Blog

Hodnocení: 4 / 5   Popularita článku: 50%

Středomořská dieta není žádnou drastickou hladovkou, ale jde o pestrou paletu chutí, čerstvé suroviny a zdravé tuky, a prokazatelně přináší nespočet benefitů. Od podpory kardiovaskulárního zdraví a prodloužení života až po efektivní a udržitelné hubnutí. Pokud vás láká tento zdravý životní styl, jste zvědaví na konkrétní pokrmy a hledáte inspiraci, určitě se podívejte na následující recepty k večeři podle středomořské diety.

V článku se dozvíte: 

• Proč si dávat večeři podle středomořské diety?
• 7 vyvážených receptů na večeři

Proč si dávat večeři podle středomořské diety?

Pro večeře je středomořská dieta ideální díky své lehkosti a stravitelnosti. Nenutí váš organismus trávit těžká jídla během spánku, což přispívá k lepší kvalitě odpočinku. Navíc, kombinace bílkovin z ryb či luštěnin se zeleninou a zdravými tuky zajistí pocit sytosti až do rána, čímž eliminuje večerní chutě na nezdravé pochoutky. Takže v čem se liší středomořská dieta od jiných stravovacích plánů? 

Na rozdíl od mnoha jiných diet, středomořská dieta je spíše životním stylem než krátkodobým řešením. Klade důraz na vyváženou stravu bohatou na živiny a antioxidanty. Základem je tedy olivový olej, ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, čerstvá zelenina a ovoce.

7 vyvážených receptů na večeři

Jaké dobroty si podle středomořské stravy můžete vychutnat? Podívejte se na 7 vyzkoušených receptů pro váš týdenní jídelní plán.

Salát Panzanella

Suroviny: 

• 500 g zralých rajčat (omytých a nakrájených na plátky),
• 300g starého kváskového chleba (nakrájeného na kousky),
• 55 g tmavých oliv (nakrájených na plátky),
• ½ červené cibule (nakrájené na tenké plátky),
• hrst čerstvé bazalky,
• 4 polévkové lžíce extra panenského olivového oleje,
• 1 polévková lžíce opláchnutých solených kaparů,
• 1 lžíce červeného vinného octa,
• mořská sůl,
• mletý černý pepř.²

Postup: 

1. V kuchyňském robotu rozmixujte většinu bazalky (několik lístků si odložte stranou na pozdější ozdobu) s olivovým olejem a kapary dohladka. Vznikne vám bylinkový kaparový olej.
2. Polovinu připraveného bylinkového kaparového oleje přelijte do větší mísy. Přidejte nakrájený kváskový chléb a důkladně promíchejte, aby se kousky chleba olejem nasákly.
3. Velkou salátovou mísu si připravte na rajčata. Některá rajčata nakrájejte na menší kousky a vložte do mísy. Zhruba polovinu zbylých celých rajčat rukou rozmačkejte přímo do mísy, aby pustila šťávu. Přidejte i semínka a šťávu, která z rajčat vytekla při krájení.
4.  K rajčatům v míse přidejte většinu nakrájených oliv a většinu nakrájené červené cibule (část si nechte na ozdobu). Zakápněte trochou extra panenského olivového oleje.
5. Do mísy s rajčatovou směsí přidejte nasáklý kváskový chléb a ocet. Jemně promíchejte, aby se všechny kousky chleba obalily ve šťávě z rajčat a ostatních ingrediencí.
6. Přendejte připravený salát na servírovací talíř nebo mísu. Navrch navrstvěte zbylé plátky rajčat, oliv a červené cibule.
7. Salát pokapejte zbylým bylinkovým kaparovým olejem. Ozdobte odloženými lístky bazalky a zbylými olivami a červenou cibulí. Podle chuti ještě dosolte a dopepřete.

Salát Panzanella | Zdroj: istockphoto.com

Kuřecí špízy s grilovanou zeleninou

Suroviny: 

• 500 g kuřecích prsou bez kůže,
• 1 malá cuketa,
• 1 červená paprika,
• 1 malá červená cibule,
• 3 lžíce extra panenského olivového oleje,
• 3 lžíce červeného vinného octa,
• 2 lžičky medu,
• 4 stroužky česneku mletého,
• 1 lžíce sušeného oregana,
• 2 lžičky sušeného tymiánu nebo sušeného rozmarýnu,
• 1 čajová lžička soli,
• ½ lžičky čerstvě mletého černého pepře,
• řepkový olej na grilování,
• 1 citron,
• nasekané čerstvé bylinky podle vašeho výběru,
• sýr feta.³

Postup:

1. Kuřecí prsa nakrájejte na kousky o velikosti přibližně 2-3 cm (asi na sousto). Vložte je do většího uzavíratelného sáčku (zip sáčku), mělké misky nebo mísy.
2. V samostatné misce nebo odměrce smíchejte metličkou extra panenský olivový olej, červený vinný ocet, med, prolisovaný nebo jemně nasekaný česnek, sušené oregano, sušený tymián (nebo rozmarýn), košer sůl a čerstvě mletý černý pepř. Dobře promíchejte, aby se všechny ingredience spojily.
3. Připravenou marinádu nalijte na nakrájené kuřecí kousky. Promíchejte tak, aby se marináda rovnoměrně dostala na všechny kousky kuřete. Pokud používáte zip sáček, uzavřete ho a jemně promasírujte, aby se kuře obalilo. Vložte do chladničky a nechte marinovat minimálně 30 minut, ideálně 1 až 3 hodiny. (Nedoporučuje se marinovat déle než 3 hodiny, aby ocet nenarušil strukturu masa.)
4. Pokud používáte dřevěné špejle, namočte je alespoň na 20 minut do studené vody. Tím zabráníte jejich spálení na grilu.
5. Následuje příprava zeleniny. Cuketu omyjte, odkrojte konce a nakrájejte na plátky o tloušťce přibližně 1 cm. To samé udělejte s paprikou, jen nakrájejte kousky zhruba na 2—3 cm. Červenou cibuli oloupejte a nakrájejte na čtvrtky, poté jednotlivé vrstvy rozdělte na větší kousky (přibližně 1 cm tlusté).
6. Předehřejte gril na středně vysokou teplotu (přibližně 190°C). Grilovací rošty potřete trochou řepkového oleje pomocí mašlovačky nebo je ošetřete nepřilnavým sprejem na grilování, aby se špízy nepřichytávaly.
7. Vyjměte marinované kuře. Před navlékáním na špejle z něj můžete lehce oklepat přebytečnou marinádu a střídavě navlékejte kousky kuřete, červené cibule, cukety a červené papriky. 
8. Položte připravené špízy na rozpálený gril. Grilujte je z každé strany přibližně 2—3 minuty, celkem asi 10—15 minut, dokud kuře není zcela propečené a při propíchnutí z něj nevytéká čirá šťáva.
9. Hotové kuřecí špízy sundejte z grilu a přendejte na servírovací talíř. Ihned na ně vymačkejte šťávu z citronu, posypte nasekanými čerstvými bylinkami a rozdrobeným sýrem feta.

Kuřecí špízy s grilovanou zeleninou | Zdroj: wellplated.com

Těstovinový salát s domácím pestem

Suroviny: 

Na pesto

• 50g čerstvé bazalky,
• 50g piniových oříšků (opražených),
• 2 stroužky česneku (nahrubo nasekané),
• 8 lžic extra panenského olivového oleje,
• 50g parmazánu nebo podobného vegetariánského tvrdého sýra (nastrouhaného).

Na těstovinový salát

• 175 g těstovin fusilli nebo farfalle,
• 150 g mini kuliček mozzarelly (nakrájené na poloviny),
• 150g zelených fazolek (nakrájených zhruba na 2 cm),
• 15 cherry rajčátek (rozpůlených),
• 8 rajčat v oleji (osušených a rozpůlených),
• hrst rukoly,
• kůra a šťáva ¼ citronu,
• sůl,
• mletý černý pepř.⁴

Postup: 

1. Pesto připravíte tak, že do kuchyňského robotu dáte bazalku, přidáte opražené piniové ořechy a česnek. Osolte a opepřete a šlehejte, dokud nebudou nahrubo nasekané.
2. Přidejte 3 lžíce olivového oleje a znovu šlehejte, občas seškrábněte stěny gumovou stěrkou. Přidejte další 3 lžíce olivového oleje a znovu šlehejte, dokud není hmota téměř hladká. 
3. Směs vyškrábněte do mísy a vmíchejte do ní nastrouhaný parmazán. Podle chuti osolte a opepřete, přikryjte a dejte do lednice, dokud nebude potřeba.
4. Těstoviny uvařte ve velkém hrnci s osolenou vroucí vodou podle návodu na obalu. Na poslední minutu vaření přidejte do pánve fazole. Těstoviny a fazole slijte v cedníku a osvěžte pod tekoucí studenou vodou, aby se proces vaření zastavil. Nechte je dobře okapat.
5. Vyklopte okapané těstoviny a fazole do velké mísy. Přidejte cherry rajčátka a rajčata, polovinu pesta, zbylý olivový olej, citronovou kůru a šťávu a dobře promíchejte, aby se těstoviny obalily pestem.
6. Do mísy s rukolou přidejte mozzarellu a jemně promíchejte. Ozdobte lístky bazalky a zbylými opraženými piniovými oříšky.

Těstovinový salát s domácím pestem | Zdroj: thekitchn.com

Středomořský salát s kuskusem, tuňákem a kapary

Suroviny: 

• 240 ml kuřecího vývaru nebo vody,
• 200 g kuskusu,
• ¾ čajové lžičky soli,
• 2 konzervy po cca 140 g tuňáka baleného v oleji,
• 250 g cherry rajčat (rozpůlených),
• 75 g nakrájených feferonek,
• 10 g čerstvé petrželky (nasekané),
• 35 g kaparů,
• 1 citron,
• extra panenský olivový olej, 
• sůl,
• mletý černý pepř.⁵

Postup: 

1. V malém hrnci přiveďte kuřecí vývar nebo vodu k varu na mírném ohni. Jakmile začne voda vřít, odstavte hrnec. Do horkého vývaru vsypte kuskus a přidejte ¾ čajové lžičky soli. Hrnec ihned přikryjte pokličkou a nechte stát 10 minut. Během této doby kuskus absorbuje tekutinu a změkne.
2. Mezitím, co se připravuje kuskus, otevřete konzervy s tuňákem. Slijte veškerý olej z konzerv a tuňáka nechte okapat. Poté ho vložte do středně velké mísy. K tuňákovi přidejte rozpůlená cherry rajčata, nakrájené feferonky, nasekanou čerstvou petrželku a scezené kapary. Jemně promíchejte.
3. Po uplynutí 10 minut sundejte pokličku z hrnce s kuskusem. Pomocí vidličky kuskus načechrejte, aby se oddělila zrníčka a nebyl slepený. Ochutnejte kuskus a podle potřeby ho lehce osolte a opepřete. Zakápněte trochou extra panenského olivového oleje a znovu promíchejte.
4. Načechraný kuskus přidejte do mísy s tuňákovou směsí. Jemně promíchejte všechny ingredience, aby se kuskus rovnoměrně spojil s tuňákem a zeleninou.

Středomořský salát s kuskusem, tuňákem a kapary | Zdroj: cookswithoutborders.com

Vegetariánská musaka

Suroviny: 

• 2 středně velké lilky (částečně oloupané a podélně nakrájené),
• 2 velké cukety (podélně nakrájené na plátky),
• 3 brambory (oloupané a podélně nakrájené na plátky),
• extra panenský olivový olej,
• sůl.

Na bešamel

• 950 ml plnotučného nebo polotučného mléka,
• 100 g hladké mouky,
• 80 ml extra panenského olivového oleje,
• 2 vejce,
• ½ čajové lžičky soli (nebo podle chuti),
• ¼ čajové lžičky mletého muškátového oříšku.

