Středomořská dieta: Recepty na vyvážený oběd

Chcete si dopřát zdravý a chutný oběd, který vás nabije energií a zároveň podpoří vaše zdraví? Pak by vás mohla nadchnout středomořská dieta. V tomto článku najdete recepty na středomořské obědy, které jsou nejen plné vitamínů a minerálů, ale také nesmírně chutné a snadné na přípravu.

 

V článku se dozvíte: 

• Jak si sestavit středomořský oběd
• 7 receptů na oběd podle středomořské diety

 

Jak si sestavit středomořský oběd?

Středomořská strava je hlavně o hojnosti — spoustě chutných a čerstvých potravin, které prospívají zdraví. Není to přísná dieta s omezeními, počítáním kalorií nebo pocity odříkání. Naopak! Jde o vyvážený a udržitelný způsob stravování, který si můžete přizpůsobit svým potřebám a dlouhodobě si ho užívat.

Základem středomořské diety je rostlinná strava doplněná o zdravé tuky, ryby, mořské plody a libové maso. Při sestavování jídelníčku se zaměřte na tyto hlavní zásady.

 

1. Kombinujte čerstvé sezónní suroviny.
2. Používejte olivový olej jako hlavní zdroj tuku.
3. Zařaďte ryby a mořské plody alespoň dvakrát týdně.
4. Jezte hodně ovoce, zeleniny a luštěnin.
5. Omezte konzumaci červeného masa.
6. Dochucujte jídla bylinkami a kořením místo soli.

 

📖 Chcete se dozvědět více o středomořské stravě a jejích benefitech? Přečtěte si podrobný článek plný užitečných tipů a návodů, jak s tímto stravováním začít.

 

7 receptů na oběd podle středomořské diety

Podívejte se na 7 lahodných obědů, které vás nejen zasytí, ale i nabijí energií.

 

Jednoduchý těstovinový salát

Suroviny:

• 85 g těstovin (například penne),
• ½ citronu (nastrouhaná kůra a šťáva),
• ¼ červené cibule (jemně nasekané),
• ½ lžíce olivového oleje,
• ¼ salátové okurky (oloupané a nakrájené na kostičky),
• 100 g cherry rajčat na čtvrtiny,
• 15 g čerstvé bazalky (nahrubo nasekané),
• 60 g fety (rozdrobené),
• hrst černých oliv bez pecek,
• mořská sůl,
• čerstvě mletý černý pepř.²

 

Postup:

1. Těstoviny uvařte v hrnci s vroucí osolenou vodou podle návodu na obalu.
2. V misce smíchejte dresink — citronovou kůru a šťávu, červenou cibuli, olej a velké množství pepře.
3. Těstoviny slijte v cedníku a pod studenou vodou je nechte vychladnout.
4. Do těstovin vmíchejte dresink, okurku, rajčata, bazalku, fetu a olivy.

 

Jednoduchý těstovinový salát | Zdroj: bbc.co

 

Falafel se zeleninovým salátem

Suroviny: 

Na falafel

• 400 g plechovky cizrny,
• 2 jarní cibulky (nakrájené nadrobno),
• 1 lžička mletého kmínu,
• kůra z 1 citronu,
• 4 lžičky olivového oleje,
• 2  lžičky hladké mouky,
• ½ lžičky soli,
• čerstvě mletý černý pepř.

 

Na salát

• 2 rajčata (nakrájená nahrubo),
• 1 ledový salát (listy natrhané),
• 3 lžíce olivového oleje,
• šťáva z 1 citronu,
• ½ salátové okurky (oloupané a nakrájené na tenké plátky).

