Přerušovaný půst: Jak začít, výhody a pro koho je vhodný

Hodnocení: 4 / 5   Hvězda Hvězda Hvězda Hvězda Hvězda-prázdná Popularita článku: 50%

Přemýšlíte, jak zlepšit své zdraví, zhubnout nebo získat více energie? Přerušovaný půst (intermittent fasting) by mohl být tou pravou metodou právě pro vás. Tento flexibilní stravovací režim si získává čím dál větší oblibu mezi lidmi, kteří vyhledávají zdravější způsob života. Zjistěte, jak s přerušovaným půstem začít, jaké jsou jeho výhody, nevýhody a pro koho je vhodný. 

 

V článku se dozvíte: 

 

Přerušovaný půst: Jak funguje?

Přerušovaný půst (intermittent fasting) je stravovací režim, který se zakládá na střídání období, kdy jíte a dobou půstu. Jak funguje přerušovaný půst? Během půstu může vaše tělo spálit uložený tuk, protože nemá okamžitý přístup k energii z cukrů. Tento proces se nazývá metabolické přepínání a je klíčovým důvodem, proč může přerušovaný půst podpořit hubnutí a zlepšit zdraví.

 

Existuje několik forem přerušovaného půstu, které můžete vyzkoušet: 

  • střídavý půst — jeden den si vychutnáte bohaté porce jídla, druhý den držíte půst nebo máte jen jedno malé jídlo jako zeleninové polévky nebo ovocné smoothie (méně než 500 kcal²).
  • půst 5:2 —  pět dní v týdnu jíte běžně jak jste zvyklí a  na dva dny omezíte příjem potravy. Například v dny půstu můžete snídat pouze ovesnou kaši s ovocem a k večeři si dáte zeleninový salát s grilovaným kuřetem. Zbytek dne pouze pijete vodu, neslazené čaje a kávu.
  • časově omezený půst — jíte pouze v určitém časovém okně (např. 8 hodin denně). Více se dozvíte níže.

 

Přerušovaný půst 16/8 nebo 20/4

Nejoblíbenější variantou je přerušovaný půst 16/8, kdy jíte během osmihodinového okna a zbylých 16 hodin⁶ se postíte. Sami si zvolíte, zda budete jíst od:

  •   9:00 do 17:00 hod.
  • 10:00 do 18:00 hod.
  • 12:00 do 20:00 hod.

 

Ve fázi stravování omezte nebo se vyhněte nezdravým potravinám. Konzumujte vyvážené pokrmy, které obsahují:  

  • ovoce a zeleninu,
  • celozrnné obiloviny (quinoa, hnědá rýže, oves, ječmen),
  • libové zdroje bílkovin (drůbež, ryby, fazole, čočka, tofu, ořechy, semínka, nízkotučný tvaroh, vejce),
  • zdravé tuky (ryby, olivy, olivový olej, avokádo, ořechy, semínka).

 

Další variantou je přerušovaný půst 20/4, kde se postíte 20 hodin a během 4hodinového okna přijmete potřebné kalorie. Tato metoda vyžaduje větší disciplínu, ale někteří lidé ji preferují, protože snadno zapadá do jejich denního rytmu, kdy stravovací okna zařadí na konec svého dne.

 

Jak začít s přerušovaným půstem?

Pokud jste začátečník, začněte pozvolna. Tady je několik tipů, které vám pomohou:

  1. Vyberte si vhodný režim — Pokud jste začátečník, doporučuje se metoda 16/8, která je snadno udržitelná a přirozeně zapadá do denního režimu.
  2. Začněte postupně — Nemusíte hned držet 16hodinový půst. Začněte kratšími intervaly, například 12 hodinami půstu a postupně prodlužujte dobu bez jídla.
  3. Nezapomeňte na tekutiny — Během půstu je důležité pít dostatek vody. Pokud nemáte rádi obyčejnou vodu, přidejte do ní citron, limetku nebo okurku. Povolené jsou také neslazené čaje nebo černá káva.
  4. Jezte kvalitní potraviny — Během jídelního okna se soustřeďte na vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Vyhněte se umělým sladidlům (sacharin, aspartam, sukralóza) nebo je omezte. 
  5. Vyhněte se přejídání — Nepoužívejte půst jako výmluvu k nadměrné konzumaci nezdravých potravin. Cílem je kvalita, nikoli kvantita.
  6. Pro snížení negativních dopadů půstu použijte elektrolyty — Vybírejte elektrolytické nápoje, prášky, tablety nebo vodu obohacenou o elektrolyty. Elektrolyty mohou pomoci snížit některé negativní vedlejší účinky půstu jako je závrať, únava a snížení krevního tlaku.
  7. Buďte trpěliví — Tělo potřebuje čas na adaptaci. První dny mohou být náročné, ale postupně si na nový režim zvyknete.

 

Co se týká cvičení, záleží jen na vás, jak moc se mu budete věnovat. Je však zřejmé, že ve dnech půstu nebudete mít na cvičení tolik energie, proto zvažte lehčí formy pohybu, například chůzi nebo jízdu na kole.

