Popularita článku: 50%Aminokyseliny jsou základní stavební kameny. Bez nich by tělo nebylo schopné opravovat poškozené tkáně, syntetizovat enzymy či hormony a udržovat optimální funkci metabolismu. Některé z nich si tělo dokáže vytvořit samo, jiné musíte přijímat stravou nebo doplňky. Jaký je jejich konkrétní vliv na svalový růst a regeneraci? A jak je správně doplňovat pro maximální efekt?
V článku se dozvíte:
- Co jsou aminokyseliny
- Jakou mají aminokyseliny funkci v těle
- Aminokyseliny a svalový růst
- Jak aminokyseliny urychlují regeneraci
- Aminokyseliny a odbourávání tuků
- Potraviny bohaté na aminokyseliny
Co jsou aminokyseliny
Aminokyseliny jsou malé, ale nepostradatelné stavební kameny bílkovin. Představte si je jako korálky na náhrdelníku — samy o sobě jsou drobné, ale když se spojí do dlouhých řetězců (tzv. polypeptidů), tvoří důležité látky pro tělo, například svaly, enzymy nebo hormony.
📖 Víte, jak dostat do rovnováhy mužské hormony nebo ženské hormony?
V lidském těle existuje 20 různých aminokyselin.¹ Některé si tělo dokáže vyrobit samo, ale tzv. esenciální aminokyseliny musíme získávat ze stravy — najdete je třeba v mase, rybách, vejcích nebo sóji. Aminokyseliny se dělí na:
- esenciální,
- podmíněně esenciální,
- neesenciální.
Mezi 9 zmíněných esenciálních aminokyselin patří:
- Fenylalanin — pomáhá vytvářet důležité neurotransmitery (dopamin, adrenalin) a podporuje správnou funkci mozku.
- Valin — patří mezi aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) a pomáhá s růstem a regenerací svalů.
- Threonin — důležitý pro zdraví kůže, pojivových tkání a také pro správný metabolismus tuků.
- Tryptofan — přeměňuje se na serotonin, takže ovlivňuje naši náladu, spánek a chuť k jídlu.
- Metionin — podporuje detoxikaci organismu a pomáhá vstřebávat důležité minerály jako je zinek a selen.
- Leucin — další BCAA, který podporuje růst svalů, reguluje hladinu cukru v krvi a pomáhá s hojením ran.
- Izoleucin — nezbytný pro svalový metabolismus, tvorbu hemoglobinu a správnou funkci imunitního systému.
- Lysin — důležitý pro tvorbu kolagenu, vstřebávání vápníku a správnou funkci hormonů.
- Histidin — podílí se na tvorbě histaminu, který ovlivňuje imunitní reakce, trávení i kvalitu spánku.
Jakou mají aminokyseliny funkci ve vašem těle?
Každá bílkovina v těle má svou jedinečnou funkci — a právě složení aminokyselin rozhoduje o tom, jakou roli bude hrát. Jak vám tedy aminokyseliny pomáhají?
- Podílí se na trávení jídla.
- Pomáhají růstu a obnově tkání.
- Podporují tvorbu hormonů a neurotransmiterů (látek, které přenášejí signály v mozku).
- Poskytují energii, když ji tělo potřebuje.
- Přispívají ke zdravé pokožce, vlasům a nehtům.
- Pomáhají budovat svaly.
- Posilují imunitní systém.
- Udržují správné fungování trávení.
Aminokyseliny a svalový růst
Když se řekne doplněk stravy na budování svalů, většina lidí si představí práškové proteiny. Ale věděli jste, že ten nejdůležitější „doplněk“ máte pravděpodobně už teď v lednici? Ano, jsou to běžné bílkoviny. Když jíte potraviny bohaté na bílkoviny, vaše tělo je rozloží na aminokyseliny. A právě ty jsou stavebními kameny vašich svalů. Pomáhají opravovat drobná poškození svalových vláken, která vznikají při cvičení a zároveň podporují růst nové svalové tkáně.
Mezi aminokyselinami hrají hlavní roli tzv. BCAA — leucin, izoleucin a valin. Zejména leucin je obzvlášť zajímavý, protože přímo spouští syntézu svalových bílkovin. Jinými slovy, dává tělu signál: „Je čas posilovat svaly!“
💡Chcete vyzkoušet přírodní doplněk stravy pro růst svalové tkáně? Klasicky se doporučuje Baobab nebo Camu Camu.