 

K podávání

• 4 pitta chleby,
• obyčejný jogurt,
• chilli omáčka,
• hummus.³

 

Postup: 

1. Cizrnu dejte do hrnce a rozmačkejte ji šťouchadlem na brambory na co nejhladší kaši. 
2. Přidejte jarní cibulku, kmín, citronovou kůru, mouku a sůl. Dochuťte černým pepřem a dobře promíchejte lžící.
3. Rukama vytvarujte ze směsi osm stejně velkých kuliček a mírně je zploštěte.
4. Do pánve na mírném plamenu přidejte 2 lžičky oleje. Přidejte falafel a opékejte 4 minuty. Obraťte na druhou stranu a přidejte na pánev další 2 lžičky oleje. Smažte další 3—4 minuty, nebo dokud nejsou z obou stran zlatavě hnědé a křupavé.
5. Mezitím dejte do velké mísy okurku, rajče a salát. Do malé misky vymačkejte šťávu z poloviny citronu, přidejte špetku soli a pepře a vidličkou spolu s olivovým olejem vyšlehejte zálivku. Nalijte na salát a dobře promíchejte.
6. Pitta chleby lehce opečte a pak je opatrně rozřízněte podél jedné strany ostrým nožem.
7. Až budete chleby pitta servírovat, naaranžujte do nich trochu salátu, navrch dejte falafely a přidejte vymačkanou šťávu ze zbývající poloviny citronu. Přidejte lžíci jogurtu, chilli omáčky nebo hummusu a podávejte se zbylým salátem.

 

Falafel se zeleninovým salátem v pitta chlebu | Zdroj: bbc.co

 

Marocká polévka Harira 

Suroviny:

• 1 velká cibule,
• 1/2 svazku koriandru,
• 1/2 svazku petrželky,
• 1 řapíkatý celer (hrubě nakrájený),
• 4 rajčata (zbavená slupky),
• 1/2 šálku suché zelené čočky,
• 1 lžička soli,
• 1 lžička mletého pepře,
• 1 lžička kurkumy,
• 1/2 lžičky zázvoru,
• 1/2 kostky zeleninového bujonu,
• 2 lžíce extra panenského olivového oleje,
• 4 lžíce rajčatového protlaku,
• 1 šálek vařené (konzervované) cizrny,
• 1/2 šálku tenkých polévkových nudlí,
• 2 lžíce polohrubé mouky.⁴

 

Postup:

1. Do mixéru nebo kuchyňského robota přidejte cibuli, polovinu koriandru, polovinu petržele, celer a rajčata. Rozmixujte do hladka.
2. Do velkého hrnce na polévku přidejte rozmixovanou zeleninu a 2 šálky vody. Přiveďte k varu na silném ohni a poté přidejte čočku, sůl, pepř, kurkumu, zázvor, kostku bujonu, olivový olej a rajčatový protlak. Znovu přiveďte k varu a poté vařte na mírném varu 10 minut.
3. Po 10 minutách přidejte cizrnu, nudle a 4 hrnky vody. Přiveďte k varu a vařte 5 minut, zatímco připravujete směs mouky a vody.
4. V mixéru nebo kuchyňském robotu rozmixujte 1/4 šálku mouky a 1/4 šálku vody, dokud nebude směs hladká. Pomalu ji vmíchejte do polévky a vařte dalších 5 minut.
5. Přidáte zbytek nasekaných bylinek, pár minut podusíte. Na závěr přidejte sůl a pepř podle chuti.

 

Marocká polévka Harira | Zdroj: istockphoto.com

 

Řecký salát s lososem

Suroviny:

Na lososa

• 1 filet z lososa (nakrájený na 4 stejné kusy),
• sůl a černý pepř,
• 1/2 lžičky sušeného oregana.

 

Na salát

• 250 g římského salátu (nakrájeného),
• 310 g cherry rajčat,
• 1 paprika (nakrájená na kolečka),
• 1 salátová okurka (nakrájená na kolečka),
• 2 šalotky (nakrájené na plátky),
• olivy,
• sýr feta.