Na čočkovou omáčku

• 1 středně velká žlutá cibule (nakrájená nadrobno),
• 2 stroužky česneku (prolisované),
• 300 g uvařené čočky (cca 100 g neuvařené čočky),
• 1 plechovka (400 g) drcených rajčat,
• 120 ml zeleninového vývaru nebo vody,
• 1 čajová lžička sušeného oregana,
• ½ čajové lžičky mletého muškátového oříšku,
• špetka mleté skořice.⁶

Postup:

1. Troubu předehřejte na 200 °C.
2. Plátky lilku rozložte v jedné vrstvě na velký plech vyložený papírovou utěrkou. Posypte je z obou stran hrubozrnnou solí. Nechte je takto stát 20-30 minut. Sůl vytáhne z lilku přebytečnou vodu a hořkost. Po uplynutí doby plátky lilku důkladně osušte papírovými utěrkami z obou stran.
3. Následně nakrájejte na plátky brambory a cukety a rozložte je na další plech. 
4. Plátky lilku přendejte na tento plech k ostatní zelenině. Všechny plátky zeleniny potřete z obou stran extra panenským olivovým olejem a lehce osolte (pamatujte, že lilek už byl solený).
5. Zeleninu pečte v předehřáté troubě 15—20 minut, nebo dokud zelenina nezměkne a lehce nezezlátne. Během pečení jednou obraťte.
6. V mezičase si připravte bešamel. Ve větším hrnci zahřejte olivový olej na středním plamenu. Stáhněte hrnec z ohně a za stálého míchání metličkou postupně přisypávejte hladkou mouku. Míchejte, dokud nevznikne hladká světle žlutá jíška (trvá to asi 1—2 minuty). Pokud je jíška příliš hustá, můžete přidat ještě trochu olivového oleje.
7. Postupně, za stálého intenzivního šlehání metličkou, přilévejte horké mléko. Začněte pomalu a postupně zrychlujte, abyste zabránili vzniku hrudek.
8. Vraťte hrnec na mírný oheň a za občasného míchání vařte omáčku 5–7 minut, dokud nezhoustne a nezačne probublávat. Přidejte sůl a mletý muškátový oříšek.
9. V malé misce rozšlehejte vejce. Odeberte asi naběračku horké bešamelové omáčky a za stálého šlehání ji pomalu přilévejte k rozšlehaným vejcím.
10. Vaječnou směs pomalu za stálého míchání nebo šlehání vlijte zpět do hrnce se zbývající bešamelovou omáčkou. Vařte na mírném ohni další 1—2 minuty, dokud se omáčka lehce neprohřeje a ještě trochu nezhoustne. Nechť jen mírně probublá, nevařte prudce.
11. Třetím krokem pro finální zapečení musaky je příprava čočkové omáčky. V hluboké pánvi nebo hrnci rozehřejte na mírném ohni 1 lžíci extra panenského olivového oleje. Přidejte nakrájenou cibuli a smažte ji za občasného míchání 3—4 minuty, dokud nezměkne a nezesklovatí.
12. Přidejte prolisovaný nebo nasekaný česnek a smažte další minutu. Vmíchejte uvařenou čočku, drcená rajčata a zeleninový vývar nebo vodu. Přidejte sůl (podle chuti), oregano, mletý muškátový oříšek a špetku mleté skořice. Přiveďte k mírnému varu a vařte za občasného míchání 15—20 minut, aby se chutě propojily a omáčka mírně zhoustla.
13. Posledním krokem je sestavení musaky. Předehřejte troubu na 180 °C. Do zapékací mísy nalijte na dno tenkou vrstvu čočkové omáčky a rovnoměrně ji rozetřete. Na omáčku v jedné vrstvě naskládejte plátky brambor, poté vrstvu plátků cuket a nakonec vrstvu plátků lilku. Snažte se zeleninu mírně překrývat. Na vrstvu zeleniny rozetřete zbývající čočkovou omáčku. Nakonec musaku rovnoměrně pokryjte bešamelovou omáčkou. Hřbetem lžíce povrch uhlaďte.
14. Pečte 45—60 minut nebo dokud povrch bešamelové omáčky nezezlátne. Po upečení vyjměte musaku z trouby a nechte ji alespoň 20 minut odstát před krájením a podáváním.

 Vegetariánská musaka | Zdroj: bbc.co

Kuřecí Caprese

Suroviny:

• 500 g kuřecích prsou,
• 1 balení čerstvého sýra mozzarella (použijete 4 plátky),
• 1 rajče nakrájené na plátky,
• bazalkové pesto,
• 8 lístků čerstvé bazalky (4 ponechte celé a zbytek nakrájejte na proužky),
• extra panenský olivový olej, 
• 2 lžíce balzamikového octa, 
• sůl, 
• černý pepř.⁷

Postup: 

1. Nakrájejte kuřecí prsa na 4 kousky. Kuřecí můžete také naklepat, aby bylo před vařením křehčí a zploštělejší. 
2. Osušte kuřecí maso a z obou stran jej osolte a opepřete.
3. Rozehřejte pánev na vysokou teplotu. Dno pánve pokapejte asi 1 lžící extra panenského olivového oleje.
4. Přidejte kuře a opékejte 3 až 5 minut z každé strany nebo dokud není hotové.
5. V posledních několika minutách pečení potřete každý kousek kuřete trochou bazalkového pesta a přidejte na něj plátek mozzarelly.
6. Odstavte z plotny a na každý kousek kuřete přidejte lístky čerstvé bazalky a plátky rajčat. Nakonec jej přelijte trochou balzamikového octa.

Kuřecí Caprese | Zdroj: istockphoto.com

Cizrnový salát

Suroviny: 

• 400 g plechovky cizrny (scezené a propláchnuté),
• 4 zralá rajčata (nakrájená na kousky),
• 2 velké pečené papriky (nakrájené na kousky),
• 100 g špenátu,
• 160 g sýru feta,
• hrst čerstvé bazalky.

Na dresink

• 2 lžíce olivového oleje,
• 1 lžíce jablečného octa,
• ½ limetky, pouze šťáva.⁸

Postup: 

1. V malé misce vyšlehejte olivový olej, jablečný ocet a limetkovou šťávu.
2. Ve velké míse smíchejte cizrnu, rajčata, pečené papriky a špenát. Posypte fetou a lístky bazalky.
3. Salát přelijte zálivkou a jemně promíchejte.

Cizrnový salát | Zdroj: istockphoto.com

📖 Zjistěte, jaké další recepty jsou vhodné na snídani a na oběd podle středomořské diety.

Pravidelné zařazování středomořských jídel do vašeho jídelníčku může být dobrou investicí do vašeho zdraví. Proč? Je to strava plná antioxidantů, vlákniny a nenasycených mastných kyselin. Snižuje riziko civilizačních onemocnění, podporuje zdraví srdce a cév a dodává vám energii a vitalitu. A co víc? Středomořská kuchyně je oslavou chutí a společného stolování.

Podpořte své zdraví s Herbavia

Zdroje: 

1. My.clevelandclinic – Středomořská dieta
2. BBC – Salát Panzanella
3. Wellplated – Grilované kuřecí špízy
4. BBC – Těstovinový salát s pestem
5. Purewow – Středomořský salát s kuskusem, tuňákem a paprikou
6. Themediterraneandish – Vegetariánská musaka
7. Themediterraneandish – Kuřecí caprese
8. BBC – Cizrnový salát

Na Herbavia.cz nyní najdete 4 nové přírodní produkty, které podpoří vaše fyzické zdraví a duševní pohodu. Pomohou vám zvládat stres, pečovat o klouby, harmonizovat tělo i mysl a posílit vitalitu. Seznamte se s jejich jedinečnými účinky.

Trápí vás stres a nespavost? Mučenka je známá svými uklidňujícími účinky, které pomáhají při stresu, úzkosti a nespavosti. Podporuje přirozenou relaxaci, napomáhá kvalitnímu spánku a zlepšuje celkovou pohodu.

Dalším produktem je Glukosamin + chondroitin. Osvědčený doplněk stravy je ideální pro každého, kdo chce pečovat o zdraví svých kloubů. Glukosamin a chondroitin jsou klíčovými složkami kloubní chrupavky, pomáhají udržovat pružnost a pevnost kloubů a zmírňují obtíže spojené s pohybovým aparátem.

Jestli vás zaujal ajurvédský přístup k životu, jednou z nejcennějších a nejužívanějších bylin v ajurvédě je Haritaki. Tato léčivá bylina podporuje duševní rovnováhu, snižuje stres a posiluje přirozenou obranyschopnost. Navíc přispívá ke správné funkci trávicího traktu, k detoxikaci organismu a pomáhá udržovat normální funkci dýchacích cest.

Chcete-li posílit svou vitalitu, imunitu a duševní výkonnost, doporučujeme vám Mumio Shilajit. Jedná se o silný antioxidant, který chrání buňky před oxidačním stresem, podporuje omlazení organismu a celkovou regeneraci. Přispívá k duševní pohodě, fyzické výdrži a pomáhá udržovat normální stav kostí a kloubů. Ženy ocení jeho přínosy pro menstruační komfort, zatímco jeho adaptogenní účinky pomáhají zvládat stres.

Dopřejte svému tělu to nejlepší a vyzkoušejte nové přírodní produkty ještě dnes!

Hodnocení: 4 / 5   Popularita článku: 50%

Chcete si dopřát zdravý a chutný oběd, který vás nabije energií a zároveň podpoří vaše zdraví? Pak by vás mohla nadchnout středomořská dieta. V tomto článku najdete recepty na středomořské obědy, které jsou nejen plné vitamínů a minerálů, ale také nesmírně chutné a snadné na přípravu.

V článku se dozvíte: 

• Jak si sestavit středomořský oběd
• 7 receptů na oběd podle středomořské diety

Jak si sestavit středomořský oběd?

Středomořská strava je hlavně o hojnosti — spoustě chutných a čerstvých potravin, které prospívají zdraví. Není to přísná dieta s omezeními, počítáním kalorií nebo pocity odříkání. Naopak! Jde o vyvážený a udržitelný způsob stravování, který si můžete přizpůsobit svým potřebám a dlouhodobě si ho užívat.

Základem středomořské diety je rostlinná strava doplněná o zdravé tuky, ryby, mořské plody a libové maso. Při sestavování jídelníčku se zaměřte na tyto hlavní zásady.

1. Kombinujte čerstvé sezónní suroviny.
2. Používejte olivový olej jako hlavní zdroj tuku.
3. Zařaďte ryby a mořské plody alespoň dvakrát týdně.
4. Jezte hodně ovoce, zeleniny a luštěnin.
5. Omezte konzumaci červeného masa.
6. Dochucujte jídla bylinkami a kořením místo soli.

📖 Chcete se dozvědět více o středomořské stravě a jejích benefitech? Přečtěte si podrobný článek plný užitečných tipů a návodů, jak s tímto stravováním začít.

7 receptů na oběd podle středomořské diety

Podívejte se na 7 lahodných obědů, které vás nejen zasytí, ale i nabijí energií.

Jednoduchý těstovinový salát

Suroviny:

• 85 g těstovin (například penne),
• ½ citronu (nastrouhaná kůra a šťáva),
• ¼ červené cibule (jemně nasekané),
• ½ lžíce olivového oleje,
• ¼ salátové okurky (oloupané a nakrájené na kostičky),
• 100 g cherry rajčat na čtvrtiny,
• 15 g čerstvé bazalky (nahrubo nasekané),
• 60 g fety (rozdrobené),
• hrst černých oliv bez pecek,
• mořská sůl,
• čerstvě mletý černý pepř.²

Postup:

1. Těstoviny uvařte v hrnci s vroucí osolenou vodou podle návodu na obalu.
2. V misce smíchejte dresink — citronovou kůru a šťávu, červenou cibuli, olej a velké množství pepře.
3. Těstoviny slijte v cedníku a pod studenou vodou je nechte vychladnout.
4. Do těstovin vmíchejte dresink, okurku, rajčata, bazalku, fetu a olivy.

Jednoduchý těstovinový salát | Zdroj: bbc.co

Falafel se zeleninovým salátem

Suroviny: 

Na falafel

• 400 g plechovky cizrny,
• 2 jarní cibulky (nakrájené nadrobno),
• 1 lžička mletého kmínu,
• kůra z 1 citronu,
• 4 lžičky olivového oleje,
• 2  lžičky hladké mouky,
• ½ lžičky soli,
• čerstvě mletý černý pepř.

Na salát

• 2 rajčata (nakrájená nahrubo),
• 1 ledový salát (listy natrhané),
• 3 lžíce olivového oleje,
• šťáva z 1 citronu,
• ½ salátové okurky (oloupané a nakrájené na tenké plátky).

K podávání

• 4 pitta chleby,
• obyčejný jogurt,
• chilli omáčka,
• hummus.³

Postup: 

1. Cizrnu dejte do hrnce a rozmačkejte ji šťouchadlem na brambory na co nejhladší kaši. 
2. Přidejte jarní cibulku, kmín, citronovou kůru, mouku a sůl. Dochuťte černým pepřem a dobře promíchejte lžící.
3. Rukama vytvarujte ze směsi osm stejně velkých kuliček a mírně je zploštěte.
4. Do pánve na mírném plamenu přidejte 2 lžičky oleje. Přidejte falafel a opékejte 4 minuty. Obraťte na druhou stranu a přidejte na pánev další 2 lžičky oleje. Smažte další 3—4 minuty, nebo dokud nejsou z obou stran zlatavě hnědé a křupavé.
5. Mezitím dejte do velké mísy okurku, rajče a salát. Do malé misky vymačkejte šťávu z poloviny citronu, přidejte špetku soli a pepře a vidličkou spolu s olivovým olejem vyšlehejte zálivku. Nalijte na salát a dobře promíchejte.
6. Pitta chleby lehce opečte a pak je opatrně rozřízněte podél jedné strany ostrým nožem.
7. Až budete chleby pitta servírovat, naaranžujte do nich trochu salátu, navrch dejte falafely a přidejte vymačkanou šťávu ze zbývající poloviny citronu. Přidejte lžíci jogurtu, chilli omáčky nebo hummusu a podávejte se zbylým salátem.

