Popularita článku: 50%Chcete mít dostatek energie po celý den, silné tělo a bystrou mysl? Kromě vyvážené stravy a pravidelného pohybu byste se měli také zaměřit na mikroživiny. V dnešní době je snadné sklouznout k průmyslově zpracovaným potravinám, které často postrádají potřebné živiny. Přečtěte si, na jaké vitamíny a minerály by muži neměli zapomínat a v jakých potravinách je najdou.
V článku se dozvíte:
- Vliv mikroživin na celkové zdraví mužů
- Jaké jsou vhodné vitamíny pro muže
- Minerály, které by neměly chybět ve stravě muže
- Další vhodné doplňky stravy
Vliv mikroživin na celkové zdraví mužů
Mnoho lidí se soustředí hlavně na makroživiny (bílkoviny, tuky a sacharidy), ale mikroživiny (vitamíny a minerály) jsou neméně zásadní. Vaše tělo potřebuje více než 30 různých mikroživin, které podporují stovky funkcí, od silných kostí až po zdravý mozek. Pokud chybí jen jedna z nich, může se to negativně projevit na vašem zdraví.⁶
Rychlý životní styl, stres a nevhodná strava často vedou k tomu, že muži nemají dostatek těchto klíčových látek. Například ultra zpracované potraviny obsahují nezdravé přídatné látky, emulgátory, konzervační látky a chemikálie, a zároveň mají často velmi nízký obsah klíčových vitamínů a minerálních látek. Konzumace většího množství mikroživin může pomoci zlepšit mnoho aspektů celkového zdraví muže. Například podporu svalové síly a růstu, normální funkci metabolismu, zdravou hladinu energie, klidný spánek a fyzickou výkonnost.
Mikroživiny pomáhají zlepšovat také psychické zdraví. Studie pro Human Psychopharmacology zkoumala vliv multivitamínového, minerálního a bylinného doplňku na náladu a stres u mužů ve věku 50–69 let. Po dobu 8 týdnů užívali buď tento doplněk, nebo placebo. Výsledky ukázaly, že muži, kteří užívali multivitamíny, měli méně stresu, úzkosti a depresivních příznaků. Také se cítili bdělejší a lépe fungovali v každodenním životě.⁴
Vhodné vitamíny pro muže
Mezi mikroživiny, které by měli muži do své výživy zařadit jako první patří vitamín D, který je nezbytný pro zdraví kostí, normální funkci imunitního systému a produkci testosteronu. Pokud tedy chcete do své stravy zařadit více tohoto vitamínu, nejlepším zdrojem vitamínu D jsou:
- ryby jako makrela, halibut a sardinky,
- mandlové mléko,
- vaječné žloutky.
💡V zimních měsících zvažte užívání vitamínu D3, který přispívá k normální funkci imunitního systému a hladině vápníku v krvi. O jeho zařazení se však poraďte se svým ošetřujícím lékařem.
Dále do svého jídelníčku zařaďte potraviny bohaté na vitamíny skupiny B, včetně B6, B12 a kyseliny listové. Jsou nezbytné pro tvorbu energie, funkci mozku a zdraví kardiovaskulárního systému. Například vitamín B12 získáte z:
- hovězího masa,
- kuřecího maso,
- jehněčího masa,
- lososa,
- sardinek,
- vajec.
❓Víte, že: vitamín B12 je pro muže po padesátce obzvláště důležitý, protože podporuje normální funkci nervů, metabolismu a kognitivního zdraví.
Minerály, které by neměly chybět ve stravě muže
Hořčík se podílí na více než 300 biochemických reakcích v těle, což z něj činí pro zdraví mužů životně důležitý minerál.² Podporuje funkci svalů, nervový přenos, produkci energie a pomáhá regulovat krevní tlak. Mezi nejlepší potraviny bohaté na hořčík patří:
- zelená listová zelenina,
- brukvovitá zelenina,
- mořské řasy,
- fazole,
- ořechy,
- semena,
- pšeničné otruby,
- amarant,
- vařený špenát,
- avokádo,
- banány,
- maliny,
- zelí,
- hořká čokoláda,
- tofu.