Jak aminokyseliny urychlují regeneraci po tréninku?
Pokud se snažíte zlepšit regeneraci svalů po cvičení, aminokyseliny mohou být skvělým pomocníkem. Opět BCAA – valin, leucin a izoleucin – jsou oblíbené mezi sportovci, protože pomáhají snižovat únavu, zlepšují výkon a urychlují obnovu svalů. Podle přehledu odborných studií z roku 2017 zaznamenali sportovci, kteří trénovali silově a užívali BCAA v poměru 2:1:1 (leucin, izoleucin, valin) v dávce 0,039–0,087 g na kilogram tělesné hmotnosti, rychlejší regeneraci a menší svalovou bolestivost oproti těm, kteří pouze odpočívali.⁶
Aminokyseliny mají však ještě širší využití. Například glutamin podporuje energetické zásoby a imunitu, což je klíčové po intenzivním tréninku. Arginin zase zlepšuje průtok krve, takže svaly dostávají více kyslíku a živin, což přispívá k lepší výkonnosti a vytrvalosti. Díky aminokyselinám se můžete po tréninku cítit méně unavení, rychle se zotavit a snížit riziko svalové bolestivosti. To znamená, že se budete moci dříve vrátit ke cvičení a posouvat své výkony dál.
Aminokyseliny a odbourávání tuků
Pokud chcete podpořit spalování tuků a zároveň si udržet svaly, strava bohatá na bílkoviny může být skvělou volbou. Bílkoviny totiž zrychlují metabolismus – tělo na jejich trávení spotřebuje více energie než na tuky nebo sacharidy. Tento efekt se nazývá termický efekt potravy. Další výhoda? Bílkoviny vás zasytí na delší dobu, takže se snižuje pravděpodobnost, že podlehnete hladu a sáhnete po něčem nezdravém. A co je ještě důležitější — když hubnete, tělo s dostatkem bílkovin spaluje především tuk, nikoliv svaly.
💡Pro zlepšení metabolismu tuků se tradičně používá Africké mango nebo Garcinie kambodžská.
Potraviny bohaté na aminokyseliny
Jak již víte, aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin, které lidské tělo potřebuje ke správnému fungování. Některé z nich, tzv. esenciální aminokyseliny, si však tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je musíte získávat z potravy. Dobrá zpráva je, že mnoho běžných potravin je bohatých na tyto důležité látky, takže jejich denní příjem není složité zajistit. Kompletní bílkoviny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin a najdete je v těchto potravinách:
- maso (hovězí, vepřové, drůbež),
- ryby a mořské plody,
- vejce,
- mléčné výrobky,
- sója, quinoa, pohanka.
💡Pokud jíte převážně rostlinnou stravu, nemusíte se bát. Přestože některé rostlinné potraviny (např. fazole, ořechy, semínka nebo obiloviny) neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, jejich kombinací lze dosáhnout kompletního profilu bílkovin. Kombinujte například luštěniny (čočka, fazole) s celozrnnými obilovinami (rýže, oves, celozrnný chléb) — takto získáte plnohodnotný zdroj bílkovin i bez masa.
Aminokyseliny hrají klíčovou roli nejen ve svalovém růstu a regeneraci, ale i v celkovém fungování organismu. Ať už je získáváte ze stravy nebo doplňků, jejich dostatečný příjem by měl být součástí vašeho výživového plánu. Pokud chcete podpořit svalovou regeneraci, zlepšit svou kondici a dosáhnout optimálních výsledků, nezapomínejte na jejich důležitost.
Vyzkoušejte sílu přírody s Herbavia
Zdroje:
- Genome — Aminokyseliny
- Scientificamerican — Dělají aminokyseliny větší svaly?
- Healthline — Průvodce esenciálními aminokyselinami a vaším zdravím
- Dymatize — Pochopení významu aminokyselin a bílkovin
- Clevelandclinic — Aminokyseliny
- PubMed — Účinky akutní suplementace aminokyselin s rozvětveným řetězcem na zotavení po jediném záchvatu hypertrofického cvičení u sportovců trénovaných na odolnost