Falafel se zeleninovým salátem v pitta chlebu | Zdroj: bbc.co

Marocká polévka Harira 

Suroviny:

• 1 velká cibule,
• 1/2 svazku koriandru,
• 1/2 svazku petrželky,
• 1 řapíkatý celer (hrubě nakrájený),
• 4 rajčata (zbavená slupky),
• 1/2 šálku suché zelené čočky,
• 1 lžička soli,
• 1 lžička mletého pepře,
• 1 lžička kurkumy,
• 1/2 lžičky zázvoru,
• 1/2 kostky zeleninového bujonu,
• 2 lžíce extra panenského olivového oleje,
• 4 lžíce rajčatového protlaku,
• 1 šálek vařené (konzervované) cizrny,
• 1/2 šálku tenkých polévkových nudlí,
• 2 lžíce polohrubé mouky.⁴

Postup:

1. Do mixéru nebo kuchyňského robota přidejte cibuli, polovinu koriandru, polovinu petržele, celer a rajčata. Rozmixujte do hladka.
2. Do velkého hrnce na polévku přidejte rozmixovanou zeleninu a 2 šálky vody. Přiveďte k varu na silném ohni a poté přidejte čočku, sůl, pepř, kurkumu, zázvor, kostku bujonu, olivový olej a rajčatový protlak. Znovu přiveďte k varu a poté vařte na mírném varu 10 minut.
3. Po 10 minutách přidejte cizrnu, nudle a 4 hrnky vody. Přiveďte k varu a vařte 5 minut, zatímco připravujete směs mouky a vody.
4. V mixéru nebo kuchyňském robotu rozmixujte 1/4 šálku mouky a 1/4 šálku vody, dokud nebude směs hladká. Pomalu ji vmíchejte do polévky a vařte dalších 5 minut.
5. Přidáte zbytek nasekaných bylinek, pár minut podusíte. Na závěr přidejte sůl a pepř podle chuti.

Marocká polévka Harira | Zdroj: istockphoto.com

Řecký salát s lososem

Suroviny:

Na lososa

• 1 filet z lososa (nakrájený na 4 stejné kusy),
• sůl a černý pepř,
• 1/2 lžičky sušeného oregana.

Na salát

• 250 g římského salátu (nakrájeného),
• 310 g cherry rajčat,
• 1 paprika (nakrájená na kolečka),
• 1 salátová okurka (nakrájená na kolečka),
• 2 šalotky (nakrájené na plátky),
• olivy,
• sýr feta.

Na citronovo-mátový vinaigrette

• 1/2 šálku extra panenského olivového oleje,
• 2 velké citrony,
• 2 stroužky česneku (nasekané nahrubo),
• 20 až 30 čerstvých lístků máty (asi 7 g),
• 1 lžička sušeného oregana,
• 1/2 lžičky sladké papriky.⁵

Postup: 

1. Předehřejte troubu na 220 °C.
2. Lososa z obou stran osušte a dochuťte solí, pepřem a sušeným oreganem. Rozložte na lehce olejem vymazaný plech a potřete vršek extra panenským olivovým olejem.
3. Lososa pečte ve vyhřáté troubě 8—12 minut, dokud nebude hotový.
4. Mezitím si připravte salát. Do velké salátové mísy přidejte salát, rajčata, papriky, okurky, šalotky a olivy.
5. Do kuchyňského robota přidejte olivový olej, citronovou šťávu, česnek, čerstvou mátu, oregano a papriku. Přidejte špetku soli a černého pepře. Mixujte, dokud se dobře nespojí.
6. Salát přelijte asi 1/2 vinaigrette. Nyní navrch přidejte bloky sýra feta. 
7. Salát přendejte do servírovací misky a položte do ní 1 filet lososa. Lososa pokapejte zbylým vinaigrettem.

Řecký salát s lososem | Zdroj: healthygffamily.com

Pečené kuře se zeleninou

Suroviny: 

• 1 celé kuře,
• sůl,
• 1,5 lžičky nového koření,
• 1,5 lžičky česnekového prášku,
• 1/2 lžičky sladké papriky,
• 1/2 lžičky černého pepře,
• 1/4 lžičky mletého muškátového oříšku,
• extra panenský olivový olej,
• 8 velkých rajčat,
• 1 velká cibule (nakrájená na čtvrtky),
• hrst zelených oliv.⁶

Postup: 

1. Celé kuře položte na prkénko páteří směrem k vám. Odstraňte páteř, pak otočte drůbež a odstraňte konce křídel.
2. Kuře osolte z obou stran a nechte v lednici pár hodin nebo přes noc vychladit.
3. Hodinu předtím, než plánujete kuře upéct, ho vyndejte z lednice a nechte ho při pokojové teplotě.
4. Předehřejte troubu na 220 °C.
5. V malé misce smíchejte koření. Následně kuře z obou stran okořeňte. Vytáhněte kůži nahoru a naneste trochu směsi koření také pod ni.
6. Do pánve přidejte jen tolik extra panenského olivového oleje, abyste pokryli dno. Zahřejte na středně vysokou teplotu. Opékejte kuře 6—8 minut, pak ho otočte a opékejte na druhé straně dalších 5 minut. 
7. Pokud opékáte kuře v litinové pánvi můžete ho dát rovnou do trouby. Jinak ho raději přendejte do pekáče.
8. Pečte 50—65 minut, dokud kuře nezhnědne a není hotové.
9. Zhruba 20 minut před vytažením kuřete z trouby přidejte zeleninu, pokapejte olivovým olejem a osolte. Po dokončení přidejte k zelenině hrst oliv.

Pečené kuře se zeleninou | Zdroj: themediterraneandish.com

Řecké krůtí burgery s tzatziki

Suroviny: 

Na krůtí burgery

• 500 g mletého krůtího masa,
• ¾ šálku strouhanky,
• 1 lžíce extra panenského olivového oleje,
• 1 cibule (nasekaná),
• 2 stroužky česneku (nasekané),
• 1 vejce,
• ½ šálku nasekané čerstvé petrželky,
• ½ lžičky sušeného oregana,
• ¼ lžičky vloček červeného pepře,
• sůl,
• čerstvě mletý černý pepř.

Na tzatziki 

• 1 hrnek řeckého jogurtu,
• ½ salátové okurky (nakrájené na kostičky),
• 1 lžíce extra panenského olivového oleje,
• 2 lžíce citronové šťávy,
• špetka sušeného česneku,
• sůl a čerstvě mletý černý pepř,
• ¼ šálku nasekané čerstvé petrželky.

Na servírování

• 4 celozrnné hamburgerové housky,
• ½ červené cibule (nakrájené na plátky),
• listy římského salátu,
• 2 rajčata (nakrájená na plátky).⁷

Postup: 

1. V malé pánvi rozehřejte olivový olej na středním plameni. Přidejte cibuli a vařte do měkka (3—4 minuty). Přidejte česnek a restujte ještě 1 minutu. Nechte stranou vychladnout na pokojovou teplotu.
2. Ve střední misce smíchejte vychladlou cibulovou směs s vejcem, petrželkou, oreganem, vločkami červené papriky a mletým krůtím masem. Přidejte strouhanku, dochuťte solí a pepřem a míchejte, dokud se nespojí.
3. Předehřejte troubu na 190 °C. Z masové směsi vytvarujte čtyři stejně velké placičky. Rozpalte velkou pánev vhodnou do trouby na středně vysokou teplotu a dostatečně ji pokapejte olejem.
4. Umístěte krůtí burgery na pánev a opékejte je z každé strany, dokud nezhnědnou (4—5 minut). Přeneste pánev do trouby a pečte, dokud nejsou hamburgery zcela propečené (15—17 minut).
5. Přichází čas na tzatziki. Ve střední misce smíchejte jogurt s okurkou, olivovým olejem, citronovou šťávou a sušeným česnekem, aby se spojily. Dochuťte solí a pepřem a poté vmíchejte petrželku.
6. Krůtí burger položte na spodní polovinu housky a pak na každý dejte asi ¼ šálku tzatziki, dva listy salátu, dva plátky rajčat a horní polovinu housky.

Řecké krůtí burgery s tzatziki | Zdroj: reciperunner.com

Plněný lilek

Suroviny: 

• 2 střední lilky,
• 3 lžíce olivového oleje,
• 1 červená cibule (nakrájená na kostičky),
• 2 stroužky česneku (nasekané),
• 1 balení žampionů (nakrájených na čtvrtky),
• 2 šálky natrhané kapusty,
• 2 šálky vařené quinoy,
• 1 lžíce nasekaného čerstvého tymiánu,
• kůra a šťáva z 1 citronu (plus další kolečka citronu pro podávání),
• sůl,
• čerstvě mletý černý pepř,
• ½ hrnku obyčejného řeckého jogurtu,
• 3 lžíce nasekané čerstvé petrželky (na ozdobu).⁸

Postup:

1. Předehřejte troubu na 200 °C a plech vyložte pečícím papírem.
2. Lžící vydlabejte třetinu dužiny uvnitř lilku. Vnitřek každé poloviny lilku potřete olivovým olejem a přeneste na připravený plech.
3. Přidejte 1 lžíci olivového oleje do velké pánve a zahřívejte na středním plamenu. Přidejte cibuli a smažte do měkka. Následně přidejte česnek.
4. K cibuli a česneku vmíchejte houby a vařte, dokud nezměknou (4—5 minut).
5. Přimíchejte kapustu a quinou a vařte(2—3 minuty). Směs dochuťte tymiánem, citronovou kůrou a šťávou, solí a pepřem.
6. Náplň dejte do připravených lilků a pečte v troubě, dokud lilky nezměknou (17—20 minut). Nechte 5 minut vychladnout.
7. Lilek ihned podávejte, ozdobený petrželkou a doplněný jogurtem a dalšími kolečky citronu.

Plněný lilek | Zdroj: thecozyapron.com

📖 Objevte lahodné recepty na snídani podle středomořské stravy, které vás zasytí a dodají energii na celé dopoledne.

Středomořská dieta není jen o jídle, je to životní styl. S čerstvými, sezónními ingrediencemi a jednoduchými recepty si můžete vychutnat zdravé a chutné obědy každý den. Ať už jste kulinářský nadšenec nebo hledáte jen rychlé a zdravé jídlo, středomořská strava má co nabídnout.

Doplňte vitamíny a minerály s Herbavia

Zdroje: 

1. Themediterraneandish – Středomořská dieta: Stravovací plán pro začátečníky
2. BBC – Jednoduchý těstovinový salát
3. BBC – Falafel
4. Mediterraneanliving – Marocká polévka Harira
5. Themediterraneandish – Řecký salát s lososem
6. Themediterraneandish – Pečené kuře se zeleninou
7. Purewow – Řecké krůtí burgery s omáčkou Tzatziki
8. Purewow – Plněný lilek

Hodnocení: 4 / 5   Popularita článku: 50%

Středomořská dieta patří mezi nejzdravější způsoby stravování na světě. Je založená na čerstvých surovinách, zdravých tucích, bílkovinách a dostatku vlákniny. Podívejte se na 7 jednoduchých a lahodných receptů na snídani podle středomořské stravy, které vás nejen zasytí, ale dodají i potřebnou energii na celý den. Ať už preferujete sladké nebo slané varianty, určitě si pochutnáte.

V článku se dozvíte:

• Proč se stravovat podle středomořské diety
• Zásady středomořské diety
• Rychlé recepty na snídani

Proč se stravovat podle středomořské diety?

Středomořský způsob stravování má spoustu zdravotních benefitů.

• Podporuje zdraví srdce — snižuje riziko infarktu, mrtvice a dalších kardiovaskulárních onemocnění. To potvrzuje i studie, která zjistila, že lidé, kteří ji dodržovali, měli až o 30 % nižší riziko infarktu, mrtvice a dalších kardiovaskulárních problémů ve srovnání s běžnou stravou.²
• Pomáhá udržet zdravou váhu — díky vyváženému poměru živin se budete cítit sytí a plní energie.
• Reguluje hladinu cukru v krvi — přispívá k lepšímu metabolismu a stabilní hladině cukru.
• Podporuje zdravé trávení — vláknina z ovoce, zeleniny a celozrnných produktů prospívá střevní mikroflóře.
• Snižuje riziko některých typů rakoviny — studie ukazují, že středomořská strava může mít ochranný vliv na zdraví buněk.
• Podporuje mozkové funkce — pomáhá zpomalit úbytek kognitivních schopností s věkem.
• Přispívá k dlouhověkosti — lidé, kteří se stravují podle středomořské diety, často žijí déle a zdravěji.¹

📖 Přečtěte si více informací o středomořské dietě a zjistěte, jak s tímto stravováním začít.

