5 min čtení
Popularita článku: 50%Středomořská dieta patří mezi nejzdravější způsoby stravování na světě. Je založená na čerstvých surovinách, zdravých tucích, bílkovinách a dostatku vlákniny. Podívejte se na 7 jednoduchých a lahodných receptů na snídani podle středomořské stravy, které vás nejen zasytí, ale dodají i potřebnou energii na celý den. Ať už preferujete sladké nebo slané varianty, určitě si pochutnáte.
V článku se dozvíte:
Proč se stravovat podle středomořské diety?
Středomořský způsob stravování má spoustu zdravotních benefitů.
- Podporuje zdraví srdce — snižuje riziko infarktu, mrtvice a dalších kardiovaskulárních onemocnění. To potvrzuje i studie, která zjistila, že lidé, kteří ji dodržovali, měli až o 30 % nižší riziko infarktu, mrtvice a dalších kardiovaskulárních problémů ve srovnání s běžnou stravou.²
- Pomáhá udržet zdravou váhu — díky vyváženému poměru živin se budete cítit sytí a plní energie.
- Reguluje hladinu cukru v krvi — přispívá k lepšímu metabolismu a stabilní hladině cukru.
- Podporuje zdravé trávení — vláknina z ovoce, zeleniny a celozrnných produktů prospívá střevní mikroflóře.
- Snižuje riziko některých typů rakoviny — studie ukazují, že středomořská strava může mít ochranný vliv na zdraví buněk.
- Podporuje mozkové funkce — pomáhá zpomalit úbytek kognitivních schopností s věkem.
- Přispívá k dlouhověkosti — lidé, kteří se stravují podle středomořské diety, často žijí déle a zdravěji.¹
📖 Přečtěte si více informací o středomořské dietě a zjistěte, jak s tímto stravováním začít.
Zásady středomořské snídaně
Středomořská strava se zaměřuje na kvalitní rostlinné potraviny a zdravé tuky, které prospívají srdci i celkovému zdraví. Nejde o přísnou dietu, ale spíše o způsob stravování, který je přirozený, pestrý a dlouhodobě udržitelný.
V praxi to znamená, že budete jíst:
- dostatečné množství zeleniny, ovoce, luštěnin a ořechů,
- celozrnné potraviny — celozrnný chléb nebo hnědá rýže,
- extra panenský olivový olej (EVOO) jako hlavní zdroj zdravých tuků,
- rybí maso, zejména tučné ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny,
- mírné množství sýrů a jogurtů,
- drůbež nebo luštěniny,
- pokud pijete alkohol, tak střídmě a doporučuje se výhradně víno.
Je naopak důležité se vyhnout:
- přemíře sladkostí a sladkých nápojů,
- máslu a průmyslově zpracovaným tukům,
- nadměrnému množství červeného masa.
Rychlé recepty na snídani
Nyní se podívejte na 7 jednoduchých a chutných receptů středomořské stravy na snídaně, které si určitě oblíbíte a připravíte je během několika minut.
Overnight oats s borůvkami
Ingredience:
- 60 g ovesných vloček,
- 125 ml mléka (dle výběru),
- 50 g řeckého jogurtu,
- 50 g borůvek,
- javorový sirup podle chuti.⁴
Postup:
- Smíchejte ovesné vločky, jogurt a mléko.
- Do směsi vmíchejte borůvky.
- Nalijte vše do malé sklenice a přiklopte.
- Nechte v chladničce nejméně čtyři hodiny nebo přes noc.
- Vyjměte z lednice, přidejte javorový sirup podle chuti a můžete konzumovat.
Overnight oats s borůvkami | Zdroj: Deliciouslittlebites.com
Vajíčka s rajčaty, olivami a fetou
Ingredience:
- 3 zralá rajčata nakrájená na kostičky,
- 2 lžíce extra panenského olivového oleje,
- 10 řeckých oliv (zbavených pecky a nakrájených na plátky),
- 4 vejce,
- 1 šálek strouhaného sýra feta,
- sůl a pepř podle chuti.⁵
Postup:
- Rajčata smažte zhruba 10 minut na olivovém oleji ve velké pánvi.
- Přidejte olivy a vařte dalších 5 minut.
- V malé misce rozšlehejte vejce a přidejte je na pánev. Vejce vařte při středně vysoké teplotě, dokud bílek nemá hustou konzistenci.
- Přidejte sýr feta. Ještě chvíli povařte. Podle chuti osolte a opepřete.
Vajíčka s rajčaty, olivami a fetou | Zdroj: Mediterraneanliving.com
Ovocná smoothie bowl
Ingredience:
- 200 g mraženého ovoce (maliny, jahody, borůvky),
- 1 zralý banán,
- 75 ml ovesného mléka,
- 1 lžička javorového sirupu,
- ½ lžíce vanilkového proteinového prášku.