Další nezbytný minerál pro muže je zinek. Hraje důležitou roli v normální imunitní funkci, produkci testosteronu a udržování zdraví prostaty. Podporuje také hojení ran a pomáhá při metabolismu makroživin. Nedostatek zinku je častý zejména u mužů, a to v důsledku nedostatečného příjmu ve stravě nebo zvýšených ztrát potem. Zinek získáte z:
- ústřic,
- masa,
- jogurtu,
- kešu oříšků,
- semínek,
- cizrny,
- čočky,
- fazolí,
- sýra,
- ovesných vloček,
- nízkotučného mléka,
- vajec,
- mandlí,
- brambor,
- sladkých brambor.
Dále je tu vápník, minerál zásadní pro řadu fyziologických procesů. Dostatek vápníku obsahují potraviny jako:
- semínka,
- sýry,
- jogurty,
- sardinky,
- losos,
- fazole,
- čočka,
- mandle,
- tofu.
Jelikož se s přibývajícím věkem muže zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin kostí, tradičně se doporučuje kombinace vápníku s vitamínem D. Je to z důvodu, že vitamín D podporuje vstřebávání vápníku. Ve studii pro The New England Journal of Medicine sledovali vliv vápníku s vitamínem D na hustotu kostního minerálu, biochemické ukazatele kostního metabolismu a výskyt zlomenin u mužů a žen ve věku 65 let a starších. Suplementace stravy vápníkem a vitaminem D mírně snížila úbytek kostní hmoty měřený v oblasti krčku stehenní kosti, páteře a celého těla během sledovaného tříletého období a snížila výskyt zlomenin.⁵
Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) se odhaduje, že 30 % a více světové populace potřebuje zvýšit množství železa v těle.² K nedostatku železa jsou náchylnější muži, kteří jsou vegetariáni, vegani nebo často darují krev. Proč je tedy železo pro zdraví mužů důležité? Železo napomáhá pohybu kyslíku v těle prostřednictvím hemoglobinu. Je také důležité pro mužskou plodnost. Nedostatek železa může znamenat méně energie, bledou pleť, vypadávání vlasů, bolesti hlavy, lámavé nehty a dušnost. Mezi potraviny bohaté na železo patří:
- maso,
- ryby,
- fazole,
- ořechy,
- špenát,
- čočka,
- sardinky,
- černé fazole,
- dýňová semínka,
- sladké brambory,
- hrášek,
- brokolice,
- celozrnný chléb,
- pšeničné výrobky,
- obilné otruby,
- kukuřičná mouka,
- ovesné vločky,
- žitný chléb,
- datle,
- fíky,
- meloun,
- rozinky,
- tofu.
Pokud cvičíte více než jednu až dvě hodiny denně, můžete být náchylnější k nedostatku draslíku. Jedná se o minerál důležitý pro udržení normální funkce kardiovaskulárního systému, krevního tlaku, zdraví kostí a trávení. Draslík získáte z:
- banánů,
- melounů,
- pomerančů,
- meruněk,
- grapefruitů,
- datlí,
- sušených švestek a rozinek,
- vařeného špenátu,
- vařené brokolice,
- sladkých brambor,
- hub,
- hrášku,
- okurek,
- lilku,
- cukety,
- listové zeleniny,
- dýní.
Další vhodné doplňky stravy pro muže
- Omega-3 mastné kyseliny — podporují zdraví srdce a mozku.
- Koenzym Q10 — silný antioxidant, vhodný zejména pro muže nad 40 let.
- Probiotika — udržují zdravá střeva a zlepšují trávení.
- Saw palmetto — pro normální funkci prostaty, močové soustavy a reprodukčního systému.
❗Než začnete užívat doplňky stravy, poraďte se se svým lékařem.
Pestrá a vyvážená strava bohatá na důležité mikroživiny je klíčem k pevnému zdraví, dostatku energie i duševní pohodě. Stačí jen dbát na kvalitní suroviny a dopřát tělu vše, co potřebuje. Díky tomu se budete cítit lépe každý den.
Doplňte mikroživiny s Herbavia
Zdroje:
- Wellcomemd — 7 doplňků, které by měl užívat každý muž
- Ancientnutrition — 7 nedostatků živin pro muže a jejich řešení
- Adventhealth — Jak mohou muži získat potřebné minerály
- Onlinelibrary.wiley — Vliv multivitamínové suplementace na náladu a stres u zdravých starších mužů
- Nejm — Vliv suplementace vápníkem a vitamínem D na hustotu kostí u mužů a žen ve věku 65 let a starších
- Mensjournal — 7 mikroživin, na které by se měl zaměřit každý fit muž
- Menshealth — Co jsou mikroživiny