Zásady středomořské snídaně

Středomořská strava se zaměřuje na kvalitní rostlinné potraviny a zdravé tuky, které prospívají srdci i celkovému zdraví. Nejde o přísnou dietu, ale spíše o způsob stravování, který je přirozený, pestrý a dlouhodobě udržitelný.

V praxi to znamená, že budete jíst: 

• dostatečné množství zeleniny, ovoce, luštěnin a ořechů,
• celozrnné potraviny — celozrnný chléb nebo hnědá rýže,
• extra panenský olivový olej (EVOO) jako hlavní zdroj zdravých tuků,
• rybí maso, zejména tučné ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny,
• mírné množství sýrů a jogurtů,
• drůbež nebo luštěniny,
• pokud pijete alkohol, tak střídmě a doporučuje se výhradně víno.

Je naopak důležité se vyhnout:

• přemíře sladkostí a sladkých nápojů,
• máslu a průmyslově zpracovaným tukům,
• nadměrnému množství červeného masa.

Rychlé recepty na snídani

Nyní se podívejte na 7 jednoduchých a chutných receptů středomořské stravy na snídaně, které si určitě oblíbíte a připravíte je během několika minut.

Overnight oats s borůvkami

Ingredience: 

• 60 g ovesných vloček,
• 125 ml mléka (dle výběru),
• 50 g řeckého jogurtu,
• 50 g borůvek,
• javorový sirup podle chuti.⁴

Postup:

1. Smíchejte ovesné vločky, jogurt a mléko.
2. Do směsi vmíchejte borůvky.
3. Nalijte vše do malé sklenice a přiklopte.
4. Nechte v chladničce nejméně čtyři hodiny nebo přes noc.
5. Vyjměte z lednice, přidejte javorový sirup podle chuti a můžete konzumovat.

Overnight oats s borůvkami | Zdroj: Deliciouslittlebites.com

Vajíčka s rajčaty, olivami a fetou

Ingredience:

• 3 zralá rajčata nakrájená na kostičky,
• 2 lžíce extra panenského olivového oleje,
• 10 řeckých oliv (zbavených pecky a nakrájených na plátky),
• 4 vejce,
• 1 šálek strouhaného sýra feta,
• sůl a pepř podle chuti.⁵

Postup:

1. Rajčata smažte zhruba 10 minut na olivovém oleji ve velké pánvi.
2. Přidejte olivy a vařte dalších 5 minut.
3. V malé misce rozšlehejte vejce a přidejte je na pánev. Vejce vařte při středně vysoké teplotě, dokud bílek nemá hustou konzistenci.
4. Přidejte sýr feta. Ještě chvíli povařte. Podle chuti osolte a opepřete.

Vajíčka s rajčaty, olivami a fetou | Zdroj: Mediterraneanliving.com

Ovocná smoothie bowl

Ingredience:

• 200 g mraženého ovoce (maliny, jahody, borůvky),
• 1 zralý banán,
• 75 ml ovesného mléka,
• 1 lžička javorového sirupu,
• ½ lžíce vanilkového proteinového prášku.

Na ozdobu:

• nakrájené kiwi,
• banány,
• 25 g granoly,
• 1 polévková lžíce směsi ořechů a semínek,
• 1 lžíce mandlového másla.⁶

Postup:

1. Mražené ovoce, banán, ovesné mléko, javorový sirup a proteinový prášek vložte do výkonného mixéru a vše rozmixujte dohladka. V případě potřeby přidejte ještě trochu mléka, ale nezapomeňte, že směs musí být poměrně hustá.
2. Přelijte smoothie do misky a nastává čas zdobení. Posypte smoothie čerstvým ovocem, granolou a rozmixovanými ořechy a semínky.

Ovocná smoothie bowl | Zdroj: Busylittlechefs.com

Vejce s pestem a špenátem na toastu

Ingredience: 

• 2 polévkové lžíce bazalkového pesta,
• 2 vejce,
• hrst čerstvého špenátu,
• parmazán,
• 1 plátek kváskového nebo celozrnného chleba,
• sůl a pepř.⁷

Postup: 

1. Na středně velké nepřilnavé pánvi rozehřejte 2 lžíce pesta.
2. Jakmile se pesto začne rozpouštět, rozklepněte na jednu stranu pánve vejce. Smažte je, dokud nezískají požadovanou propečenost.
3. Na druhou stranu pánve přidejte čerstvý špenát a nechte ho podusit. Vejce a špenát dochuťte solí a pepřem. Pokud chcete, posypte parmazánem. Vše vyjměte a dejte stranou.
4. Opečte si chléb, obložte ho špenátem a poté vajíčky s pestem. Podle chuti osolte a opepřete. Pokud chcete, přidejte více parmazánu.

Vejce s pestem a špenátem na toastu | Zdroj: Fullymediterranean.com

Řecký jogurt s medem a borůvkami

Ingredience: 

• 1 kelímek odtučněného řeckého jogurtu,
• ½ šálku borůvek,
• 1 lžička medu,⁷

Postup:

1. Jogurt vložte do miskyy. Navrch dejte borůvky a oslaďte medem.

Řecký jogurt s medem a borůvkami | Zdroj: iStock.com

Celozrnný chléb s avokádem, rajčaty a fetou

Ingredience: 

• 3 středně velké plátky celozrnného chleba,
• 1 zralé avokádo,
• ¼ lžičky papriky,
• sůl,
• pepř,
• šťáva z ½ malého citronu,
• 2 lžíce sýra feta,
• 4 cherry rajčátka rozkrojená na poloviny.⁸

Postup:

1. Chléb opečte podle svých představ v toustovači/opékači.
2. Během pečení chleba přidejte do malé misky avokádo, papriku, sůl, pepř a citronovou šťávu a rozmačkejte je.
3. Když jsou toasty hotové, rozetřete avokádovou směs na každý plátek.
4. Navrch dejte fetu a cherry rajčátka.
5. Můžete přidat také chilli vločky nebo česnekovou sůl.

 Celozrnný chléb s avokádem, rajčaty a fetou | Zdroj: Myfoodbook.com

Středomořská omeleta

Ingredience: 

• 2 vejce,
• 25 g nastrouhaného sýra mozzarella,
• 4 nakrájená cherry rajčátka,
• 1/2 zelené papriky (nakrájené na kousky),
• 1 rozdrcený stroužek česneku,
• 1/2 malé cibule (nasekané),
• 1 lžíce tymiánu,
• 1 lžička rozmarýnu,
• 1 lžička bazalky,
• 1 lžička oregana,
• sůl a pepř podle chuti.⁹

Postup:

1. Předehřejte pánev.
2. Rozšlehejte vejce, osolte je a opepřete a přidejte rajčata, cibuli, papriku, česnek a bylinky.
3. Jakmile je pánev zahřáta, nalijte směs rovnoměrně mezi dvě nepřilnavé plotýnky.
4. Směs pečte 4—5 minut, poté přidejte mozzarellu a pokračujte další 2—3 minuty, dokud nebude omeleta nadýchaná.

 Středomořská omeleta | Zdroj: Salter.com

Začít den středomořskou snídaní znamená dopřát si vyvážené jídlo plné živin, které podpoří vaše zdraví a dodá vám energii. Díky kombinaci čerstvých surovin, kvalitních tuků a bílkovin si můžete užít nejen skvělou chuť, ale i dlouhotrvající pocit sytosti. Ať už si vyberete jogurt s medem a ořechy, avokádový toast nebo výživnou omeletu, všechny tyto recepty vám pomohou vkročit do nového dne s lehkostí a vitalitou.

Doplňte Omega-3 s Herbavia

Zdroje: 

1. My.clevelandclinic – Středomořská dieta
2. Medicalnewstoday – Průvodce středomořskou stravou
3. PubMedCentral – Středomořská strava jako nástroj boje proti zánětu a chronickým onemocněním
4. Bbcgoodfood – Borůvkové overnight oats
5. Mediterraneanliving – Vajíčka s rajčaty, olivami a fetou
6. Bbcgoodfood – Smoothie bowl
7. Eatingwell – Jogurt s borůvkami a medem
8. Lemonandolives – Toasty s avokádem a fetou
9. Salter – Středomořská omeleta

Hodnocení: 4 / 5   Popularita článku: 50%

Pampeliška — Smetánka lékařská (Taraxacum officinale) se už po staletí využívá v tradičním léčitelství pro své detoxikační, protizánětlivé a močopudné účinky. Moderní vědecké studie jen potvrzují to, co naši předkové věděli už dávno — pampeliška je všestranná léčivá bylina, která může prospět každému, bez ohledu na krevní skupinu.

V článku se dozvíte: 

• Zdravotní přínosy pampelišky
• Možná rizika a vedlejší účinky
• Vliv na jednotlivé krevní skupiny

Zdravotní přínosy pampelišky

Pampeliška je doslova nabitá živinami. Obsahuje spoustu vitamínů, minerálů a vlákniny, které prospívají vašemu zdraví.

• Listy můžete jíst syrové v salátu nebo lehce povařené jako špenát. Jsou skvělým zdrojem vitamínů A, C a K, ale najdete v nich i vitamín E, kyselinu listovou a některé vitamíny skupiny B. Kromě toho obsahují důležité minerály jako je železo, vápník, hořčík a draslík.
• Kořen pampelišky je bohatý na inulin (druh vlákniny), který podporuje zdraví střev a prospívá trávení. Můžete ho sušit na čaj nebo jíst podobně jako jinou kořenovou zeleninu.
• Květy jsou plné antioxidantů — flavonoidů a polyfenolů.

Jaké konkrétní zdravotní přínosy vám smetánka lékařská přináší?

💡Následují schválená zdravotní tvrzení podle nařízení komise (EU) č. 432/2012. Veškeré informace uvedené v článku jsou všeobecně známé.

Silný oxidant pro vaše tělo

Pampeliška obsahuje velké množství beta-karotenu, což je silný antioxidant pomáhající chránit buňky před poškozením a oxidačním stresem. Kromě toho je pampeliška bohatá i na polyfenoly — další skupinu antioxidantů, které se nacházejí především v květech, ale najdete je i v kořenech, listech a stoncích.

Detoxikace organismu

Smetánka lékařská je známá tím, že podporuje normální funkci jater a ledvin. Pomáhá tělu zbavit se toxinů a přirozeně podporuje vylučování škodlivých látek močovým systémem.

Některé studie naznačují, že by mohla pomáhat při prevenci a léčbě různých jaterních problémů jako například:

• poškození jater způsobené léky (např. acetaminofenem),
• nealkoholické ztučnění jater (NAFLD),
• poškození jater v důsledku nadměrné konzumace alkoholu.³

Podpora trávení

Tato léčivá bylina se tradičně používá při zácpě nebo jiných trávicích potížích. Například studie zveřejněná v Journal of Ethnopharmacology naznačuje, že látky obsažené v pampelišce mohou chránit trávicí systém — a to díky jejich protizánětlivým a antioxidačním účinkům.⁴

Podpora imunity

Pampeliška je plná důležitých vitamínů jako jsou A, C a K, které pomáhají posilovat imunitu. Zajímavá studie z roku 2020 zveřejněná v časopise Infectious Agents and Cancer dokonce zjistila, že pampeliška dokáže zpomalit růst viru hepatitidy B ve zkumavkových testech.⁵

Protizánětlivé účinky

Zánět je přirozenou reakcí těla na infekci nebo poranění, ale pokud trvá dlouhodobě, může poškodit tkáně a DNA. Pampeliška obsahuje polyfenoly a další prospěšné látky, které podle vědců mohou pomáhat zánět snižovat. Studie publikovaná v odborném časopise Nutrients potvrzuje, že pampeliška má skutečně protizánětlivé vlastnosti.⁶

Regulace hladiny cukru v krvi

Pampeliška obsahuje dvě bioaktivní látky — kyselinu šikimovou a chlorogenovou, které mohou pomáhat s jejím snižováním. Studie na zvířatech a v laboratorních podmínkách naznačují, že tyto sloučeniny podporují vylučování inzulínu — hormonu, který reguluje hladinu cukru v krvi. Také mohou pomoci svalům lépe vstřebávat glukózu (cukr), což vede k lepší citlivosti na inzulín a stabilnější hladině cukru v těle.