 

Na citronovo-mátový vinaigrette

• 1/2 šálku extra panenského olivového oleje,
• 2 velké citrony,
• 2 stroužky česneku (nasekané nahrubo),
• 20 až 30 čerstvých lístků máty (asi 7 g),
• 1 lžička sušeného oregana,
• 1/2 lžičky sladké papriky.⁵

 

Postup: 

1. Předehřejte troubu na 220 °C.
2. Lososa z obou stran osušte a dochuťte solí, pepřem a sušeným oreganem. Rozložte na lehce olejem vymazaný plech a potřete vršek extra panenským olivovým olejem.
3. Lososa pečte ve vyhřáté troubě 8—12 minut, dokud nebude hotový.
4. Mezitím si připravte salát. Do velké salátové mísy přidejte salát, rajčata, papriky, okurky, šalotky a olivy.
5. Do kuchyňského robota přidejte olivový olej, citronovou šťávu, česnek, čerstvou mátu, oregano a papriku. Přidejte špetku soli a černého pepře. Mixujte, dokud se dobře nespojí.
6. Salát přelijte asi 1/2 vinaigrette. Nyní navrch přidejte bloky sýra feta. 
7. Salát přendejte do servírovací misky a položte do ní 1 filet lososa. Lososa pokapejte zbylým vinaigrettem.

 

Řecký salát s lososem | Zdroj: healthygffamily.com

 

Pečené kuře se zeleninou

Suroviny: 

• 1 celé kuře,
• sůl,
• 1,5 lžičky nového koření,
• 1,5 lžičky česnekového prášku,
• 1/2 lžičky sladké papriky,
• 1/2 lžičky černého pepře,
• 1/4 lžičky mletého muškátového oříšku,
• extra panenský olivový olej,
• 8 velkých rajčat,
• 1 velká cibule (nakrájená na čtvrtky),
• hrst zelených oliv.⁶

 

Postup: 

1. Celé kuře položte na prkénko páteří směrem k vám. Odstraňte páteř, pak otočte drůbež a odstraňte konce křídel.
2. Kuře osolte z obou stran a nechte v lednici pár hodin nebo přes noc vychladit.
3. Hodinu předtím, než plánujete kuře upéct, ho vyndejte z lednice a nechte ho při pokojové teplotě.
4. Předehřejte troubu na 220 °C.
5. V malé misce smíchejte koření. Následně kuře z obou stran okořeňte. Vytáhněte kůži nahoru a naneste trochu směsi koření také pod ni.
6. Do pánve přidejte jen tolik extra panenského olivového oleje, abyste pokryli dno. Zahřejte na středně vysokou teplotu. Opékejte kuře 6—8 minut, pak ho otočte a opékejte na druhé straně dalších 5 minut. 
7. Pokud opékáte kuře v litinové pánvi můžete ho dát rovnou do trouby. Jinak ho raději přendejte do pekáče.
8. Pečte 50—65 minut, dokud kuře nezhnědne a není hotové.
9. Zhruba 20 minut před vytažením kuřete z trouby přidejte zeleninu, pokapejte olivovým olejem a osolte. Po dokončení přidejte k zelenině hrst oliv.

 

Pečené kuře se zeleninou | Zdroj: themediterraneandish.com

 

Řecké krůtí burgery s tzatziki

Suroviny: 

Na krůtí burgery

• 500 g mletého krůtího masa,
• ¾ šálku strouhanky,
• 1 lžíce extra panenského olivového oleje,
• 1 cibule (nasekaná),
• 2 stroužky česneku (nasekané),
• 1 vejce,
• ½ šálku nasekané čerstvé petrželky,
• ½ lžičky sušeného oregana,
• ¼ lžičky vloček červeného pepře,
• sůl,
• čerstvě mletý černý pepř.

 

Na tzatziki 

• 1 hrnek řeckého jogurtu,
• ½ salátové okurky (nakrájené na kostičky),
• 1 lžíce extra panenského olivového oleje,
• 2 lžíce citronové šťávy,
• špetka sušeného česneku,
• sůl a čerstvě mletý černý pepř,
• ¼ šálku nasekané čerstvé petrželky.

