Středomořská dieta: Jaké jsou její benefity a jak s ní začít

Hodnocení: 4 / 5   Hvězda Hvězda Hvězda Hvězda Hvězda-prázdnáPopularita článku: 50%

Středomořská dieta není jen o tom, co jíte, ale i o tom, jak si jídlo užíváte. Je inspirovaná tradiční kuchyní středomořských zemí, kde lidé jedí s chutí, v klidu a v dobré společnosti. Nejde o žádné složité počítání kalorií, ale spíš o přirozeně vyvážený jídelníček plný čerstvé zeleniny, zdravých tuků a chutných pokrmů. A co je nejlepší? Tento styl stravování není jen zdravý, ale i skvěle chutná a je dlouhodobě udržitelný.

 

V článku se dozvíte: 

 

Co je středomořská dieta?

Středomořská dieta není jen o konkrétních potravinách — je to spíše životní styl a způsob stravování, který je typický pro oblasti kolem Středozemního moře, zejména pro Řecko a jižní Itálii. Nejde o přísné počítání kalorií nebo složité diety, ale o přirozený a vyvážený jídelníček inspirovaný tradičními zvyky místních obyvatel.

 

💡 Podle studie zveřejněné v odborném časopise International Journal of Environmental Research and Public Health mají lidé žijící v těchto středomořských oblastech nižší riziko mnoha chronických onemocnění ve srovnání s těmi, kteří se stravují podle běžného západního jídelníčku.

 

Základem středomořské stravy jsou hlavně rostlinné potraviny, zdravé tuky a jejich vyvážená kombinace. Jaké konkrétní potraviny do této diety patří, se dozvíte dál.

 

❓ Víte, že: termín „středomořská dieta“ poprvé použil americký vědec Ancel Keys. Právě on si jako jeden z prvních všiml souvislosti mezi středomořským stylem stravování a lepším zdravím srdce.

 

Jaké jsou hlavní benefity středomořské diety?

Tento styl stravování vám přináší řadu výhod, může:

  • snížit riziko infarktu, mrtvice a dalších srdečních chorob,
  • pomoci udržet si zdravou váhu,
  • podporovat stabilní hladinu cukru v krvi, zdravý krevní tlak a dobrý cholesterol,
  • snížit riziko metabolického syndromu (což je soubor zdravotních problémů zvyšujících riziko cukrovky a srdečních chorob),
  • podporovat zdravá střeva díky prospěšným bakteriím,
  • snížit pravděpodobnost některých druhů rakoviny,
  • zpomalit úbytek mozkových funkcí s věkem,
  • přispět k delšímu a zdravějšímu životu.

 

Většinu z těchto benefitů potvrdil i výzkum pro The Journals of Gerontology: Series A, který potvrdil, že středomořská dieta podporuje hubnutí, pomáhá předcházet infarktu, mrtvici a cukrovce 2. typu a může prodloužit délku života.

To, že vám středomořská dieta přinese takové benefity, spočívá ve složení potravin. Zde jsou hlavní 4 pilíře. 

 

  1. Zdravé tuky — dieta upřednostňuje nenasycené tuky (např. olivový olej, ořechy, ryby), které podporují zdraví srdce a mozku.
  2. Méně soli, více chuti — díky omezování sodíku pomáhá udržet zdravý krevní tlak a snižuje riziko infarktu či mrtvice.
  3. Méně rafinovaných sacharidů a cukru — místo bílého pečiva a sladkostí se zaměřuje na celozrnné produkty, ovoce a zeleninu. To pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zbytečně nepřibírat.
  4. Více vlákniny a antioxidantů — vláknina podporuje zdravé trávení a pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi. Zatímco antioxidanty chrání vaše tělo před volnými radikály, které mohou přispívat ke vzniku rakoviny.

 

Co jíst a čemu se vyhnout?

Obecně platí, že při středomořském stravování budete konzumovat:

 

  • hodně zeleniny, ovoce, fazolí, čočky a ořechů,
  • dostatečné množství celozrnných potravin,
  • hodně extra panenského olivového oleje (EVOO) jako zdroje zdravých tuků,
  • dostatečné množství ryb, zejména ryb bohatých na omega-3 mastné kyseliny,
  • mírné množství přírodních sýrů a jogurtů.

 

Jaký má mít tedy středomořská dieta jídelníček? 