Další zajímavou vlastností pampelišky je její schopnost zpomalit trávení škrobnatých potravin bohatých na sacharidy. Díky tomu může pomáhat předcházet prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi.¹

Snížení hladiny cholesterolu

Kromě regulace cukru může pampeliška přispět i ke snížení hladiny cholesterolu. Obsahuje bioaktivní látky, které mohou pomoci snižovat množství lipidů (tuků) v krvi, včetně cholesterolu a triglyceridů. Výzkumy na zvířatech a v laboratořích ukazují slibné výsledky, ale k potvrzení účinků na člověka je zapotřebí více studií. Přesto se pampeliška jeví jako zajímavá přírodní možnost pro podporu zdraví srdce a cév.²

❗Pro vaši bezpečnost doporučujeme konzultaci s lékařem před zahájením užívání pampelišky, a to především v případě, že užíváte jiné léky nebo trpíte chronickým onemocněním.

Možná rizika a vedlejší účinky 

Pampeliška je pro většinu lidí bezpečná, pokud ji konzumují v doporučeném množství. I při vyšším příjmu je obvykle dobře snášena. Přesto se mohou u některých lidí objevit vedlejší účinky jako jsou alergické reakce, žaludeční nevolnost, průjem nebo pálení žáhy.

Pokud máte ekzém, dejte si pozor — lidé s touto kožní potíží mají podle některých studií vyšší pravděpodobnost alergické reakce na pampelišku. Než ji začnete užívat, raději se poraďte se svým lékařem.

Další věc, kterou je dobré mít na paměti, je vliv pampelišky na srážlivost krve. Může ji zpomalovat, což by mohlo znamenat vyšší riziko modřin a krvácení, zvláště pokud máte poruchu srážlivosti krve nebo užíváte léky na ředění krve.³

Vliv na jednotlivé krevní skupiny

Jak tedy působí na jednotlivé krevní skupiny?

Lidé s krevní skupinou A obvykle prospívají na rostlinné stravě. Pampeliška jim může pomoci tím, že podporuje trávení a detoxikuje organismus, což je pro ně důležité. Je ale dobré dávat pozor na možné alergické reakce.

Krevní skupina B má často větší zátěž na játra, a právě pampeliška může pomoci s jejich regenerací. Navíc pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a bojuje proti toxinům, což přispívá k celkové rovnováze organismu.

Lidé s krevní skupinou 0 mají často rychlý metabolismus a potřebují dostatek bílkovin. Pampeliška jim může pomoci tím, že podporuje spalování tuků a posiluje imunitní systém. Je ale dobré pamatovat na její močopudné účinky, které mohou vést k dehydrataci.

Vzácnější krevní skupina AB potřebuje vyvážený přístup k rostlinné i živočišné stravě. Pampeliška může pomoci udržovat tuto rovnováhu a podpořit imunitní systém. Pokud ale užíváte léky na krevní tlak, poraďte se s lékařem, protože pampeliška může ovlivnit jejich účinek.

❗Informace o specifických účincích pampelišky na jednotlivé krevní skupiny nejsou podloženy dostatečným vědeckým výzkumem a je třeba je brát s rezervou.

Pampeliška je skutečně všestranná léčivá bylina, kterou lze využít mnoha způsoby — od čaje, tinktury, přes kapsle a sladký med, až po chutný doplněk salátů. Její schopnost podporovat detoxikaci, zlepšovat trávení a posilovat imunitu z ní činí cenného spojence pro zdraví. Nicméně, i přes její široké spektrum pozitivních účinků je důležité mít na paměti potenciální rizika a její užívání prokonzultovat s lékařem.

Podpořte své zdraví pampeliškou

Zdroje: 

1. Healthline – Pampeliška (benefity)
2. Medicalnewstoday – 11 zdravotních účinků pampelišky
3. Webmd – Pampeliška – použití, vedlejší účinky a další informace
4. Pubmed – Potenciál pampelišky v boji proti gastrointestinálním onemocněním
5. Pubmed – In vitro inhibiční účinky pampelišky a taraxasterolu na virus hepatitidy B
6. Pubmed – Nové pohledy na vliv pampelišky, jejích potravin a dalších přípravků na kardiovaskulární systém a jeho onemocnění

Hodnocení: 4 / 5   Popularita článku: 50%

James L. D´Adamo, naturopat a autor konceptu stravování podle krevních skupin, se proslavil hlavně svou teorií, že krevní skupina člověka určuje, jaké potraviny jsou pro něj nejvhodnější. Vzbudil tak ve světě vědy a výživy řadu spekulací. Může být vaše krevní skupina klíčem k ideálnímu jídelníčku?

V článku se dozvíte: 

• Kdo byl James L. D´Adamo
• Jeho knihy a výzkum
• V čem spočívá stravování podle krevních skupin
• Benefity a zápory stravování podle krevních skupin

Kdo byl James L. D´Adamo

Dr. James L. D'Adamo, narozený 7. února 1932 v New Yorku, je označován za „dědečka“ naturopatie a průkopníka této profese, který se zasloužil o vytvoření směrnic pro udělování licencí naturopatům v USA. Sám se jako naturopat vzdělával více než 50 let ve Spojených státech, Německu a Švýcarsku a praktikoval v New Yorku, New Hampshire, Torontu, Montrealu a v Evropě. ¹

Pracoval jako ředitel NH Naturopathic Board, byl víceprezidentem Naturopathic Association of North America a bývalým prezidentem NH Board of Examiners. Především ho ale můžete znát jako autora stravování podle krevních skupin, které představil ve své knize Eat Right 4 Your Type.

Dr. D'Adamo, který navrhl širokou škálu přírodních terapií pro více než 70 000 pacientů, se věnoval celoživotní medicínské práci a výzkumu, aby dále zdokonalil svoje bádání v oblasti diety pro krevní skupinu, a nadále se dělil o své nejnovější objevy týkající se jeho práce v oblasti diety pro krevní skupiny a přírodního léčení.¹

Jeho knihy a výzkumy

James L. D'Adamo poprvé vstoupil do světa přírodní medicíny svým průlomovým objevem přírodního léčení na základě krevní skupiny. Ve své první knize One Man's Food ...is Someone Else's Poison (Jídlo jednoho člověka je jed někoho jiného) podrobně popsal svou jedinečnou, individualizovanou metodu léčby založenou na krevní skupině člověka a RH faktorech pomocí stravy a cvičení.

"Když jsem psal svou první knihu Jídlo jednoho člověka je jedem někoho jiného, popisoval jsem v ní využití krevních skupin a výživy a důležitost individuální léčby." Ale to bylo v roce 1980, kdy bylo americké hnutí za zdraví ještě velmi mladé. O třicet let později si lidé více uvědomují důležitost zdravého stravování, přesto se na něj stále neklade dostatečný důraz - a nebylo součástí zdravotnické legislativy.² 

Jeho druhá kniha - D'Adamo Diet, nastínila individualizované potřeby pro dobré zdraví určené podle krevních skupin a podtypů - význam pro stravu, cvičení a dokonce i osobnostní rysy. Dr. D' Adamo se stal prvním naturopatem, který zdokumentoval dílčí krevní skupiny a jejich nedílnou roli při určování zdraví člověka.

Nyní se ale dozvíte více o jeho bestselleru Eat Right 4 Your Type (Jíst správně pro svůj typ) z roku 1996, v němž tvrdí, že některé potraviny mohou snižovat zánět, zvyšovat energii, pomáhat při hubnutí a předcházet nemocem.³

V čem spočívá stravování podle krevních skupin

D'Adamo vysvětluje fungování trávení tak, že antigeny, které se nacházejí v krvi, a které rozhodují o tom, zda jste krevní skupina 0, A, B nebo AB, jsou přítomny i v jiných částech vašeho těla, včetně trávicího traktu. To podle něj způsobuje, že potraviny, které jíte, chemicky reagují s vaší krevní skupinou.³

Dále dodává, že lidé s různými krevními skupinami mají také odlišné střevní bakterie, což D'Adamo vysvětluje tím, že to pochází od našich dávných předků. Rozděluje je následovně:

• krevní skupina A — zemědělci, 
• krevní skupina B — kočovné kmeny,
• krevní skupinu 0 — lovci a sběrači.³

D'Adamo tvrdí, že konzumace potravin, které byly běžné v době, kdy se vaše krevní skupina vyvíjela, může vašemu tělu pomoci lépe trávit potravu.³

Přesný jídelníček a detailnější informace pro každou krevní skupinu najdete v následujících článcích:

• stravování podle krevní skupiny A,
• stravování podle krevní skupiny B, 
• stravování podle krevní skupiny AB,
• stravování podle krevní skupiny 0.

Benefity a zápory stravování podle krevních skupin 

Co se obecně považuje za výhody tohoto stravování?

• Stravování podle krevních skupin vás nutí jíst více ovoce, zeleniny a nezpracovaných potravin, což je prospěšné pro vaše tělo.
• Díky dietě snížíte svou hmotnost.
• Uvědomíte si, že každý z nás potřebuje trochu jiné jídlo.
• Začnete se zajímat o kvalitu potravin a to vám pomůže dělat lepší rozhodnutí při stravování.
• Zlepší se vám zdraví srdce.

Na co si dát pozor?

• Většina vědců říká, že tato dieta nemá moc vědeckých důkazů.
• Mohou vám chybět živiny z potravin, které vynecháte. Například při vynechání mléčných potravin dojde ke snížení vápníku.
• Může vás omezovat a stresovat striktní přístup.

Dr. James L. D'Adamo zemřel ve věku 81 let v roce 2013.² Jeho odkaz však nadále trvá. 

Ať už prostřednictvím jeho institutu — D'Adamo Institute for the Advancement of Natural Therapies nebo jeho knihami o stravování, které vám mohou zlepšit zdraví. 

V rozhovoru z roku 2010² o jeho poslední knize Jen unce prevence řekl: “Doufám, že se čtenáři naučí oceňovat individuální přístup k výživě, doufám, že se naučí být trpěliví sami se sebou při adaptaci na zdravější stravování. Hlavně doufám, že pochopí, že jídlo a stravovací návyky do značné míry určují jejich budoucí zdraví.” Proto, najděte si to, co vám chutná a co je pro vás dobré, a uvidíte, jak se budete cítit skvěle.

Pečujte o své zdraví s Herbavia 

Zdroje: 

1. Dadamoinstitute — Odkaz zakladatele institutu Dr. Jamese L. D'Adama
2. Writeononline — Otázky a odpovědi autora: James D'Adamo, „Jen unce prevence“
3. Webmd — Stravování podle krevních skupin
4. Health — Kompletní průvodce dietou podle krevní skupiny
5. HealthClevelandclinic — Stravování podle krevní skupiny

Hodnocení: 5 / 5   Popularita článku: 100%

Středomořská dieta není jen o tom, co jíte, ale i o tom, jak si jídlo užíváte. Je inspirovaná tradiční kuchyní středomořských zemí, kde lidé jedí s chutí, v klidu a v dobré společnosti. Nejde o žádné složité počítání kalorií, ale spíš o přirozeně vyvážený jídelníček plný čerstvé zeleniny, zdravých tuků a chutných pokrmů. A co je nejlepší? Tento styl stravování není jen zdravý, ale i skvěle chutná a je dlouhodobě udržitelný.

V článku se dozvíte: 

• Co je středomořská dieta
• Hlavní benefity středomořské diety
• Jaký má středomořská dieta jídelníček
• Jak začít se středomořskou dietou

Co je středomořská dieta?

Středomořská dieta není jen o konkrétních potravinách — je to spíše životní styl a způsob stravování, který je typický pro oblasti kolem Středozemního moře, zejména pro Řecko a jižní Itálii. Nejde o přísné počítání kalorií nebo složité diety, ale o přirozený a vyvážený jídelníček inspirovaný tradičními zvyky místních obyvatel.

💡 Podle studie zveřejněné v odborném časopise International Journal of Environmental Research and Public Health mají lidé žijící v těchto středomořských oblastech nižší riziko mnoha chronických onemocnění ve srovnání s těmi, kteří se stravují podle běžného západního jídelníčku.

Základem středomořské stravy jsou hlavně rostlinné potraviny, zdravé tuky a jejich vyvážená kombinace. Jaké konkrétní potraviny do této diety patří, se dozvíte dál.

❓ Víte, že: termín „středomořská dieta“ poprvé použil americký vědec Ancel Keys. Právě on si jako jeden z prvních všiml souvislosti mezi středomořským stylem stravování a lepším zdravím srdce.

Jaké jsou hlavní benefity středomořské diety?

Tento styl stravování vám přináší řadu výhod, může:

• snížit riziko infarktu, mrtvice a dalších srdečních chorob,
• pomoci udržet si zdravou váhu,
• podporovat stabilní hladinu cukru v krvi, zdravý krevní tlak a dobrý cholesterol,
• snížit riziko metabolického syndromu (což je soubor zdravotních problémů zvyšujících riziko cukrovky a srdečních chorob),
• podporovat zdravá střeva díky prospěšným bakteriím,
• snížit pravděpodobnost některých druhů rakoviny,
• zpomalit úbytek mozkových funkcí s věkem,
• přispět k delšímu a zdravějšímu životu.

Většinu z těchto benefitů potvrdil i výzkum pro The Journals of Gerontology: Series A, který potvrdil, že středomořská dieta podporuje hubnutí, pomáhá předcházet infarktu, mrtvici a cukrovce 2. typu a může prodloužit délku života.

To, že vám středomořská dieta přinese takové benefity, spočívá ve složení potravin. Zde jsou hlavní 4 pilíře. 

1. Zdravé tuky — dieta upřednostňuje nenasycené tuky (např. olivový olej, ořechy, ryby), které podporují zdraví srdce a mozku.
2. Méně soli, více chuti — díky omezování sodíku pomáhá udržet zdravý krevní tlak a snižuje riziko infarktu či mrtvice.
3. Méně rafinovaných sacharidů a cukru — místo bílého pečiva a sladkostí se zaměřuje na celozrnné produkty, ovoce a zeleninu. To pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zbytečně nepřibírat.
4. Více vlákniny a antioxidantů — vláknina podporuje zdravé trávení a pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi. Zatímco antioxidanty chrání vaše tělo před volnými radikály, které mohou přispívat ke vzniku rakoviny.

Co jíst a čemu se vyhnout?

Obecně platí, že při středomořském stravování budete konzumovat:

• hodně zeleniny, ovoce, fazolí, čočky a ořechů,
• dostatečné množství celozrnných potravin,
• hodně extra panenského olivového oleje (EVOO) jako zdroje zdravých tuků,
• dostatečné množství ryb, zejména ryb bohatých na omega-3 mastné kyseliny,
• mírné množství přírodních sýrů a jogurtů.

Jaký má mít tedy středomořská dieta jídelníček? 

• Zelenina — rajčata, brokolice, kapusta, špenát, cibule, květák, mrkev, růžičková kapusta, okurky, brambory, sladké brambory, tuřín.
• Ovoce — jablka, banány, pomeranče, hrušky, jahody, hroznové víno, datle, fíky, melouny, broskve.
• Ořechy, semena a ořechová másla — mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, lískové ořechy, kešu, slunečnicová semínka, dýňová semínka, mandlové máslo, arašídové máslo.
• Luštěniny — fazole, hrách, čočka, luštěniny, arašídy, cizrna.
• Celozrnné obiloviny — oves, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, celozrnné pečivo a těstoviny.
• Ryby a mořské plody — losos, sardinky, pstruh, tuňák, makrela, krevety, ústřice, škeble, krab, mušle.
• Drůbež — kuře, kachna, krůta.
• Vejce — slepičí, křepelčí a kachní.
• Mléčné výrobky — sýr, jogurt, mléko.
• Bylinky a koření — česnek, bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj, muškátový oříšek, skořice, pepř.
• Zdravé tuky — extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej.
• Nápoje — voda, káva, čaj, menší množství červeného vína, čerstvé ovocné šťávy.

💡Pokud dáváte přednost vegetariánské stravě, můžete si středomořskou dietu snadno upravit tak, abyste z ní vyloučili maso a ryby. V takovém případě budete získávat bílkoviny výhradně z rostlinných zdrojů, jako jsou ořechy a fazole.

Naopak se snažte co nejvíce omezit ve svém jídelníčku: 

• Přidaný cukr — cukrovinky, zmrzlina, bílý cukr, bílé pečivo.
• Rafinované obiloviny — bílý chléb, těstoviny, tortilly, chipsy, krekry.
• Transmastné kyseliny — margaríny, smažené potraviny.
• Zpracované maso — uzeniny, párky v rohlíku, lahůdky, sušené hovězí maso.
• Vysoce zpracované potraviny — rychlé občerstvení, polotovary, popcorn do mikrovlnné trouby, müsli tyčinky.
• Nápoje — pivo, likéry, slazené nápoje, ovocné šťávy s přidaným cukrem.

Jak začít se středomořskou dietou?

Nemusíte hned překopat celý jídelníček. Lepší je dělat změny postupně tak, aby vám přirozeně zapadaly do každodenního života. Začněte třeba tím, že:

• Místo másla nebo jiných olejů začnete používat olivový olej.
• K svačině si dáte hrst ořechů nebo oliv místo sušenky.
• Pečivo z bílé mouky vyměníte za celozrnné.
• Bílou rýži nahradíte bulgurem, ječmenem nebo celozrnnými těstovinami.
• Do každého jídla přidáte víc zeleniny.
• Několikrát týdně nahradíte maso luštěninami jako je cizrna nebo fazole.
• Místo slazených nápojů budete pít vodu.
• Pokud si občas dáte alkohol, zvolíte raději sklenku vína.
• Omezíte sladké dezerty a sáhnete spíš po čerstvém ovoci.

Středomořská dieta není jen o jídle, je to i o životním stylu. Abyste se cítili co nejlépe, zkuste také:

• pravidelný pohyb, 
• společné chvíle s rodinou a přáteli,
• častěji si uvařte doma,
• upřednostňujte místní a sezónní potraviny,
• vyhýbejte se kouření a zbytečnému stresu.

💡Rostlinné potraviny jsou základem středomořské diety, ale nezapomeňte na dostatek železa. Pomůže vám třeba kombinace listové zeleniny a potravin bohatých na vitamín C, který usnadňuje jeho vstřebávání.

Teď už víte, že středomořská dieta není žádná přísná dieta, ale spíš způsob, jak si užívat dobré jídlo a přitom se cítit skvěle. S pár jednoduchými změnami jako je používání olivového oleje, větší podíl zeleniny a častější konzumace ryb, můžete zlepšit své zdraví a mít víc energie. Tak proč to nezkusit?

Podpořte své zdraví s Herbavia

Zdroje: 

1. My.clevelandclinic — Středomořská dieta
2. Healthline — Středomořská dieta 101: Plán jídel a průvodce pro začátečníky
3. PubMed Central — Středomořská dieta: od kultury stravování ovlivněné životním prostředím k novému lékařskému receptu
4. PubMed Central — Zdravotní přínosy středomořské stravy: Metabolické a molekulární mechanismy
5. Webmd — Středomořská dieta

Hodnocení: 4 / 5   Popularita článku: 75%

Aminokyseliny jsou základní stavební kameny. Bez nich by tělo nebylo schopné opravovat poškozené tkáně, syntetizovat enzymy či hormony a udržovat optimální funkci metabolismu. Některé z nich si tělo dokáže vytvořit samo, jiné musíte přijímat stravou nebo doplňky. Jaký je jejich konkrétní vliv na svalový růst a regeneraci? A jak je správně doplňovat pro maximální efekt?

V článku se dozvíte: 

• Co jsou aminokyseliny
• Jakou mají aminokyseliny funkci v těle
• Aminokyseliny a svalový růst
• Jak aminokyseliny urychlují regeneraci
• Aminokyseliny a odbourávání tuků
• Potraviny bohaté na aminokyseliny

Co jsou aminokyseliny

Aminokyseliny jsou malé, ale nepostradatelné stavební kameny bílkovin. Představte si je jako korálky na náhrdelníku — samy o sobě jsou drobné, ale když se spojí do dlouhých řetězců (tzv. polypeptidů), tvoří důležité látky pro tělo, například svaly, enzymy nebo hormony.

📖 Víte, jak dostat do rovnováhy mužské hormony nebo ženské hormony?

V lidském těle existuje 20 různých aminokyselin.¹ Některé si tělo dokáže vyrobit samo, ale tzv. esenciální aminokyseliny musíme získávat ze stravy — najdete je třeba v mase, rybách, vejcích nebo sóji. Aminokyseliny se dělí na: 

• esenciální, 
• podmíněně esenciální, 
• neesenciální. 

Mezi 9 zmíněných esenciálních aminokyselin patří: 

• Fenylalanin — pomáhá vytvářet důležité neurotransmitery (dopamin, adrenalin) a podporuje správnou funkci mozku.
• Valin — patří mezi aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) a pomáhá s růstem a regenerací svalů.
• Threonin — důležitý pro zdraví kůže, pojivových tkání a také pro správný metabolismus tuků.
• Tryptofan — přeměňuje se na serotonin, takže ovlivňuje naši náladu, spánek a chuť k jídlu.
• Metionin — podporuje detoxikaci organismu a pomáhá vstřebávat důležité minerály jako je zinek a selen.
• Leucin — další BCAA, který podporuje růst svalů, reguluje hladinu cukru v krvi a pomáhá s hojením ran.
• Izoleucin — nezbytný pro svalový metabolismus, tvorbu hemoglobinu a správnou funkci imunitního systému.
• Lysin — důležitý pro tvorbu kolagenu, vstřebávání vápníku a správnou funkci hormonů.
• Histidin — podílí se na tvorbě histaminu, který ovlivňuje imunitní reakce, trávení i kvalitu spánku.

Jakou mají aminokyseliny funkci ve vašem těle? 

Každá bílkovina v těle má svou jedinečnou funkci — a právě složení aminokyselin rozhoduje o tom, jakou roli bude hrát. Jak vám tedy aminokyseliny pomáhají?

• Podílí se na trávení jídla.
• Pomáhají růstu a obnově tkání.
• Podporují tvorbu hormonů a neurotransmiterů (látek, které přenášejí signály v mozku).
• Poskytují energii, když ji tělo potřebuje.
• Přispívají ke zdravé pokožce, vlasům a nehtům.
• Pomáhají budovat svaly.
• Posilují imunitní systém.
• Udržují správné fungování trávení.

Aminokyseliny a svalový růst

Když se řekne doplněk stravy na budování svalů, většina lidí si představí práškové proteiny. Ale věděli jste, že ten nejdůležitější „doplněk“ máte pravděpodobně už teď v lednici? Ano, jsou to běžné bílkoviny. Když jíte potraviny bohaté na bílkoviny, vaše tělo je rozloží na aminokyseliny. A právě ty jsou stavebními kameny vašich svalů. Pomáhají opravovat drobná poškození svalových vláken, která vznikají při cvičení a zároveň podporují růst nové svalové tkáně.

Mezi aminokyselinami hrají hlavní roli tzv. BCAA — leucin, izoleucin a valin. Zejména leucin je obzvlášť zajímavý, protože přímo spouští syntézu svalových bílkovin. Jinými slovy, dává tělu signál: „Je čas posilovat svaly!“

💡Chcete vyzkoušet přírodní doplněk stravy pro růst svalové tkáně? Klasicky se doporučuje Baobab nebo Camu Camu.

Jak aminokyseliny urychlují regeneraci po tréninku?

Pokud se snažíte zlepšit regeneraci svalů po cvičení, aminokyseliny mohou být skvělým pomocníkem. Opět BCAA – valin, leucin a izoleucin – jsou oblíbené mezi sportovci, protože pomáhají snižovat únavu, zlepšují výkon a urychlují obnovu svalů. Podle přehledu odborných studií z roku 2017 zaznamenali sportovci, kteří trénovali silově a užívali BCAA v poměru 2:1:1 (leucin, izoleucin, valin) v dávce 0,039–0,087 g na kilogram tělesné hmotnosti, rychlejší regeneraci a menší svalovou bolestivost oproti těm, kteří pouze odpočívali.⁶

Aminokyseliny mají však ještě širší využití. Například glutamin podporuje energetické zásoby a imunitu, což je klíčové po intenzivním tréninku. Arginin zase zlepšuje průtok krve, takže svaly dostávají více kyslíku a živin, což přispívá k lepší výkonnosti a vytrvalosti. Díky aminokyselinám se můžete po tréninku cítit méně unavení, rychle se zotavit a snížit riziko svalové bolestivosti. To znamená, že se budete moci dříve vrátit ke cvičení a posouvat své výkony dál.

Aminokyseliny a odbourávání tuků

Pokud chcete podpořit spalování tuků a zároveň si udržet svaly, strava bohatá na bílkoviny může být skvělou volbou. Bílkoviny totiž zrychlují metabolismus – tělo na jejich trávení spotřebuje více energie než na tuky nebo sacharidy. Tento efekt se nazývá termický efekt potravy. Další výhoda? Bílkoviny vás zasytí na delší dobu, takže se snižuje pravděpodobnost, že podlehnete hladu a sáhnete po něčem nezdravém. A co je ještě důležitější — když hubnete, tělo s dostatkem bílkovin spaluje především tuk, nikoliv svaly.

💡Pro zlepšení metabolismu tuků se tradičně používá Africké mango nebo Garcinie kambodžská.

Potraviny bohaté na aminokyseliny

Jak již víte, aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin, které lidské tělo potřebuje ke správnému fungování. Některé z nich, tzv. esenciální aminokyseliny, si však tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je musíte získávat z potravy. Dobrá zpráva je, že mnoho běžných potravin je bohatých na tyto důležité látky, takže jejich denní příjem není složité zajistit. Kompletní bílkoviny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin a najdete je v těchto potravinách:

• maso (hovězí, vepřové, drůbež),
• ryby a mořské plody,
• vejce,
• mléčné výrobky,
• sója, quinoa, pohanka.

