuky bez ohledu na druh obsahují 9 kalorií na gram, což je více než dvojnásobek oproti sacharidům nebo bílkovinám (4 kcal na gram).¹ Jaký je tedy doporučený denní příjem tuků?
- Nasycené mastné kyseliny by měly tvořit méně než 10 % energetického příjmu (cca 20 g denně).
- Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny by měly tvořit 7–10 % energetického příjmu, s ideálním poměrem omega 6 k omega-3 okolo 5:1.
- Trans-mastné kyseliny by měly být omezeny na méně než 1 % celkového energetického příjmu (cca 2,5 g denně).⁵
Tuky v potravinách
Molekuly tuků v potravě pocházejí z rostlinných i živočišných zdrojů. Rostlinné tuky se nacházejí zejména v semenech (např. řepka, bavlník, slunečnice, arašídy, kukuřice a sója), zelenině (např. olivy, palmy a avokádo) a ořeších (např. vlašské ořechy a mandle). Živočišné tuky jsou obsaženy v mase, tučných rybách (např. losos, makrela), vejcích a mléčných produktech. Tuky můžete konzumovat také jako součást průmyslově zpracovaných potravin, například v pečivu, cukrovinkách či omáčkách, kde přispívají k lepší textuře, chuti a prodloužení trvanlivosti.
❓Víte, že: tuky obsažené v jídle se automaticky nepřeměňují na tělesný tuk (tukovou tkáň). Tělo ukládá tuk pouze tehdy, pokud přijmete více kalorií z bílkovin, sacharidů nebo tuků, než tělo potřebuje spálit na energii.
Tuky a jejich vliv na zdraví
Nejvíce je s tukem a vaším zdravím spojován cholesterol. Jedná se o tukovou látku, která se v těle vytváří převážně v játrech a v krvi se vyskytuje ve formě:
- lipoproteinů o nízké hustotě (LDL) – „špatný cholesterol“,
- lipoproteinu o vysoké hustotě (HDL) – „dobrý cholesterol“.
Příliš mnoho nasycených tuků ve stravě může zvýšit hladinu LDL cholesterolu a tím i riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Naopak nenasycené tuky pomáhají udržovat zdravou hladinu cholesterolu a podporují zdraví srdce. Existuje řada důkazy o tom, že nahrazení nasycených tuků některými nenasycenými tuky může pomoci snížit hladinu cholesterolu.
💡Pro normální hladinu cholesterolu se tradičně užívá Pupalka dvouletá, Česnek setý nebo Pískavice řecké seno.
Tuky jsou nezbytnou součástí zdravého stravování a není důvod se jim vyhýbat. Klíčem je správná volba – upřednostňujte kvalitní, zdravé tuky a snižte příjem těch méně prospěšných. Vyvážená strava s optimálním množstvím tuků pomůže podpořit vaše celkové zdraví a vitalitu.
Posilněte své zdraví s Herbavia
Zdroje: