Popularita článku: 50%Jak se odlišují sacharidy a cukry? Určitě jste už slyšeli, že sacharidy jsou důležité pro energii, ale cukry nejsou pro naše zdraví to nejlepší. Jak to tedy vlastně je? Jsou cukry a sacharidy totéž? Jak poznat, které z nich jsou prospěšné a které bychom měli omezit?
V článku se dozvíte:
- Jaký je rozdíl mezi sacharidy a cukry
- Kolik sacharidů a cukrů byste měli konzumovat
- Sacharidy, které prospívají zdraví
- Jakým cukrům se vyhýbat
- Jak zařadit do jídelníčku správné sacharidy
Jaký je rozdíl mezi sacharidy a cukry?
Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin, společně s tuky a bílkovinami, které tvoří vyváženou stravu. Vaše tělo tyto sacharidy přeměňuje na glukózu, kterou využívá jako energii. Kromě toho, že se sacharidy rozkládají jako zdroj energie, mohou také podporovat zdraví imunitního systému (zejména po cvičení), metabolismus a reprodukční zdraví.
Sacharidy se dělí na:
- jednoduché sacharidy – najdeme je hlavně v cukru, medu, ovoci nebo sladkostech, rychle se vstřebávají do krve a dodávají vám okamžitou energii,
- složité sacharidy – jsou v cereáliích, celozrnném pečivu, bramborách, luštěninách nebo zelenině, tělo je tráví pomaleji, což znamená, že nám dodávají energii postupně a my se déle cítíme sytí.
A co cukry, nebo-li také glukóza, fruktóza, sacharóza nebo laktóza? Tyto jednoduché sacharidy se dělí na přírodní (jsou např. v ovoci nebo mléce) a přidané (v průmyslově zpracovaných potravinách).
❓Víte, že: existuje více než 60 různých názvů pro cukr? Některé z běžných názvů jsou kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, dextróza, třtinový cukr, granulovaný cukr, agávový nektar, ječný slad, karamel, karobový sirup, kokosový palmový cukr, kokosový cukr a cukrářský cukr.
Doporučený příjem sacharidů a cukrů
Podle Institute of Medicine by sacharidy měly tvořit 45-65 % denního příjmu energie. Cukry by pak neměly přesáhnout 25 % denní energie. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby přidané cukry nepřesahovaly 10 % denního energetického příjmu. V některých zemích EU je průměrný příjem přidaných cukrů vyšší, což je obzvlášť problematické u dětí.⁵
Příjem sacharidů můžete sledovat prostřednictvím glykemického indexu (GI). Jedná se o hodnotu, která udává, jak rychle se sacharidy z konkrétní potraviny přeměňují na glukózu a zvyšují hladinu cukru v krvi. Čím vyšší GI, tím rychlejší a výraznější je tento nárůst.
- Potraviny s nízkým GI (≤ 55) – tráví se pomaleji a udržují stabilní hladinu cukru (např. celozrnné výrobky, luštěniny, zelenina).
- Potraviny s vysokým GI (≥ 70) – způsobují rychlý nárůst cukru v krvi a následné výkyvy energie (např. bílý chléb, sladkosti, slazené nápoje).⁵
Pokud chcete mít vyrovnanou energii a stabilní hladinu cukru, je lepší volit potraviny s nižším GI.
Sacharidy, které prospívají zdraví
Pokud chcete konzumovat prospěšné sacharidy, zařaďte do svého jídelníčku komplexní sacharidy. Ty prospívají mozku, zlepšují spánek a snižují riziko chronických onemocnění. Poskytují stabilní energii a podporují celkové zdraví. Patří sem:
- celozrnné výrobky,
- zelenina,
- luštěniny (např. cizrna, fazole, hrách),
- škrobová zelenina (např. brambory, kukuřice).
Jakým cukrům se vyhýbat?
Studie prokázaly, že jednoduché sacharidy mohou ve srovnání s komplexními sacharidy poškozovat zdraví mozku a kognitivní funkce. Nadměrná konzumace těchto potravin zvyšuje riziko cukrovky, srdečních chorob, vysokého tlaku a obezity.
Jednoduché sacharidy se rychle vstřebávají, což může vést k prudkému zvýšení a následnému poklesu hladiny cukru v krvi. To způsobuje výkyvy energie, chutě na sladké a v dlouhodobém horizontu i zdravotní problémy. Proto je dobré omezit potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů, kam patří:
- sladké nápoje (limonády, džusy, energetické nápoje),
- bílé pečivo a těstoviny,
- sladkosti a cukrovinky,
- zpracované cereálie,
- sirupy a slazené omáčky.
Jak zařadit do jídelníčku správné sacharidy?
V krátkém přehledu pro Endocrine se uvádí, že kvalita přijímaných sacharidů je pro zdravotní výsledky důležitější než jejich množství. Konzumace správných sacharidů (s vysokým obsahem vlákniny, pomalu stravitelných a celozrnných) v mírně nižším množství (mezi 40 a 50 % denního energetického obsahu) je tedy slučitelná se stavem dobrého zdraví a může představovat vědecky podloženou a chutnou volbu pro osoby s metabolickými poruchami.³
To potvrzuje i studie publikovaná v Nutrition Journal, která sledovala necelých 5 let 970 účastníků. Účastníci s vyšším příjmem vlákniny měli obecně nižší riziko diabetu a lepší metabolické parametry ve srovnání s těmi, kteří vlákniny konzumovali méně. Výsledky mimo jiné ukázaly, že vyšší konzumace fruktózy souvisela s nižším rizikem diabetu, zatímco vyšší příjem glukózy byl s tímto onemocněním spojován častěji.⁶
Klíčem k dobrému zdraví je tedy vyhýbat se přidaným cukrům a upřednostňovat přírodní sacharidy. Zde je pár tipů.
- Místo bílého pečiva zvolte celozrnné.
- Sladké limonády nahraďte vodou nebo čajem bez cukru.
- Dejte přednost ovoci před sladkostmi.
- Častěji zařaďte luštěniny, ovesné vločky a zeleninu.
💡Pro srovnání hladiny cukru v krvi se standardně doporučuje Ostropestřec mariánský, Borůvka nebo Kozinec.
Vaše tělo určitě potřebuje sacharidy jako zdroj energie, pokud ale chcete být zdravější a plni energie, vyhýbejte se prázdným kaloriím v podobě přidaných cukrů. Místo toho si vybírejte přírodní sacharidy, které vám dodají energii postupně a na delší dobu. Tělo vám poděkuje lepší náladou, stabilní hladinou cukru v krvi a pevnějším zdravím!
Objevte sílu přírody s Herbavia
Zdroje:
- Nutrisense — Jsou sacharidy a cukry to stejné?
- Medtronicdiabetes — Uhlohydráty vs. cukr: Jak se vyznat ve výživových údajích
- Link.springer — Více cukru? Ne, děkuji! Nepolapitelnost nízkosacharidových diet
- Frontiersin — Příjem celkového množství sacharidů, cukru a nápojů slazených cukrem a riziko zánětlivých střevních onemocnění
- MDPI — Škroby, cukry a obezita
- Link.springer — Druhy cukrů a sacharidů ve stravě, kardiometabolické rizikové faktory a riziko diabetu: kohortová studie dánské populace