💡Pokud jíte převážně rostlinnou stravu, nemusíte se bát. Přestože některé rostlinné potraviny (např. fazole, ořechy, semínka nebo obiloviny) neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, jejich kombinací lze dosáhnout kompletního profilu bílkovin. Kombinujte například luštěniny (čočka, fazole) s celozrnnými obilovinami (rýže, oves, celozrnný chléb) — takto získáte plnohodnotný zdroj bílkovin i bez masa.

Aminokyseliny hrají klíčovou roli nejen ve svalovém růstu a regeneraci, ale i v celkovém fungování organismu. Ať už je získáváte ze stravy nebo doplňků, jejich dostatečný příjem by měl být součástí vašeho výživového plánu. Pokud chcete podpořit svalovou regeneraci, zlepšit svou kondici a dosáhnout optimálních výsledků, nezapomínejte na jejich důležitost.

Vyzkoušejte sílu přírody s Herbavia

Zdroje: 

1. Genome — Aminokyseliny
2. Scientificamerican — Dělají aminokyseliny větší svaly?
3. Healthline — Průvodce esenciálními aminokyselinami a vaším zdravím
4. Dymatize — Pochopení významu aminokyselin a bílkovin
5. Clevelandclinic — Aminokyseliny
6. PubMed — Účinky akutní suplementace aminokyselin s rozvětveným řetězcem na zotavení po jediném záchvatu hypertrofického cvičení u sportovců trénovaných na odolnost

Hodnocení: 4 / 5   Popularita článku: 50%

Jak rozlišit zdravé a nezdravé tuky? Tuky jsou často vnímány jako nepřítel zdravé stravy, ale není to tak jednoduché. Některé druhy tuků jsou pro tělo nezbytné a prospívají zdraví, zatímco jiné mohou přispívat k rozvoji civilizačních onemocnění. Které z nich zařadit do jídelníčku, abyste podpořili své zdraví?

V článku se dozvíte: 

• Kdy se začaly tuky označovat jako hrozba
• Jak se rozlišují zdravé a špatné tuky
• Jsou nasycené tuky opravdu tak škodlivé
• Který tuk je pro tělo nejlepší podle vědců
• Jak zařadit zdravé tuky do jídelníčku

Kdy se začaly tuky označovat jako hrozba?

Dnes víme, že nejsou všechny tuky stejné – některé jsou pro naše zdraví prospěšné, zatímco jiné mohou škodit. Jak ale došlo k tomu, že se tuky začaly považovat za nepřítele číslo jedna?

Už ve 30. letech 20. století³ ruští vědci zjistili, že pokud zvířata konzumují stravu s extrémně vysokým obsahem cholesterolu, dochází u nich k ateroskleróze. To je stav, kdy se v tepnách hromadí plak, který je zužuje a zvyšuje riziko srdečních onemocnění či mrtvice. Ve 40. a 50. letech³ pak došlo v několika zemích ke snížení výskytu srdečních chorob. Mnozí to připisovali válečnému přídělovému hospodářství, kdy byly omezeny potraviny bohaté na tuky a cholesterol. To podpořilo myšlenku, že právě tuky stojí za rozvojem srdečních onemocnění.

Velkou roli v tomto příběhu sehrála Studie sedmi zemí, rozsáhlý mezinárodní výzkum vedený americkým fyziologem Ancelem Keysem. Tento výzkum odhalil několik důležitých rizikových faktorů srdečních onemocnění, mezi které patřilo kouření, vysoký krevní tlak, nárůst hmotnosti, jojo diety a hladina cholesterolu v krvi.

Na základě těchto poznatků se začalo věřit, že nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu, což vede k ateroskleróze a srdečním chorobám. Jenže realita byla složitější. Sám Ancel Keys už tehdy věděl, že ne všechny tuky jsou špatné. Byl skeptický k vlivu cholesterolu ve stravě a prokázal, že nenasycené tuky mohou riziko srdečních onemocnění dokonce snižovat.  Bohužel jeho závěry (a práce dalších vědců) byly často špatně interpretovány politiky, odborníky na výživu i novináři. A tak vznikla extrémní a zavádějící tvrzení, že „všechny nasycené tuky jsou špatné“ nebo „každý by měl jíst nízkotučnou stravu“. Jenže realita není černobílá.

Jak se rozlišují zdravé tuky a špatné tuky?

Tuky jsou důležitou součástí stravy, ale ne všechny působí na naše zdraví stejně. Obecně platí, že nenasycené tuky jsou považovány za zdravější, zatímco nasycené tuky by měly být konzumovány s mírou. Přesto jejich vliv na zdraví zůstává předmětem diskusí. Někteří odborníci tvrdí, že nasycené tuky mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění, zatímco jiní naznačují, že v rozumném množství mohou být součástí vyvážené stravy. Podle nejnovějších výživových doporučení by dospělí měli získávat 20–35 % denních kalorií z tuků. Nasycené tuky by však neměly tvořit více než 5–6 %.¹

Nasycené tuky mají jednoduché vazby mezi molekulami a jsou při pokojové teplotě obvykle pevné. Najdeme je hlavně v živočišných produktech a některých rostlinných olejích. Problémem je, že nasycené tuky mohou zvyšovat hladinu cholesterolu. Zvyšují jak „špatný“ LDL cholesterol, tak i „dobrý“ HDL cholesterol. Je proto důležité sledovat jejich celkový příjem a dávat přednost zdravějším alternativám. Bohaté zdroje nasycených tuků jsou:

• máslo, sýry, smetana,
• tuky z červeného masa,
• zmrzlina a další mléčné dezerty,
• kokosový a palmový olej.¹

❓Víte, že: kokosový olej obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT), které se v těle rychleji spalují a mohou mít pozitivní účinky.

Nenasycené tuky obsahují dvojné nebo trojné vazby mezi molekulami a bývají při pokojové teplotě tekuté. Jsou známé svými pozitivními účinky na zdraví, zejména na srdce a cévy.¹ Mezi skvělé zdroje nenasycených tuků patří: 

• avokádo a avokádový olej,
• olivy a olivový olej,
• ořechy a semínka (mandle, kešu, arašídy, sezam),
• tučné ryby (losos, makrela),
• rostlinné oleje (slunečnicový, řepkový, kukuřičný).

📖 Chcete vědět víc? Podívejte se na podrobnější informace o tom, jak tuky fungují ve vašem těle. A nejen ty, také další důležité makroživiny — bílkoviny a sacharidy.

Jsou nasycené tuky opravdu tak škodlivé?

Když se řekne tuk, často se automaticky předpokládá, že je nezdravý. Pravda je ale trochu složitější. Tuky se liší podle délky svého řetězce, tedy podle počtu atomů uhlíku. Rozdělují se na:

• krátké (méně než 6 uhlíků),
• střední (6–10 uhlíků),
• dlouhé (12–22 uhlíků),
• velmi dlouhé (22 a více uhlíků).³

A proč je to důležité? Protože naše tělo s různě dlouhými tuky zachází jinak – a to znamená, že mohou mít i různé dopady na zdraví. Například studie provedená na 16 000 dospělých Evropanech zjistila, že konzumace velmi dlouhých nasycených mastných kyselin souvisí s nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu. Tyto tuky se přirozeně vyskytují například v ořechách, arašídovém a řepkovém oleji. Podobně i kyselina arachidová, obsažená v rostlinných olejích, se ukázala jako prospěšná.³

Není to ale jen o délce – důležitou roli hraje i to, zda má nasycený tuk sudý nebo lichý počet uhlíků. Stejná studie ukázala, že nasycené mastné kyseliny se sudým počtem uhlíků (například stearát, který se nachází v mase, sýrech a pečivu, nebo palmitát, který je v mléčných výrobcích, mase či kakaovém másle) jsou spojeny s vyšším rizikem diabetu 2. typu. Naopak tuky s lichým počtem uhlíků (například heptadekanoát a pentadekanoát, které najdeme v hovězím mase a mléčných výrobcích) mohou mít ochranný účinek.

Takže, jsou nasycené tuky špatné? Odpověď není tak jednoduchá. Ne všechny nasycené tuky jsou stejné – jejich účinky na zdraví se liší podle délky a složení. Místo černobílého rozdělení na „dobré“ a „špatné“ je proto lepší přemýšlet o tom, jaké konkrétní tuky konzumujeme a v jakém množství.

Který tuk je pro tělo nejlepší podle vědců?

Vědci i zdravotnické organizace se shodují, že nenasycené tuky jsou pro naše tělo nejlepší. Pomáhají snižovat hladinu špatného LDL cholesterolu, zmírňují záněty a podporují zdraví buněk v těle. Existují dva hlavní typy:

• mononenasycené tuky – najdete je hlavně v olivovém a řepkovém oleji, avokádu a ořechách (např. mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy a kešu).

💡Podle studie časopisu Lipids in Health and Disease, která sledovala 840 000 lidí po dobu až 30 let, měli ti, kteří jedli nejvíce mononenasycených tuků o 12 % nižší riziko úmrtí na srdeční choroby než ti, kteří jich jedli nejméně.⁴ 

• polynenasycené tuky — mohou být ještě prospěšnější než mononenasycené. Ve studii PLoS Medicine, kde lidé nahradili část nasycených tuků polynenasycenými, se jejich riziko srdečních onemocnění snížilo o 19 %.⁵

Nezapomeňte také na omega-3 mastné kyseliny. Výzkum pro vědecký časopis JAMA Internal Medicine provedený na 45 000 dospělých osobách použil množství omega-3 mastných kyselin v krvi a tukové tkáni k odhadu množství omega-3 v potravě. Zjistil, že vysoký příjem omega-3 je spojen s o 10 % nižším rizikem srdečních onemocnění.⁶

Jak zařadit zdravé tuky do jídelníčku?

Chcete jíst zdravěji a mít vyvážený příjem tuků? Není to žádná věda. Stačí pár jednoduchých změn a můžete svému tělu dopřát kvalitní tuky, které podpoří zdraví srdce, mozku i imunitního systému. Jak na to?

1. Vybírejte chytře — místo plnotučného mléka sáhněte po nízkotučném, a pokud máte rádi maso, upřednostněte libové kusy před tučnými.
2. Pozor na „odtučněné“ potraviny — mnoho produktů s označením „nízkotučné“ obsahuje přidané cukry nebo rafinované sacharidy, které mohou zvýšit kalorický příjem bez skutečné výživové hodnoty. Čtěte složení.
3. Omezte průmyslově zpracované potraviny — obsahují transmastné kyseliny a nadbytek sodíku, což vašemu tělu rozhodně neprospívá.
4. Volte zdravější způsoby přípravy jídel — místo smažení zkuste grilování, pečení nebo vaření v páře – chutná to skvěle a je to mnohem zdravější.
5. Dejte šanci zdravým tukům — potraviny jako avokádo, sardinky nebo vlašské ořechy jsou skvělým zdrojem nenasycených tuků. Ty pomáhají udržovat zdravé srdce, podporují mozkovou činnost a posilují imunitu.

💡Pro lepší metabolismus tuků se tradičně doporučuje Garcinie kambodžská, Africké mango nebo Guarana.

Tuky nejsou jen špatné nebo dobré — jejich vliv na zdraví závisí na typu a množství, které konzumujeme. Zatímco nenasycené tuky mohou prospět srdci i mozku, nasycené tuky byste měli konzumovat s mírou. Klíčem ke zdravému životnímu stylu je vyvážená strava, ve které mají své místo kvalitní tuky z rostlinných olejů, ryb, ořechů a semínek. Pokud se naučíte vybírat správné zdroje tuků, můžete tím výrazně podpořit své zdraví a celkovou vitalitu.

Zlepšete metabolismus tuků s Herbavia

Zdroje: 

1. Medicalnewstoday — Je pro zdraví lepší nasycený nebo nenasycený tuk?
2. Mayoclinic — Který tuk ve stravě si vybrat
3. Healthline — Zdravé tuky vs. nezdravé tuky: co byste měli vědět
4. PubMed Central — Mononenasycené mastné kyseliny, olivový olej a zdravotní stav
5. PubMed — Vliv zvýšení obsahu polynenasycených tuků namísto nasycených tuků na koronární onemocnění srdce
6. PubMed — Biomarkery ω-3 polynenasycených mastných kyselin a koronární srdeční choroba

Milí zákazníci Herbavia,

chtěli bychom se Vám omluvit za případné komplikace, které ovlivnily dobu doručení objednávek.

V posledních dnech jsme zavedli nový skladový systém, který zajistí rychlejší a efektivnější doručení. Bohužel při této změně došlo u malého procenta objednávek (cca 1–5 %) k nečekanému výpadku.

Situaci jsme okamžitě vyřešili a nyní je vše v pořádku. Velmi si vážíme Vaší trpělivosti a pochopení. Pokud byste měli jakékoliv dotazy, neváhejte se na nás obrátit.