 

  • Zelenina — rajčata, brokolice, kapusta, špenát, cibule, květák, mrkev, růžičková kapusta, okurky, brambory, sladké brambory, tuřín.
  • Ovoce — jablka, banány, pomeranče, hrušky, jahody, hroznové víno, datle, fíky, melouny, broskve.
  • Ořechy, semena a ořechová másla — mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, lískové ořechy, kešu, slunečnicová semínka, dýňová semínka, mandlové máslo, arašídové máslo.
  • Luštěniny — fazole, hrách, čočka, luštěniny, arašídy, cizrna.
  • Celozrnné obiloviny — oves, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, celozrnné pečivo a těstoviny.
  • Ryby a mořské plody — losos, sardinky, pstruh, tuňák, makrela, krevety, ústřice, škeble, krab, mušle.
  • Drůbež — kuře, kachna, krůta.
  • Vejce — slepičí, křepelčí a kachní.
  • Mléčné výrobky — sýr, jogurt, mléko.
  • Bylinky a koření — česnek, bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj, muškátový oříšek, skořice, pepř.
  • Zdravé tuky — extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej.
  • Nápoje — voda, káva, čaj, menší množství červeného vína, čerstvé ovocné šťávy.

 

💡Pokud dáváte přednost vegetariánské stravě, můžete si středomořskou dietu snadno upravit tak, abyste z ní vyloučili maso a ryby. V takovém případě budete získávat bílkoviny výhradně z rostlinných zdrojů, jako jsou ořechy a fazole.

 

Naopak se snažte co nejvíce omezit ve svém jídelníčku: 

 

  • Přidaný cukr — cukrovinky, zmrzlina, bílý cukr, bílé pečivo.
  • Rafinované obiloviny — bílý chléb, těstoviny, tortilly, chipsy, krekry.
  • Transmastné kyseliny — margaríny, smažené potraviny.
  • Zpracované maso — uzeniny, párky v rohlíku, lahůdky, sušené hovězí maso.
  • Vysoce zpracované potraviny — rychlé občerstvení, polotovary, popcorn do mikrovlnné trouby, müsli tyčinky.
  • Nápoje — pivo, likéry, slazené nápoje, ovocné šťávy s přidaným cukrem.

 

Jak začít se středomořskou dietou?

Nemusíte hned překopat celý jídelníček. Lepší je dělat změny postupně tak, aby vám přirozeně zapadaly do každodenního života. Začněte třeba tím, že:

 

  • Místo másla nebo jiných olejů začnete používat olivový olej.
  • K svačině si dáte hrst ořechů nebo oliv místo sušenky.
  • Pečivo z bílé mouky vyměníte za celozrnné.
  • Bílou rýži nahradíte bulgurem, ječmenem nebo celozrnnými těstovinami.
  • Do každého jídla přidáte víc zeleniny.
  • Několikrát týdně nahradíte maso luštěninami jako je cizrna nebo fazole.
  • Místo slazených nápojů budete pít vodu.
  • Pokud si občas dáte alkohol, zvolíte raději sklenku vína.
  • Omezíte sladké dezerty a sáhnete spíš po čerstvém ovoci.

 

Středomořská dieta není jen o jídle, je to i o životním stylu. Abyste se cítili co nejlépe, zkuste také:

  • pravidelný pohyb, 
  • společné chvíle s rodinou a přáteli,
  • častěji si uvařte doma,
  • upřednostňujte místní a sezónní potraviny,
  • vyhýbejte se kouření a zbytečnému stresu.

 

💡Rostlinné potraviny jsou základem středomořské diety, ale nezapomeňte na dostatek železa. Pomůže vám třeba kombinace listové zeleniny a potravin bohatých na vitamín C, který usnadňuje jeho vstřebávání.

 

Teď už víte, že středomořská dieta není žádná přísná dieta, ale spíš způsob, jak si užívat dobré jídlo a přitom se cítit skvěle. S pár jednoduchými změnami jako je používání olivového oleje, větší podíl zeleniny a častější konzumace ryb, můžete zlepšit své zdraví a mít víc energie. Tak proč to nezkusit?

 

Podpořte své zdraví s Herbavia

 

Zdroje: 

  1. My.clevelandclinic — Středomořská dieta
  2. Healthline — Středomořská dieta 101: Plán jídel a průvodce pro začátečníky
  3. PubMed Central — Středomořská dieta: od kultury stravování ovlivněné životním prostředím k novému lékařskému receptu
  4. PubMed Central — Zdravotní přínosy středomořské stravy: Metabolické a molekulární mechanismy
  5. Webmd — Středomořská dieta
Předchozí článek Další článek