Na ozdobu:
- nakrájené kiwi,
- banány,
- 25 g granoly,
- 1 polévková lžíce směsi ořechů a semínek,
- 1 lžíce mandlového másla.⁶
Postup:
- Mražené ovoce, banán, ovesné mléko, javorový sirup a proteinový prášek vložte do výkonného mixéru a vše rozmixujte dohladka. V případě potřeby přidejte ještě trochu mléka, ale nezapomeňte, že směs musí být poměrně hustá.
- Přelijte smoothie do misky a nastává čas zdobení. Posypte smoothie čerstvým ovocem, granolou a rozmixovanými ořechy a semínky.
Ovocná smoothie bowl | Zdroj: Busylittlechefs.com
Vejce s pestem a špenátem na toastu
Ingredience:
- 2 polévkové lžíce bazalkového pesta,
- 2 vejce,
- hrst čerstvého špenátu,
- parmazán,
- 1 plátek kváskového nebo celozrnného chleba,
- sůl a pepř.⁷
Postup:
- Na středně velké nepřilnavé pánvi rozehřejte 2 lžíce pesta.
- Jakmile se pesto začne rozpouštět, rozklepněte na jednu stranu pánve vejce. Smažte je, dokud nezískají požadovanou propečenost.
- Na druhou stranu pánve přidejte čerstvý špenát a nechte ho podusit. Vejce a špenát dochuťte solí a pepřem. Pokud chcete, posypte parmazánem. Vše vyjměte a dejte stranou.
- Opečte si chléb, obložte ho špenátem a poté vajíčky s pestem. Podle chuti osolte a opepřete. Pokud chcete, přidejte více parmazánu.
Vejce s pestem a špenátem na toastu | Zdroj: Fullymediterranean.com
Řecký jogurt s medem a borůvkami
Ingredience:
- 1 kelímek odtučněného řeckého jogurtu,
- ½ šálku borůvek,
- 1 lžička medu,⁷
Postup:
- Jogurt vložte do miskyy. Navrch dejte borůvky a oslaďte medem.
Řecký jogurt s medem a borůvkami | Zdroj: iStock.com
Celozrnný chléb s avokádem, rajčaty a fetou
Ingredience:
- 3 středně velké plátky celozrnného chleba,
- 1 zralé avokádo,
- ¼ lžičky papriky,
- sůl,
- pepř,
- šťáva z ½ malého citronu,
- 2 lžíce sýra feta,
- 4 cherry rajčátka rozkrojená na poloviny.⁸
Postup:
- Chléb opečte podle svých představ v toustovači/opékači.
- Během pečení chleba přidejte do malé misky avokádo, papriku, sůl, pepř a citronovou šťávu a rozmačkejte je.
- Když jsou toasty hotové, rozetřete avokádovou směs na každý plátek.
- Navrch dejte fetu a cherry rajčátka.
- Můžete přidat také chilli vločky nebo česnekovou sůl.
Celozrnný chléb s avokádem, rajčaty a fetou | Zdroj: Myfoodbook.com
Středomořská omeleta
Ingredience:
- 2 vejce,
- 25 g nastrouhaného sýra mozzarella,
- 4 nakrájená cherry rajčátka,
- 1/2 zelené papriky (nakrájené na kousky),
- 1 rozdrcený stroužek česneku,
- 1/2 malé cibule (nasekané),
- 1 lžíce tymiánu,
- 1 lžička rozmarýnu,
- 1 lžička bazalky,
- 1 lžička oregana,
- sůl a pepř podle chuti.⁹
Postup:
- Předehřejte pánev.
- Rozšlehejte vejce, osolte je a opepřete a přidejte rajčata, cibuli, papriku, česnek a bylinky.
- Jakmile je pánev zahřáta, nalijte směs rovnoměrně mezi dvě nepřilnavé plotýnky.
- Směs pečte 4—5 minut, poté přidejte mozzarellu a pokračujte další 2—3 minuty, dokud nebude omeleta nadýchaná.
Středomořská omeleta | Zdroj: Salter.com
Začít den středomořskou snídaní znamená dopřát si vyvážené jídlo plné živin, které podpoří vaše zdraví a dodá vám energii. Díky kombinaci čerstvých surovin, kvalitních tuků a bílkovin si můžete užít nejen skvělou chuť, ale i dlouhotrvající pocit sytosti. Ať už si vyberete jogurt s medem a ořechy, avokádový toast nebo výživnou omeletu, všechny tyto recepty vám pomohou vkročit do nového dne s lehkostí a vitalitou.
Zdroje:
- My.clevelandclinic – Středomořská dieta
- Medicalnewstoday – Průvodce středomořskou stravou
- PubMedCentral – Středomořská strava jako nástroj boje proti zánětu a chronickým onemocněním
- Bbcgoodfood – Borůvkové overnight oats
- Mediterraneanliving – Vajíčka s rajčaty, olivami a fetou
- Bbcgoodfood – Smoothie bowl
- Eatingwell – Jogurt s borůvkami a medem
- Lemonandolives – Toasty s avokádem a fetou
- Salter – Středomořská omeleta