Děkujeme, že jste s námi.

S pozdravem,

Pavel Čumalo

Hodnocení: 4 / 5   Popularita článku: 50%

Jak se odlišují sacharidy a cukry? Určitě jste už slyšeli, že sacharidy jsou důležité pro energii, ale cukry nejsou pro naše zdraví to nejlepší. Jak to tedy vlastně je? Jsou cukry a sacharidy totéž? Jak poznat, které z nich jsou prospěšné a které bychom měli omezit?

V článku se dozvíte:

• Jaký je rozdíl mezi sacharidy a cukry
• Kolik sacharidů a cukrů byste měli konzumovat
• Sacharidy, které prospívají zdraví
• Jakým cukrům se vyhýbat
• Jak zařadit do jídelníčku správné sacharidy

Jaký je rozdíl mezi sacharidy a cukry?

Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin, společně s tuky a bílkovinami, které tvoří vyváženou stravu. Vaše tělo tyto sacharidy přeměňuje na glukózu, kterou využívá jako energii. Kromě toho, že se sacharidy rozkládají jako zdroj energie, mohou také podporovat zdraví imunitního systému (zejména po cvičení), metabolismus a reprodukční zdraví.

Sacharidy se dělí na:

• jednoduché sacharidy – najdeme je hlavně v cukru, medu, ovoci nebo sladkostech,  rychle se vstřebávají do krve a dodávají vám okamžitou energii,
• složité sacharidy – jsou v cereáliích, celozrnném pečivu, bramborách, luštěninách nebo zelenině, tělo je tráví pomaleji, což znamená, že nám dodávají energii postupně a my se déle cítíme sytí.

A co cukry, nebo-li také glukóza, fruktóza, sacharóza nebo laktóza? Tyto jednoduché sacharidy se dělí na přírodní (jsou např. v ovoci nebo mléce) a přidané (v průmyslově zpracovaných potravinách).

❓Víte, že: existuje více než 60 různých názvů pro cukr? Některé z běžných názvů jsou kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, dextróza, třtinový cukr, granulovaný cukr, agávový nektar, ječný slad, karamel, karobový sirup, kokosový palmový cukr, kokosový cukr a cukrářský cukr.

Doporučený příjem sacharidů a cukrů

Podle Institute of Medicine by sacharidy měly tvořit 45-65 % denního příjmu energie. Cukry by pak neměly přesáhnout 25 % denní energie. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby přidané cukry nepřesahovaly 10 % denního energetického příjmu. V některých zemích EU je průměrný příjem přidaných cukrů vyšší, což je obzvlášť problematické u dětí.⁵

Příjem sacharidů můžete sledovat prostřednictvím glykemického indexu (GI). Jedná se o hodnotu, která udává, jak rychle se sacharidy z konkrétní potraviny přeměňují na glukózu a zvyšují hladinu cukru v krvi. Čím vyšší GI, tím rychlejší a výraznější je tento nárůst.

• Potraviny s nízkým GI (≤ 55) – tráví se pomaleji a udržují stabilní hladinu cukru (např. celozrnné výrobky, luštěniny, zelenina).
• Potraviny s vysokým GI (≥ 70) – způsobují rychlý nárůst cukru v krvi a následné výkyvy energie (např. bílý chléb, sladkosti, slazené nápoje).⁵

Pokud chcete mít vyrovnanou energii a stabilní hladinu cukru, je lepší volit potraviny s nižším GI.

Sacharidy, které prospívají zdraví

Pokud chcete konzumovat prospěšné sacharidy, zařaďte do svého jídelníčku komplexní sacharidy. Ty prospívají mozku, zlepšují spánek a snižují riziko chronických onemocnění. Poskytují stabilní energii a podporují celkové zdraví. Patří sem:

• celozrnné výrobky,
• zelenina,
• luštěniny (např. cizrna, fazole, hrách),
• škrobová zelenina (např. brambory, kukuřice).

Jakým cukrům se vyhýbat?

Studie prokázaly, že jednoduché sacharidy mohou ve srovnání s komplexními sacharidy poškozovat zdraví mozku a kognitivní funkce. Nadměrná konzumace těchto potravin zvyšuje riziko cukrovky, srdečních chorob, vysokého tlaku a obezity.

Jednoduché sacharidy se rychle vstřebávají, což může vést k prudkému zvýšení a následnému poklesu hladiny cukru v krvi. To způsobuje výkyvy energie, chutě na sladké a v dlouhodobém horizontu i zdravotní problémy. Proto je dobré omezit potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů, kam patří:

• sladké nápoje (limonády, džusy, energetické nápoje),
• bílé pečivo a těstoviny,
• sladkosti a cukrovinky,
• zpracované cereálie,
• sirupy a slazené omáčky.

Jak zařadit do jídelníčku správné sacharidy?

V krátkém přehledu pro Endocrine se uvádí, že kvalita přijímaných sacharidů je pro zdravotní výsledky důležitější než jejich množství. Konzumace správných sacharidů (s vysokým obsahem vlákniny, pomalu stravitelných a celozrnných) v mírně nižším množství (mezi 40 a 50 % denního energetického obsahu) je tedy slučitelná se stavem dobrého zdraví a může představovat vědecky podloženou a chutnou volbu pro osoby s metabolickými poruchami.³

To potvrzuje i studie publikovaná v Nutrition Journal, která sledovala necelých 5 let  970 účastníků. Účastníci s vyšším příjmem vlákniny měli obecně nižší riziko diabetu a lepší metabolické parametry ve srovnání s těmi, kteří vlákniny konzumovali méně. Výsledky mimo jiné ukázaly, že vyšší konzumace fruktózy souvisela s nižším rizikem diabetu, zatímco vyšší příjem glukózy byl s tímto onemocněním spojován častěji.⁶

Klíčem k dobrému zdraví je tedy vyhýbat se přidaným cukrům a upřednostňovat přírodní sacharidy. Zde je pár tipů.

• Místo bílého pečiva zvolte celozrnné.
• Sladké limonády nahraďte vodou nebo čajem bez cukru.
• Dejte přednost ovoci před sladkostmi.
• Častěji zařaďte luštěniny, ovesné vločky a zeleninu.

💡Pro srovnání hladiny cukru v krvi se standardně doporučuje Ostropestřec mariánský, Borůvka nebo Kozinec.

Vaše tělo určitě potřebuje sacharidy jako zdroj energie, pokud ale chcete být zdravější a plni energie, vyhýbejte se prázdným kaloriím v podobě přidaných cukrů. Místo toho si vybírejte přírodní sacharidy, které vám dodají energii postupně a na delší dobu. Tělo vám poděkuje lepší náladou, stabilní hladinou cukru v krvi a pevnějším zdravím!

Objevte sílu přírody s Herbavia

Zdroje: 

1. Nutrisense — Jsou sacharidy a cukry to stejné?
2. Medtronicdiabetes — Uhlohydráty vs. cukr: Jak se vyznat ve výživových údajích
3. Link.springer — Více cukru? Ne, děkuji! Nepolapitelnost nízkosacharidových diet
4. Frontiersin — Příjem celkového množství sacharidů, cukru a nápojů slazených cukrem a riziko zánětlivých střevních onemocnění
5. MDPI — Škroby, cukry a obezita
6. Link.springer — Druhy cukrů a sacharidů ve stravě, kardiometabolické rizikové faktory a riziko diabetu: kohortová studie dánské populace

Hodnocení: 5 / 5   Popularita článku: 100%

Tuky - pro mnohé strašák, pro jiné nenahraditelná součást stravy. Jak to tedy je? Měl by se jejich příjem omezit, nebo je vhodnější je naopak zařadit do jídelníčku? Pravda je, že tuky jsou pro tělo naprosto klíčové. Pokud chcete pochopit, proč se jich nemusíte obávat a jaký má každý typ tuků vliv na vaše zdraví, čtěte dál.

V článku se dozvíte: 

• Jaká je funkce tuků v těle
• Druhy tuků
• Denní příjem tuků
• Tuky v potravinách
• Tuky a jejich vliv na zdraví

Proč vaše tělo potřebuje tuky? 

Dlouhé roky se tuky (lipidy) označovaly za viníka obezity a srdečních onemocnění. Novější výzkumy ale ukazují, že důležitější než jejich celkové množství je jejich kvalita a zdroj. Tuky tedy potřebujete stejně jako bílkoviny a sacharidy. 

Správné množství tuku pomáhá vašemu tělu:

• udržovat teplo,
• mít energii,
• chránit orgány,
• pomáhají aktivovat pocit sytosti, 
• vytvářet hormony, které jsou pro tělo klíčové,
• mít esenciální mastné kyseliny jako jsou omega-3 a omega-6, které si tělo nedokáže vyrobit,
• vstřebávat vitamíny A, D a E.

❓Víte, že: chemicky jsou tuky převážně tvořeny triacylglyceroly, což jsou estery glycerolu a tří mastných kyselin. Kromě nich obsahují i fosfolipidy, volné mastné kyseliny, steroidy a vitaminy rozpustné v tucích.

Druhy tuků

Hlavní typy tuků obsažené v potravinách jsou:

• nasycené tuky — vyskytují se hlavně v živočišných produktech (maso, máslo, sádlo) a tropických olejích (kokosový, palmový),
• nenasycené tuky — jsou pro zdraví prospěšné, protože pomáhají udržovat zdravou hladinu cholesterolu,
• Mononenasycené (olivový olej, avokádo),
• Polynenasycené (ryby, ořechy, semena),
• trans-mastné tuky — vznikají při průmyslovém zpracování potravin. Zvyšují riziko srdečních onemocnění a je vhodné se jim vyhýbat.

Kolik tuků denně konzumovat?

Tuky mají nejvyšší koncentraci kalorií ze všech makroživin. Všechny tuky bez ohledu na druh obsahují 9 kalorií na gram, což je více než dvojnásobek oproti sacharidům nebo bílkovinám (4 kcal na gram).¹ Jaký je tedy doporučený denní příjem tuků?

• Nasycené mastné kyseliny by měly tvořit méně než 10 % energetického příjmu (cca 20 g denně).
• Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny by měly tvořit 7–10 % energetického příjmu, s ideálním poměrem omega 6 k omega-3 okolo 5:1.
• Trans-mastné kyseliny by měly být omezeny na méně než 1 % celkového energetického příjmu (cca 2,5 g denně).⁵

Tuky v potravinách

Molekuly tuků v potravě pocházejí z rostlinných i živočišných zdrojů. Rostlinné tuky se nacházejí zejména v semenech (např. řepka, bavlník, slunečnice, arašídy, kukuřice a sója), zelenině (např. olivy, palmy a avokádo) a ořeších (např. vlašské ořechy a mandle). Živočišné tuky jsou obsaženy v mase, tučných rybách (např. losos, makrela), vejcích a mléčných produktech. Tuky můžete konzumovat také jako součást průmyslově zpracovaných potravin, například v pečivu, cukrovinkách či omáčkách, kde přispívají k lepší textuře, chuti a prodloužení trvanlivosti.

❓Víte, že: tuky obsažené v jídle se automaticky nepřeměňují na tělesný tuk (tukovou tkáň). Tělo ukládá tuk pouze tehdy, pokud přijmete více kalorií z bílkovin, sacharidů nebo tuků, než tělo potřebuje spálit na energii.

Tuky a jejich vliv na zdraví

Nejvíce je s tukem a vaším zdravím spojován cholesterol. Jedná se o tukovou látku, která se v těle vytváří převážně v játrech a v krvi se vyskytuje ve formě:

• lipoproteinů o nízké hustotě (LDL) – „špatný cholesterol“,
• lipoproteinu o vysoké hustotě (HDL) – „dobrý cholesterol“.

Příliš mnoho nasycených tuků ve stravě může zvýšit hladinu LDL cholesterolu a tím i riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Naopak nenasycené tuky pomáhají udržovat zdravou hladinu cholesterolu a podporují zdraví srdce. Existuje řada důkazy o tom, že nahrazení nasycených tuků některými nenasycenými tuky může pomoci snížit hladinu cholesterolu.

💡Pro normální hladinu cholesterolu se tradičně užívá Pupalka dvouletá, Česnek setý nebo Pískavice řecké seno.

Tuky jsou nezbytnou součástí zdravého stravování a není důvod se jim vyhýbat. Klíčem je správná volba – upřednostňujte kvalitní, zdravé tuky a snižte příjem těch méně prospěšných. Vyvážená strava s optimálním množstvím tuků pomůže podpořit vaše celkové zdraví a vitalitu.

Posilněte své zdraví s Herbavia

Zdroje: 

1. NHS — Fakta o tucích
2. My.clevelandclinic — Tuky
3. Bhf.org — Vysvětlení tuků
4. Eufic — Funkce, klasifikace a charakteristika tuků
5. Nzip — Tuky