 

Výhody přerušovaného půstu pro tělo i mysl

Pravděpodobně nejčastější otázka bývá: Jak je na tom přerušovaný půst a hubnutí? Řada studií naznačuje, že přerušovaný půst je při hubnutí stejně účinný jako nízkokalorická dieta. To dává smysl, protože nižší počet kalorií obvykle pomáhá snížit tělesnou váhu. Kromě pomoci při hubnutí existují také vědecké důkazy, že přerušovaný půst způsobuje v těle změny, které mohou zlepšit celkové zdraví.

 

💡Pokud chcete úbytek hmotnosti podpořit, v Herbavia vám doporučujeme doplňky stravy jako je Guarana, Ashwagandha nebo Garnicie.

 

Například laboratorní studie² ukazují, že období půstu vyvolává v lidských buňkách krátkodobý stres. V reakci na to se buňky přizpůsobují a produkují více ochranných antioxidantů, snižují záněty a procházejí dalšími změnami, které mohou pomoci v boji proti nemocem. Studie z roku 2024⁶ pro odborný časopis BMC Medicine navíc ukázala, že během jednotlivých forem přerušovaného půstu byly pozorovány pozitivní změny v oblasti metabolického zdraví.

 

Proto lze říci, že přerušovaný půst nabízí řadu zdravotních výhod, které byly prokázány mnoha studiemi:

  • zlepšení citlivosti na inzulín — přerušovaný půst pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje citlivost na inzulín, což může být prospěšné pro prevenci i léčbu cukrovky 2. typu.
  • podpora regenerace buněk a detoxikace — během půstu dochází k procesu zvanému autofagie, kdy tělo odstraňuje poškozené buňky a recykluje jejich komponenty. Tento proces přispívá ke zdraví buněk a může mít protirakovinné účinky.
  • zlepšení mozkových funkcí — přerušovaný půst podporuje produkci mozkového hormonu BDNF, který zlepšuje paměť a podporuje růst nových neuronů.
  • podpora dlouhověkosti — studie na zvířatech ukazují, že omezení kalorického příjmu a přerušovaný půst mohou prodloužit životnost. Tento efekt je spojen s nižším oxidačním stresem a zdravějšími buňkami.

 

Na druhou stranu má dlouhodobý půst také nevýhody. Mezi nežádoucí účinky, které byly ve studiích spojeny s přerušovaným půstem, patří například:

  • bolest hlavy,
  • slabost,
  • výkyvy nálady,
  • závratě,
  • nevolnost,
  • nespavost,
  • častá potřeba močit.

 

Pro koho je přerušovaný půst vhodný?

Přerušovaný půst může být pro mnoho lidí vhodným a přínosným nástrojem, ale zároveň není univerzálním řešením. Pokud jste aktivní sportovec,  půst pro vás může být přínosný, ale je potřeba věnovat zvláštní pozornost zachování svalové hmoty. Proto se doporučuje kombinovat přerušovaný půst s odporovým tréninkem nebo posilováním, aby se minimalizoval úbytek svalů a maximalizovaly zdravotní přínosy.

 

U žen je vhodné přistupovat k přerušovanému půstu opatrně, protože může ovlivnit hormonální rovnováhu, zejména hladiny estrogenu a progesteronu. Tento vliv může být výraznější u žen v plodném věku, což z něj činí méně ideální metodu pro ty, které menstruují nebo plánují těhotenství. Naopak u žen po menopauze, tedy ve věku 50 let a více, může být přerušovaný půst účinnější a snáze proveditelný. Začněte pozvolna, například s 12hodinovým půstem, a pokud se cítíte dobře, postupně prodlužujte půst až na režim 16/8.

 

Pokud patříte do některé z následujících kategorií, měli byste zvážit konzultaci s lékařem nebo se půstu vyhnout:

  • trpíte poruchou příjmu potravy,
  • užíváte léky, které se musí užívat s jídlem,
  • jste těhotná nebo kojíte,
  • jste dospívající, 
  • máte ledvinové kameny, jícnový reflux, cukrovku nebo jiné zdravotní problémy.

 

📖Zkoušíte rádi různé druhy stravování? Přečtěte si více informací o stravování podle krevních skupin pro A, B, AB a 0.

 

Dnes, kdy můžete jíst prakticky kdykoli a kdekoli, stojí za to se zamyslet nad tím, jestli bychom tělu občas neměli dát pauzu. Přerušovaný půst může být skvělým způsobem, jak se sladit s přirozeným rytmem vašeho těla a zároveň si trochu ulevit od neustálého trávení. Když vás netíží plný žaludek a více času jste ve stavu půstu, může to vašemu zdraví jen prospět. 

 

Doplňte minerály a vitamíny s Herbavia

 

Zdroje: 

  1. Mayoclinic — Co je přerušovaný půst? Má zdravotní výhody?
  2. Webmd — Přerušovaný půst
  3. Health.Harvard — Měli byste vyzkoušet přerušovaný půst pro hubnutí?
  4. Health.clevelandclinic — Vysvětlení přerušovaného půstu: Výhody a jak ho provádět bezpečně
  5. PubMed — Přerušovaný půst a metabolické zdraví člověka
  6. Researchgate — Účinky různých typů intermitentních půstových intervencí na metabolické zdraví u zdravých jedinců
  7. Precisionnutrition — Plány přerušovaného půstu
  8. Health.clevelandclinic — Je přerušovaný půst vhodný pro ženy? 
Předchozí článek Další článek