 

Na servírování

• 4 celozrnné hamburgerové housky,
• ½ červené cibule (nakrájené na plátky),
• listy římského salátu,
• 2 rajčata (nakrájená na plátky).⁷

 

Postup: 

1. V malé pánvi rozehřejte olivový olej na středním plameni. Přidejte cibuli a vařte do měkka (3—4 minuty). Přidejte česnek a restujte ještě 1 minutu. Nechte stranou vychladnout na pokojovou teplotu.
2. Ve střední misce smíchejte vychladlou cibulovou směs s vejcem, petrželkou, oreganem, vločkami červené papriky a mletým krůtím masem. Přidejte strouhanku, dochuťte solí a pepřem a míchejte, dokud se nespojí.
3. Předehřejte troubu na 190 °C. Z masové směsi vytvarujte čtyři stejně velké placičky. Rozpalte velkou pánev vhodnou do trouby na středně vysokou teplotu a dostatečně ji pokapejte olejem.
4. Umístěte krůtí burgery na pánev a opékejte je z každé strany, dokud nezhnědnou (4—5 minut). Přeneste pánev do trouby a pečte, dokud nejsou hamburgery zcela propečené (15—17 minut).
5. Přichází čas na tzatziki. Ve střední misce smíchejte jogurt s okurkou, olivovým olejem, citronovou šťávou a sušeným česnekem, aby se spojily. Dochuťte solí a pepřem a poté vmíchejte petrželku.
6. Krůtí burger položte na spodní polovinu housky a pak na každý dejte asi ¼ šálku tzatziki, dva listy salátu, dva plátky rajčat a horní polovinu housky.

 

Řecké krůtí burgery s tzatziki | Zdroj: reciperunner.com

 

Plněný lilek

Suroviny: 

• 2 střední lilky,
• 3 lžíce olivového oleje,
• 1 červená cibule (nakrájená na kostičky),
• 2 stroužky česneku (nasekané),
• 1 balení žampionů (nakrájených na čtvrtky),
• 2 šálky natrhané kapusty,
• 2 šálky vařené quinoy,
• 1 lžíce nasekaného čerstvého tymiánu,
• kůra a šťáva z 1 citronu (plus další kolečka citronu pro podávání),
• sůl,
• čerstvě mletý černý pepř,
• ½ hrnku obyčejného řeckého jogurtu,
• 3 lžíce nasekané čerstvé petrželky (na ozdobu).⁸

 

Postup:

1. Předehřejte troubu na 200 °C a plech vyložte pečícím papírem.
2. Lžící vydlabejte třetinu dužiny uvnitř lilku. Vnitřek každé poloviny lilku potřete olivovým olejem a přeneste na připravený plech.
3. Přidejte 1 lžíci olivového oleje do velké pánve a zahřívejte na středním plamenu. Přidejte cibuli a smažte do měkka. Následně přidejte česnek.
4. K cibuli a česneku vmíchejte houby a vařte, dokud nezměknou (4—5 minut).
5. Přimíchejte kapustu a quinou a vařte(2—3 minuty). Směs dochuťte tymiánem, citronovou kůrou a šťávou, solí a pepřem.
6. Náplň dejte do připravených lilků a pečte v troubě, dokud lilky nezměknou (17—20 minut). Nechte 5 minut vychladnout.
7. Lilek ihned podávejte, ozdobený petrželkou a doplněný jogurtem a dalšími kolečky citronu.

 

Plněný lilek | Zdroj: thecozyapron.com

 

📖 Objevte lahodné recepty na snídani podle středomořské stravy, které vás zasytí a dodají energii na celé dopoledne.

 

Středomořská dieta není jen o jídle, je to životní styl. S čerstvými, sezónními ingrediencemi a jednoduchými recepty si můžete vychutnat zdravé a chutné obědy každý den. Ať už jste kulinářský nadšenec nebo hledáte jen rychlé a zdravé jídlo, středomořská strava má co nabídnout.

 

Doplňte vitamíny a minerály s Herbavia

Zdroje: 

1. Themediterraneandish – Středomořská dieta: Stravovací plán pro začátečníky
2. BBC – Jednoduchý těstovinový salát
3. BBC – Falafel
4. Mediterraneanliving – Marocká polévka Harira
5. Themediterraneandish – Řecký salát s lososem
6. Themediterraneandish – Pečené kuře se zeleninou
7. Purewow – Řecké krůtí burgery s omáčkou Tzatziki
8. Purewow – Plněný lilek